Hoe kan krachttraining je sterker maken? Het groeien van kracht is het gecombineerde resultaat van grotere spieren en verandering in de manier waarop de zenuwbanen de motoreenheden bedienen.
Hoe kan krachttraining je sterker maken: wat is hypertrofie?
Training dwingt de spieren ertoe om extra werk te verrichten. Dit proces heet ‘overladen’ en het leidt ertoe dat de spierkracht en spiermassa groeit door een proces dat we hypertrofie noemen.
Als de spier aanspant terwijl ze weerstand ondervindt, wordt afbreking van de spier proteïnen gestimuleerd en er vormen zich hele kleine (micro) scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel.
Dit gebeurt voornamelijk tijdens de excentrische fase van de beweging. Tijdens de rustperiode tussen de oefensessies worden er nieuwe proteïnen aangemaakt, het bindweefsel herstelt zich, de spiervezels worden langer en de spier groeit in omvang van kracht.
De groei van spiermassa is eerder te danken aan de groei van de doorsnede van de afzonderlijke vezels dan aan de groei van het aantal vezels. Het is het resultaat van een toename in actine en myosine en een toename van het aantal filamenten in de vezels.
De nieuwe filamenten liggen in laagjes tegen de buitenkant van de bestaande bundels filamenten. Op die manier wordt elke spiervezel steviger en groter en groeit de spier en ook de kracht van de spier.
Het zijn de type II-vezels die in grote mate verantwoordelijk zijn voor het bewegen van de spier tijdens zware krachttraining. Het gevolg is dat de type II-vezels sneller en gemakkelijker in omvang toenemen dan de type I-vezels. Het is dan ook de groei van type II-vezels die tot een groei van spiermassa en spierkracht leidt.
Meer weten over de verschillende spiervezels? Klik dan hier >>
Het toenemen van kracht is echter niet alleen toe te schrijven aan het groeien van spiermassa, maar ook aan de manier waarop de zenuwbanen de motoreenheden bedienen, de neuromusculaire aanpassing.
Hoe kan krachttraining je sterker maken: ‘strakkere’ spieren
Als je met krachttraining begint, komt de winst in kracht in eerste instantie omdat de zenuwen die de spieren besturen efficiënter gaan functioneren. Daarna ontstaan er veranderingen in dichtheid of vorm van de spier, als er nieuwe spierproteïnen aan de spiercellen zijn toegevoegd.
Er is dan nog steeds weinig of geen groei in de algehele omvang van de spier merkbaar, alleen een toename van de dichtheid van de filamenten. De spier voelt dan sterker en steviger aan in ontspannen staat. Dit noemen we dan ‘strakker’.
Zodra je je trainingsniveau niet opschroeft en op dezelfde manier blijft trainen, zullen de spieren ophouden zich aan te passen. Ze zullen wel ‘strak’ blijven maar niet groeien. Wanneer je je trainingsomvang en intensiteit wel opvoert zullen de spieren zowel in omvang als in dichtheid toenemen.
Wat is een pomp (Pumping Iron)?
Het oppomp-effect is dat je spieren ondergaan als je zware krachttraining uitvoert, is niet hetzelfde als spiergroei. Deze tijdelijke groei in spieromvang is deels het resultaat van water dat zich in de vezels verzamelt. Het grootste gedeelte van dit water keert een paar uur na de training terug naar het bloed en het ‘oppomp’ effect verdwijnt.
Hoe kan krachttraining je sterker maken: neuromusculaire aanpassing
Het zenuwstelsel past zich aan aan een groeiende belasting door zijn vermogen om meer spiervezels aan te werven te verbeteren en zodoende meer kracht te generen. Hoe meer motoreenheden betrokken zijn, hoe groter de aanpassingskracht.
Het is in feite zo dat kracht gedurende de eerste zes tot acht weken na het beginnen van een krachttrainingsprogramma voor het grootste deel te danken is aan neuromusculaire aanpassing. Laat je niet uit het veld slaan als je na de eerste paar maanden geen grotere spieren heeft gekregen.
Je zenuwstelsel moet zich eerst aanpassen aan de nieuwe stimulansen en maakt het mogelijk om je kracht te maximaliseren met de spieren die je al hebt. Na deze eerste periode beginnen de spieren in omvang toe te namen en dit zorgt ervoor dat je kracht groter wordt.
Wat gebeurt er nog meer met krachttraining
Krachttraining heeft een toename van het aantal bloedvaten (haarvaten) in de spier tot gevolg. Dit betekent dat er meer zuurstof, brandstof en voedingsstoffen aan de spieren kunnen worden afgeleverd. Afvalstoffen van de stofwisseling kun je zo makkelijker afvoeren.
Het algehele resultaat is een grotere efficiëntie, kracht en omvang. De betrokken pezen, gewrichtsbanden en botten worden ook sterker. Zodoende zal het hele geraamte, dat de geoefende spieren omringt sterker worden.
Een andere belangrijke factor bij spiergroei is de verbetering van coördinatie. Het vermogen om bepaalde bewegingen te coördineren kan je alleen door oefening bereiken. Om een efficiënte hef beweging uit te voeren moet je de antagonisten ontspannen zodat een onnodige beweging geen nadelig effect heeft op de kracht van de agonist.
Antagonist betekent ‘tegenstander’ of een ‘tegenstelling van meningen’. Binnen de trainingsleer wordt met een antagonist een beweging van de spier bedoeld die tegengesteld is aan een agonistische beweging.
Een goed gecoördineerde groep spieren zal een groter trainingsresultaat bereiken en daarom ook een grotere toename in kracht.
Samenvatting van de belangrijkste punten
- Een spier die een beweging uitvoert wordt een agonist genoemd. De spier die tegenstand biedt, is de antagonist. De spieren die de agonist helpen zijn synergisten.
- Als een spier zich aanspant, glijden de twee aanspannende proteïnen, actine en myosine, over elkaar heen en verkorten de spier.
- Verhouding van type I- en type II- spiervezels heeft invloed op je vermogen om kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Personen met een hoog percentage type II-vezels ontwikkelen makkelijker spiermassa- en kracht.
- Kracht is het gecombineerde resultaat van hypertrofie (groei van spieromvang) en neuromusculaire aanpassing.
- Spierkracht en spiermassa groeien als ze onder druk staan van een steeds grotere hoeveelheid arbeid.
- De groei van spieromvang kan eerder worden toegeschreven aan omvang en dichtheid van de spiervezels dan aan de hoeveelheid vezels.
- Het is de groei van type II-vezels die verantwoordelijk is voor groei van spiermassa- en kracht.
- Toename van kracht in de eerste 6-8 weken van een krachttrainingsprogramma is grotendeels toe te schrijven aan neuromusculaire aanpassing.
