Een powernap is een kort middagdutje dat je meer energie en zelfs creativiteit zou moeten geven. Maar is dit wel zo? Is een powernap gezond? Wat zijn de voor- en nadelen? In dit artikel leg ik je alles uit over het begrip ‘powernap’ en daarnaast krijg je tips om het maximale uit jouw middagdutje te halen.

Powernaps zijn kort maar krachtig (vergelijk het met een 100 meter sprint). Een powernap kan je net als bij een sprint aan de ene kant een energie-boost geven, maar het kan ook compleet verkeerd uitpakken waarna je het gevoel hebt dat je nog veel moeër bent dan voorheen. Het resultaat is daarom afhankelijk van hoe je het aanpakt.

Powernap gezond

Je kunt gedurende de dag om verschillende redenen moe zijn. Slechte nachtrust, verkeerd gegeten of misschien is je bioritme in de war. Veel mensen kiezen er dan voor om in de middag even hun rust te pakken. Bedoeld om de rest van de dag weer volop energie door te komen.

De powernap is een afgeleide van de siësta, de rustmomenten op het heetst van de dag. Vooral populair bij ouderen. De jongere generatie heeft minder tijd voor een siësta, simpelweg omdat ze het ‘te druk’ hebben. Een powernap is een verkorte versie van de siësta. Veel bekende namen, zoals Albert Einstein, Winston Churchill en Leonardo da Vinci maakten al gebruik van de powernap.

Ook wanneer je een lange werkdag hebt, kan een dutje gezond zijn om de dag fit te blijven.

De ‘filosofie’ er achter is simpel: het mensenlichaam heeft voldoende slaap nodig om optimaal te kunnen presteren. Elke nacht ongeveer tussen de 7 en 8 uur slaap. Een slechte nachtrust komt bij iedereen wel eens voor en om toch de dag goed door te komen nemen ze een dutje voor meer energie, een beter humeur en een creatievere geest.

Positieve effecten van een middagdutje

  • Productiever gedurende de dag
  • Verhoogde concentratievermogen en alertheid
  • Beter gehumeurd
  • Meer creativiteit
  • Minder stress

Hoe zit het met je nachtrust?

Ondanks de positieve effecten van een middagdutje is het geen ‘wondermiddel’. Een goed humeur, energie en creativiteit heb je ook gewoon als je goed slaapt. Jammer genoeg komt het bij veel mensen voor dat ze structureel te weinig slapen, waardoor ze gewend raken om te werken (presteren) met weinig nachtrust. Dit kan voor een keer prima, maar op lange termijn heeft dit wel negatieve gevolgen op je energieniveau, creativiteit en humeur.

Wanneer je na een middagdutje weer energie hebt, dan was de powernap dus waardevol. Echter, betekent dit ook dat je voor het dutje niet voldoende energie had. Met andere woorden, je nachtrust was niet voldoende. Als je genoeg slaap zou pakken, dan zou een powernap weinig verschil meer maken.

Probeer dan uit te zoeken wat voor jou de ideale hoeveelheid slaap is en zorg dat je dit elke nacht haalt. Het gemiddeld aantal uren voor een goede nachtrust is 8 uur, maar sommige mensen presteren beter als ze iets langer slapen en anderen hebben aan 6 of 7 uur genoeg.

Slaaptekort kun je niet inhalen

Helaas, met een powernap kun je geen verloren slaapuren inhalen. Als je normaal 8 uur slaapt en je hebt een nacht 7 uur geslapen, dan kan je dit dus niet compenseren door overdag nog 1 uur te gaan slapen. Overdag slaap je namelijk korter en minder diep dan ’s nachts. Je lichaam heeft daarom gewoon elke nacht voldoende slaap nodig.

Een powernap overdag is alleen aan te bevelen als energie boost. Een te lange powernap verstoort het natuurlijke slaap-ritme. Als je echt moe bent overdag, kun je beter de oorzaak van je (chronische) vermoeidheid aanpakken dan het probleem met powernaps op te lossen.

Powernaps dienen als extraatje om je functioneren een boost te geven, maar je kunt geen slaaptekort inhalen.

Vermoeidheid kan ontstaan door slaaptekort of slaapproblemen, maar ook door verkeerde voeding. Maaltijden met veel koolhydraten, vetten en suikers kosten veel energie om verteerd te worden. Hierdoor kan je lichaam vermoeid raken en hier kun je de hele dag last van hebben.

Lees ook: vaak moe en futloos? Kom de dag door vol energie met deze 10 tips >>

Hoelang powernap?

Profiteren van een energie boost? Dan is het belangrijk om vooraf te bepalen hoe lang je een powernap wilt doen. Als je te lang slaapt, kan het zomaar zijn dat je juist vermoeider wakker wordt, omdat je natuurlijke ritme is verstoord. De ideale tijden voor een powernap zijn als volgt:

10 – 20 minuten: snelle energie boost en een toename in alertheid? Zorg er dan voor dat je niet langer rust dan 20 minuten. Het slaapproces bestaat uit meerdere fasen. In fase 1 slaap je in. Fase 2 is een lichte slaap. In fase 3 (na 20 – 30 minuten) val je in een diepe slaap. Zorg er dan voor dat je in de lichte slaapfase wakker wordt om te voorkomen dat je door wilt slapen.

60 minuten: Verhoogd concentratievermogen en je geheugen opfrissen? Doe dan een dutje van 60 minuten. Hierdoor kun je beter feiten, namen en gezichten onthouden. Een nadeel is dat je na 60 minuten ontwaakt uit je diepe slaap (fase 3), waardoor je kort daarna nog vermoeid kunt zijn.

90 minuten: je lichaam weer volledig opladen? Als je de mogelijkheid hebt om langer te slapen dan kan je er voor kiezen om 90 minuten te powernappen. Hiermee heb je de gehele slaapcyclus doorlopen, waardoor je lichaam weer vol energie zit.

Voordelen van een powernap

De voordelen komen overeen met wat we al eerder hebben benoemd (positieve effecten van een middagdutje). Je bent alerter, beter gehumeurd, ervaart minder stress en het verhoogd je productiviteit en creativiteit. Daarnaast werkt het minstens zo effectief als een kop koffie!

Een kop koffie kan trouwens ook helpen met de timing van je middagdutje: de cafeïne in koffie heeft een tijdje nodig om in je systeem terecht te komen, dus wanneer je een kopje koffie drinkt en meteen daarna gaat slapen, is de koffie ingewerkt zodra je weer wakker wordt!

Lees ook: heeft cafeïne een prestatie-verbeterend effect?

Nadelen van een powernap

Het nadeel van powernappen is dat je je natuurlijke slaap-waakritme verstoord (met name bij powernaps die langer dan 60 minuten duren). Het is van nature niet de bedoeling dat we overdag slapen, maar dat we ‘s nachts slapen om ons zo weer op te laden voor de dag die gaat komen. Echter, wanneer je in de middag al moe bent en weinig energie hebt, dan zal een middagdutje kunnen helpen om de batterij weer op te laden.

Er zitten verder weinig nadelen aan een powernap. Het is wel van belang dat je dit dan op de juiste manier doet. Anders loop je het risico je slaapritme te hinderen. Slaap je langer dan dat je qua uren nodig bent, dan word je suf wakker en dan is het moeilijker om ’s nachts in slaap te komen.

Het perfecte middagdutje

Wil je een middagdutje doen? Dan is het belangrijk om het goed aan te pakken, want van een slecht uitgevoerd dutje pluk je niet de vruchten. Hoe houd je dan het perfecte middagdutje?

Korte powernaps werken beter dan lange dutjes, zoals we zojuist hebben benoemd bij de ‘ideale tijden’. Als je te diep in slaap valt, voel je je namelijk niet energiek zodra je wakker wordt, maar juist suf. Dit komt omdat je na 20-30 minuten in je diepste slaap terecht komt. Deze slaapfase wil je eigenlijk alleen ’s nachts bereiken. Om je dutje gezond te houden, dient het kort maar krachtig te blijven.

Tip: neem, om niet te diep in slaap te vallen, iets in je hand, zoals een afstandsbediening. Zodra je te diep in slaap valt, zullen je vingers verslappen en valt de afstandsbediening op de grond, waardoor je wakker wordt. Natuurlijk kun je ook oldskool een wekker zetten.

Het perfecte middagdutje vindt plaats wanneer je moe begint te worden of merkt dat de focus verdwijnt. Probeer je dutje echter niet te laat op de dag te doen, dan is de kans aanwezig dat je ’s avonds niet meer in slaap valt! Merk je dat je regelmatig moe bent en is een dutje of extra uurtjes slaap ’s nachts niet voldoende om dat te verhelpen?

Dan is het echt beter om je nachtrust te verbeteren in plaats van de oplossing te zoeken in een powernap. Bekijk desnoods of je bepaalde voedingsmiddelen of vitaminen tekort kunt komen en raadpleeg bij extreme vermoeidheid altijd een huisarts om wat de reden(en) kan zijn.

slapen

Wat werkt het beste voor jou?

Om van je powernaps te profiteren, dien je niet zomaar te gaan slapen als je er zin in hebt. Zoals eerder vermeld kun je je nachtrust verstoren als je te laat of te lang een dutje gaat doen. Ook breng je je slaapritme in de war als je maar af en toe een powernap neemt.

Het is belangrijk dat je zelf gaat testen wat het beste voor jou werkt. Welk tijdstip? Hoelang? En wat past goed in mijn dagelijkse routine? Zorg dat je een vast moment creëert en houd je aan de plaats, tijd en de hoeveelheid licht en eventuele geluiden om je heen. Heb je het liever muisstil of een ontspannen muziekje op de achtergrond? Kijk wat jou het beste bevalt!

Powernap tips

  • Doe elke dag op hetzelfde tijdstip een powernap. Zo raakt je lichaam het snelste gewend aan de powernap en is je slaap kwalitatief beter.
  • Zorg voor een donkere kamer, zodat je lichaam in de slaapstand komt
  • Maak het jezelf comfortabel. Zorg voor een bed, slaapbank of een andere plek waar je in ieder geval ontspannen kunt liggen.
  • Slaap ‘s nachts voldoende. Je kunt beter ‘s nachts voldoende slapen en overdag niet moe zijn, dan dat je afhankelijk wilt zijn van powernaps. Een powernap is een extraatje.
  • Schenk alvast een glas water in en zet deze bij je neer voordat je gaat slapen. Drink deze op als je wakker wordt. Zo word je gelijk weer actief en water is uiteraard gezond.
  • Zet de wekker of houd iets in je hand waardoor je niet te diep in slaapt valt. Wanneer je een snelle energie boost wilt houd dan 10-20 minuten aan.
  • Niet snoozen. Wanneer je wekker afgaat, word je wakker en sta je op. Snoozen verstoort ook het ritme.

Neem jij zelf wel eens een powernap? Wat is jouw ervaring en heb je zelf nog tips? Laat het weten via de comments!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *