Een goed gevormd en gespierd middel is de afspiegeling van een slank en fit lichaam. Het is het resultaat van een combinatie van zware training in de sportschool, cardio training en de juiste voeding. Samen produceren deze factoren sterke buikspieren en een laag vetpercentage.
Goed zichtbare buikspieren zijn voornamelijk het resultaat van een laag percentage lichaamsvet. Dit verklaart waarom zelfs ongetrainde mensen een ‘wasbordje’ kunnen hebben. Als je doel een sixpack is, dan dien je de vetlaag op je buik te verminderen om voor zichtbare buikspieren te zorgen.
Het laten groeien van de omvang van de spieren door te trainen is dan niet genoeg. Om de spieren zichtbaarder te maken, dienen mannen hun vetpercentage onder de 10-12% te brengen en vrouwen tussen de 15-18%.
Deze percentages liggen onder de grens van wat de ‘normale bevolking’ als gezond beschouwd. Maar deze kunnen wel samengaan met betere sportprestaties.
Direct aan de slag?
Sterke buikspieren helpen je in feite bij het uitvoeren van elke krachttrainingsoefening en sportbeweging. Ze zorgen namelijk voor een betere stabiliteit. Het trainen van de buikspieren is ook belangrijk bij het voorkomen van blessures in de onderrug, omdat de buikspieren helpen het bekken te stabiliseren.
Dit helpt weer om de ruggengraat in een juiste houding te houden. Je zou een oefening voor de onderrug aan een serie buikspieroefeningen kunnen toevoegen om de kracht in balans te brengen.
Hulpmiddelen of toestellen zijn niet nodig. Je kunt sterke buikspieren krijgen met basisoefeningen waar je niet anders voor nodig hebt dan de vloer of een stang. Het geheim van effectieve buikspieroefeningen is de mentale focus en de techniek. Je dient je op elk deel van de beweging te concentreren en de oefening gecontroleerd uit te voeren.
Kennis van buikspieren
De buikspieren kunnen we onderverdelen in 4 belangrijke spiergroepen:
- rectus abdominis (de ‘wasbord’ spier) loopt van je schaambeen naar de lagere ribben en ze buigt de romp zo dat de ribbenkast in de richting van het bekken kan bewegen.
- externe obliques lopen diagonaal van de lagere ribben naar de tegenoverstelde heup. Ze buigen de romp naar de zijkant en draaien de romp naar de tegenoverliggende kant als je naar voren buigt.
- interne obliques lopen in tegenovergestelde richting van de externe obliques. Ze helpen de rectus abdominus om de romp naar voren te buigen en helpen de romp om te draaien.
- dwarse abdominis, een diepe platte spierschede die dwars over de romp loopt, en die dient als spiergordel om de inhoud van de buikzone te beschermen.
Rugproblemen?
Slappe buikspieren worden vaak geassocieerd met rugproblemen. Dit komt omdat je slappe buikspieren te ver kunt uitrekken. In combinatie met strakke heup buigspieren (die het dijbeen met de lagere ruggenwervels verbinden) die ervoor zorgen dat het bekken naar voren kantelt.
Dit zorgt voor een te grote kromming in de rug en mogelijk rugpijn. Sterke buikspieren steunen en stabiliseren het bekken en de onderrug. Het sterker maken van deze spieren (en het uitrekken van de heup buigspieren) vermindert een te grote kromming in de onderrug, geeft je een goede houding en vermindert potentiële rugproblemen tot een minimum.
Hoeveel herhalingen voer ik uit?
Maak je niet druk over hoe ver je komt, het gaat om het gevoel. De meest gemaakte fout is het té snel uitvoeren van de bewegingen, omdat men een hoger aantal herhalingen wil doen. Een hoog aantal herhalingen is alleen nuttig om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Op die manier zul je de belangrijke type II-spiervezels, die ervoor zorgen dat de buikspieren een betere vorm krijgen, niet trainen en evenmin zal het vet verdwijnen. De buikspieren zijn gelijk aan elke andere spier en je dient ze dus ook op dezelfde manier te trainen.
Niet vaker dan om de dag en niet meer dan 12-15 herhalingen per set.
Breng je tempo terug, visualiseer je buikspieren terwijl ze aan het werk zijn en richt je op het gevoel van aanspannen gedurende het hele bewegingsbereik. Als het gevoelig begint te worden (niet te verwarren met échte pijn), neem dan een korte pauze en ga vervolgens door met de oefening of begin met de volgende.
Het nadeel van veel oefenprogramma’s is dat ze bepaalde spieren isoleren. Hierdoor worden deze spieren getraind op een manier die niet in verband staat met sporten of met de dagelijkse activiteiten. Zo is het bijvoorbeeld gangbaar om de buikspieren te trainen terwijl je op de grond ligt met je knieën gebogen. Maar er is geen enkele sport of activiteit die een dergelijke houding van je vraagt.
Het is hetzelfde met de biceps curlbank in de sportschool. Hier train je je biceps mee, onafhankelijk van al de andere spieren die je moet gebruiken om de arm in het dagelijks leven te controleren en te stabiliseren.
Echter, de kracht die nodig is om bijvoorbeeld sprintend een bal te halen in een voetbalwedstrijd, wordt in deze kern van het lichaam gegenereerd en naar de pompende armen getransformeerd.
Stabiliteitsoefeningen
Met ‘stabiliteit’ bedoelen we: het vermogen over de bewegingen en houding van het boven en het onderlichaam te controleren en met elkaar te coördineren. Er zijn oefeningen voor nodig die je sport- of trainingsactiviteiten en -bewegingen nabootsen.
Bij pilates (trainingsmethode) ligt de nadruk bij de spieren die ervoor zorgen dat het lichaam in de correcte balans staat en de wervelkolom ondersteunen. Het is een van de beste stabiliteitsprogramma’s waarbij niet te veel hulpmiddelen worden gebruikt.
Herhalingen: als je traint om spieren te laten groeien, dien je elke oefening met een gewicht te doen waarbij je met ‘moeite’ 8 tot 12 keer kunt doen.
Andere oefeningen gebruiken een beweeglijke basis zoals een wiebelende plaat of een oefenbal. Hierdoor wordt er meer gevraagd van de dieper liggende spieren in de kern en van het motorisch controlesysteem. Dit omdat je jezelf constant moet stabiliseren als de bal of de plaat beweegt.
Het verandert de manier waarop het neuromusculair systeem de beweging coördineert. Reden hiervoor is dat je de benen gebruikt om je rechtop te houden en je buik- en rugspieren om je lichaam in evenwicht te houden.
Het uitvoeren van buikspieroefeningen op een bal oefent de spieren daarom effectiever. Ook wordt er zo meer druk gelegd op de schuine buikspieren en de dwarsliggende abdominis.
