Als je op zoek gaat naar een supplement om de spiergroei te bevorderen kom je wellicht uit bij BCAA’s. Feitelijk staan ze op ieder lijstje met middeltjes om je prestaties echt een boost te geven. Maar is dit wel terecht
Wanneer we belangrijke wetenschappelijke onderzoeken onder de loop nemen, dan valt helaas op dat er nog wel het een en ander over te zeggen valt. Dus hoe goed werken BCAA’s nu echt? Bevorderen ze de spiergroei echt of is het puur een marketing product dat geld op moeten leveren? Dat lees je in onderstaand artikel!
Wat zijn BCAA’s nu precies
Allereerst kijken we wat BCAA’s nu precies zijn. BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Dit is een verzamelnaam voor drie van de negen essentiële aminozuren, namelijk valine, leucine en isoleucine.
Eiwitten zijn opgebouwd uit de stoffen aminozuren. Hier bestaan twintig verschillende soorten van, die het lichaam nodig heeft om spierweefsel op te bouwen. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en dat betekent dat het essentieel is om hier genoeg van binnen te krijgen via voeding of supplementen.
BCAA’s tegen spierafbraak
Wat is dan de kenmerkende functie van deze aminozuren, de BCAA’s? Dit werkt als volgt: als je een zware krachttraining achter de rug hebt, dan vindt er in je spieren afbraak van spierweefsel plaats. Verder wordt eiwit uit de voeding ook weer ingezet om nieuw spierweefsel aan te maken: de zogenoemde eiwitsynthese.
Of je spieren groeien of krimpen hangt af van je voeding.
BCAA’s spelen nu een belangrijke rol bij de opname van eiwit: ze repareren de eiwitsynthese en reduceren de afbraak van de spieren. Voldoende inname van BCAA’s zou dus de spiergroei kunnen bevorderen.
Het nut van BCAA’s volgens onderzoek
Met dit effect is het niet heel vreemd dat mensen BCAA’s gebruiken. Overigens lijken sommige onderzoeken aan te tonen dat extra BCAA’s daadwerkelijk een positief effect heeft op de spiergroei. Daarbij is het wel belangrijk om naar de exacte onderzoeksopzet te kijken.
Veel onderzoeken tonen namelijk alleen maar het effect aan van BCAA’s als de sporter traint op een lege maag. Dit maakt weliswaar het meten van de effecten eenvoudiger, maar zegt weinig over de werkelijke situatie. Daarom is het zinvoller om naar onderzoeken te kijken waarin de proefpersoon wel gegeten heeft voor de training.
Wanneer we dat doen, dan zien we een minder positief effect van BCAA’s. Er zijn echter verschillende onderzoeken gedaan naar de anabole werking van BCAA’s bovenop een eiwitshake en allebei lieten zien dat het supplement dan weinig effect heeft.
Hoe is het dan mogelijk dat BCAA’s weinig effect heeft?
Een simpel rekensommetje maak dit al gauw duidelijk. De aanbevolen dagelijkse portie BCAA’s is ongeveer 5 gram. Dat is de maximale hoeveelheid waarbij onderzoeken nog meerwaarde zijn; meer wordt dus niet beter opgenomen.
Echter, als je 30 gram whey-eiwit inneemt, dan zit daar al ruim 5 gram BCAA’s bij in. Daarmee krijg je namelijk al de drie essentiële aminozuren binnen: valine, leucine en isoleucine.
Kortom: whey-eiwit zelf versterkt de spieropbouw al beter dan BCAA’s en gaat ook de spierafbraak beter tegen.
Benieuwd naar de verschillende eiwitshakes en welke het beste bij jou past? Klik dan hier om het artikel te lezen!
Wanneer zijn BCAA’s dan wel nuttig?
Zijn BCAA’s dan überhaupt wel nuttig? Als je over het algemeen te weinig goede eiwitten binnen krijgt, dan hebben ze wel effect. In dit geval kan je toch beter voor een eiwitsupplement gaan of een gezonder voedingspatroon hanteren. Dat is veel gezonder voor je lichaam dan alleen een supplement.
Daarbij kunnen BCAA’s wel een klein verschil maken als je heel intensief gaat trainen op een nuchtere maag. Alleen verwacht zelfs dan nog geen wonderen. De meeste krachtsporters kunnen dus beter hun geld aan iets anders besteden, bijvoorbeeld een gezond voedingspatroon of een eiwitsupplement, dan aan BCAA’s!
