Tips voor het maken van een heerlijke maaltijdsalade

Niet alleen zijn maaltijdsalades heel lekker, ze zijn ook makkelijk te bereiden en handig als je niet veel tijd hebt om te koken. Geen moeilijke recepten: gewoon alle ingrediënten bij elkaar doen, en klaar is kees!

Overigens is het helemaal niet moeilijk om er voor te zorgen dat het resultaat gezond is. Het enige waar je voor hoeft te zorgen is dat de verschillende ingrediënten enigszins met elkaar in evenwicht zijn.

Benieuwd hoe je dat doet? Dat lees je in dit artikel! Daarbij geven we je enkele suggesties voor lekkere en gevarieerde recepten. Het maken van een maaltijdsalade wordt zo nog een heel stuk eenvoudiger.

Tips voor het maken van een maaltijdsalade

Vanzelfsprekend kan je gewoon wat restjes bij elkaar doen en het een maaltijdsalade noemen. Echter, om een gezond maaltijdsalade te bereiden is het wel verstandig om er voor te zorgen dat het de volgende categorieën bevat:

Voeg extra groente toe

In een maaltijdsalade kan groente niet ontbreken. Veel mensen stoppen wel wat blaadjes sla in hun salade, maar dit is vaak wel een beetje magertjes. Voeg er dus zeker nog wat extra groente en andere soorten bij. En nee, niet alleen wat sla, maar ook geroosterde- en gestoomde groente. Deze zijn heerlijk om je salade wat meer body te geven.

Een goede vuistregel: zorg dat de helft van je maaltijdsalade uit groenten bestaat. Dat lijkt wellicht veel, maar met wat variatie ben je er al snel!

Onderhoud je spieren met eiwitten

Om de salade wat meer vulling te geven zijn eiwitten belangrijk. Bovendien heb je ze gewoon nodig om lichaamsweefsel en spieren te onderhouden. Veel denken bij eiwitten in een maaltijdsalade direct aan stukje kip, maar er zijn veel meer variaties mogelijk.

Een gekookt ei werk ook prima, net als vis, peulvruchten of linzen. Dit geeft de salade die extra ‘bite’ en vulling. Uiteraard kan je ook verschillende eiwitten met elkaar combineren. In totaal bestaat je salade voor ongeveer een kwart uit eiwitten.

Kies voor volkoren koolhydraten

Koolhydraten voorzien het lichaam snel van energie en extra vezels. Uiteraard is het dan wel van belang dat je voor volkoren koolhydraten kiest. Witte pasta en croutons zijn dan ook niet aan te raden in een maaltijdsalade.

Daarvoor in de plaats kan je beter kiezen voor volkoren pasta, rijst of aardappelen. Zoete aardappel past ook prima in een salade als je een keer wilt variëren. Peulvruchten leveren naast eiwitten ook langzame koolhydraten (win-win). Koolhydraten maken, net als eiwitten, in totaal ongeveer een kwart uit van je maaltijdsalade.

zoete aardappel

Een kleine categorie, maar niet onbelangrijk: vetten

De kleinste categorie, maar zeker niet te onderschatten: vetten, en dan met name onverzadigde vetten. Ze zorgen ervoor dat je voedingsstoffen beter op kunt nemen. Neem er alleen niet te veel van, want dat maakt de salade erg calorierijk.

Een gezonde en lekker manier om wat vetten toe te voegen zijn een handjevol noten en zaden. Ook avocado kan een gezonde toevoeging zijn. Tot slot kan de dressing uiteraard ook een bron van gezonde vetten vormen.

Geen maaltijdsalade zonder dressing

Een maaltijdsalade is natuurlijk niet compleet zonder dressing. Het is wel van belang dat je de dressing zelf maakt. Veel dressings uit de supermarkt zitten vol zout, suiker en verzadigde vetten. Gelukkig kan je zelf snel een gezonde variant maken op basis van yoghurt, olijfolie, mosterd of honing.

Enkele voorbeeld recepten

Natuurlijk kan je eindeloos variëren met maaltijdsalades, mar heb je even geen inspiratie in de keuken? De volgende suggesties helpen je hopelijk op weg.

Gezonde pastasalade

Een pastasalade bestaat bij veel mensen vooral uit pasta met weinig anders erbij. Dit kan veel gezonder! Voeg bijvoorbeeld broccoli, paprika of spinazie toe. Een bolletje mozzarella of feta leveren vetten en meer smaak.

Wat verse bleekselderij of basilicum is uitstekend om op een gezonde manier volledig in de Italiaanse sferen te komen. Maak tot slot een dressing van olijfolie, een vleugje azijn en een beetje honing.

Maaltijdsalade: aziatische variant

Met een rijstsalade kom je al snel in de Aziatische sferen terecht (alhoewel je ook voor een Mexicaanse variant kunt gaan). Voeg eens ui, wortel, rode kool of paprika toe aan je salade. Stukjes gemarineerde kip zorgt voor eiwitten.

Voeg daarnaast wat cashewnoten toe voor wat gezonde vetten en extra eiwit. Een lekker Aziatische dressing maak je met sojasaus, limoensap (eventueel vissaus) en wat gember.

Maaltijdsalade: All you can sushi

Nog een salade met rijst: een sushisalade. Net zoiets als je favoriete sushi, maar dan een stuk eenvoudiger in elkaar te zetten. Vul je salade met stukjes komkommer, wortel en avocado.

Wat zalm levert verder eiwitten en gezonde vetten op. Als smaakmaker gebruik je reepjes geknipte nori en sesamzaak. Meng daarbij sojasaus met heldere rijstazijn voor een eenvoudige dressing.

sushi

Maaltijdsalade: zoete aardappel

Wanneer je een Mexicaanse maaltijdsalade wilt maken, dan werkt een zoete aardappel fantastisch. Ook direct een goede manier om je portie peulvruchten naar binnen te krijgen. Snijd de zoete aardappel in blokjes en rooster ze vervolgens in de oven met een scheutje olijfolie, komijn en paprikapoeder.

Mens in een schaal gesnipperde rode uit, avocado, zwarte bonen, tomaat en paprika. Het geheel hoef je dan alleen nog maar op smaak te brengen met wat limoensap, en bij voorkeur nog wat paprikapoeder en komijn.

Peulvruchten in de hoofdrol

Een maaltijdsalade maken waarin peulvruchten de hoofdrol spelen? Dan zijn kikkererwten de ideale optie voor jou. Voeg er wat rucola of spinazie aan toe, met wat cherrytomaatjes, komkommer en avocado.

Verder zijn gegrilde groente een perfecte toevoeging, en blokjes feta als lekkere smaakmaker. Houd de dressing eenvoudig: een scheutje olijfolie, met wat verse peterselie en voilà!

Meer artikelen

melk
Voeding

Is melk wel of niet gezond?

Melk, de witte motor. Zo werd er in de jaren 50 en 60 reclame gemaakt. In de afgelopen jaren is er nog wel het een en ander om te doen geweest. Want hoe gezond is melk nu eigenlijk? Dat zuivel in de schijf van vijf staat bij het voedingscentrum hoeft nog niet direct te betekenen dat melk ook gezond is voor het lichaam. Daarom gaan we in dit artikel in op de vraag: is melk wel of niet gezond?