Zoals je wellicht al weet zijn er diverse manieren om sets en herhalingen in te delen. Elke manier heeft voordelen, maar uiteindelijk hebben ze allemaal één doel: spieren overladen. De set en piramidetraining (12-10-8-6) vormen de kern van elk trainingsprogramma dat als doel, kracht, explosiviteit, spiermassa en uithoudingsvermogen heeft.
Als je lichaam er week na week aan gewend raakt om dezelfde soort sets, herhalingen en oefeningen te doen, dan gaat normaal gesproken de intensiteit achteruit. Om dit te voorkomen dien je trainingsmethoden voor gevorderden te gebruiken. Enkele van de veelvoorkomende methodes vatten we hieronder voor je samen.
Het doel van trainingsmethoden voor gevorderden
Het doel van alle trainingsmethoden voor gevorderde krachtsporters is het uitoefenen van nog een paar herhalingen nadat je al in de fout bent gegaan (tot spierfalen). Met andere woorden, je gaat met een nog grotere intensiteit trainen om hypertrofie en spierkracht te vergroten.
Er zijn geen vaste regels over hoe vaak je deze trainingsmethoden moet gebruiken, omdat ieders lichaam anders reageert. Voor de beste resultaten kun je het beste een van deze methodes een ‘korte’ tijd uitvoeren om een soort schokeffect te bereiken wanneer de trainingsresultaten stagneren en tegelijkertijd om de omvang van je gewone training terug te brengen om het risico op blessures te verminderen.
Om het té veel gebruiken van de spieren te voorkomen, dien je een periodiek trainingsprogramma te gebruiken met afwisselende cycli. Wissel weken met een lage intensiteit en een hoger aantal herhalingen af met trainingen uit de trainingsmethoden voor gevorderden met een hoge intensiteit.
Excentrisch trainen
Bij excentrische training wordt je bijgestaan door een ‘spotter’ (assistent) die je helpt de stang te tillen in de concentrische (opwaartse) fase. Je controleert zelf het gewicht in de excentrische (neerwaartse) fase. Deze techniek maakt het mogelijk om zwaarder te kunnen trainen (110-160% 1RM) en daarom mag je ze alleen uitvoeren na een grondige warming-up.
Meer weten over 1RM en andere basistermen van krachttraining? Klik dan hier >>
Bij voorkeur aan het einde van de set en als je al tot spierfalen bent gegaan. Focus je erop dat je het gewicht héél langzaam naar beneden brengt. Het principe achter deze techniek is dat het een grotere spiergroei tot gevolg heeft dan conventionele (concentrische) technieken.
Excentrische training stelt je in staat om meer spanning in de spier te generen dan bij concentrische training. Een grotere spanning zorgt voor een grotere stimulans van de spiervezels, wat weer een grotere spiergroei- en kracht betekent.
Omdat dit een zeer intensieve trainingsmethode is, dien je excentrische training te beperken tot één oefening per spiergroep per sessie en slechts aan het einde van 1 of 2 sets. Je hebt namelijk een langere rustpauze nodig tussen de sets en na zware excentrische training zal je meer spierpijn voelen omdat er meer spierweefsel beschadigd is.
Wanneer je deze trainingsmethoden gebruikt, dan kan het herstel tot wel 10 dagen duren, dus je moet minimaal 7 tot 10 dagen wachten voordat je dezelfde spiergroep weer gaat belasten. Als je bijvoorbeeld maandag een excentrische training voor de benen doet, wacht dan ruim een week voordat je de benen opnieuw op die manier traint.
Geforceerde herhalingstraining
Met geforceerde herhalingstechniek roep je de hulp in van een partner/assistent zodat je verder kunt gaan dan het moment waarop je in de fout gaat (spierfalen). Hierdoor kun je dus nog een paar extra herhalingen uitvoeren. Belangrijk is dat je assistent niet teveel mee helpt, maar net genoeg hulp biedt om je over het moeilijkste punt heen te helpen.
Deze trainingsmethoden voor gevorderden mag je alleen gebruiken voor de laatste herhaling of de laatste twee herhalingen van je zwaarste set en je dient minimaal 6 correcte herhalingen op eigen kracht te kunnen doen voordat je hulp krijgt. Als je deze 6 herhalingen niet red, verlaag het gewicht dan.
Het voordeel van geforceerde herhalingen is dat je over het punt heen kan gaan waar de spieren het laten afweten en zodoende het overladen kunnen vergroten. Als je normaal gesproken bij het bankdrukken 6 herhalingen kunt doen met 80 kilo, dan kan de geforceerde herhalingsmethode het mogelijk maken om 8 herhalingen te volbrengen en zodoende de spanning op de borstspieren houden en vergroten.
Of dit uiteindelijk leidt tot een grotere spier hypertrofie, zijn nog veel meningsverschillen over. Geforceerde herhalingen zouden alleen moeten worden uitgevoerd tijdens intensieve trainingscycli. Beperk deze methode ook tot eenmaal per week per spiergroep.
Drop sets
Deze methode is vooral handig als je de spieren met trainingsarbeid wilt ‘overladen’, maar geen partner hebt en dus geen excentrische of geforceerde training kunt toepassen. Met drop sets voer je zoveel mogelijk herhalingen in de correcte vorm uit. Daarna, zonder rustpauze, breng je het gewicht 20 tot 50% terug en gaat verder met de herhalingen. Gewoonlijk 4 tot 6 sets totdat je opnieuw bij elke set het punt bereikt tot spierfalen.
Ook hier is het doel zoveel mogelijk motoreenheden te stimuleren. De eerste herhalingen, die met een zwaar gewicht worden uitgevoerd, stimuleren de type II-spiervezels. De daaropvolgende herhalingen met lichtere gewichten stimuleren voornamelijk de type I-spiervezels.
Drop sets zorgen ervoor dat je in een set zowel kracht, spieromvang als het uithoudingsvermogen traint. Deze methode is het veiligst als je ze uitvoert met dumbbells en apparaten, omdat het mogelijk moet zijn de gewichten snel en veilig aan te passen als je een fout gaat maken.
Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn: leg curls, bandrukken met dumbbells, lat pull-downs en triceps push-downs. Als je bijvoorbeeld een set zijwaartse heffingen uitvoert met dumbbells van 10 kilo, voer dan zoveel mogelijk compleet uitgevoerde herhalingen uit, 8 bijvoorbeeld. Leg de dumbbells op de grond, pak een stel dumbbells van 7,5 kilo en voer zoveel mogelijk herhalingen uit tot spierfalen. Neem dan een set met 5 kilo en doe het opnieuw.
Houd wel iets langere rustpauzes tussen dalende sets (ca. 2 tot 3 minuten), omdat deze methode erg vermoeiend is. Ook hier geldt dat je deze methode spaarzaam moet gebruiken, bijvoorbeeld eenmaal per 3 weken.
Superset-training
Met superset-training wordt bedoeld dat je twee of meer oefeningen voor hetzelfde lichaamsdeel achter elkaar doet. Er zijn 2 methodes:
- supersets voor dezelfde spiergroep
- supersets voor tegenoverliggende spiergroepen
De eerste methode bestaat uit 2 of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep, bijvoorbeeld de shoulder press met dumbbells gevolg door zijwaarts heffen en rechtop roeien voor de schouders. Het voordeel is dat de spanning op de spier steeds hoger wordt, omdat de spier vanuit verschillende hoeken wordt getraind. Op die manier worden er meer spiervezels ingeschakeld.
Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar de spier, omdat er een grotere energievraag ontstaat. Daardoor ontstaat er een grotere stimulans voor hypertrofie. Het is niet aan te raden om deze manier van trainen voor elk lichaamsdeel te gebruiken. Ook niet tijdens elke sessie, omdat het zeer intensief is.
De tweede en wat minder intensieve methode bestaat uit het uitvoeren van 2 oefeningen voor spiergroepen die tegenover elkaar liggen. Als voorbeeld: biceps curls gevolgd door triceps pushdown.
Voordeel van deze methode is dat het bloed in dezelfde regio van het lichaam blijft. Dit stimuleert een grotere toevoer en meer brandstof, zuurstof en voedingsstoffen dat naar de spieren wordt gebracht.
Omdat de rustpauze vervalt, is het ook een goede manier om de duur van de sessie te verminderen. Dit is vooral handig wanneer je beschikbare trainingstijd beperkt is. In tegenstelling tot de superset van dezelfde spiergroep, overlaadt deze methode de spieren niet in hoge mate. Maar het vraagt wel meer van je cardiovasculair systeem omdat de rustpauzes behoorlijk worden teruggebracht.
Cardiovasculair is alles met betrekking tot hart en bloedvaten.
Om die reden kan het de tolerantie van melkzuren vergroten, de anaërobische drempel verhogen en het weerstandsvermogen ontwikkelen. Na elke superset dien je een pauze van 2 tot 3 minuten te nemen.
Voor-vermoeiingstraining
Met voor-vermoeiingstraining wordt de grootste spier gedeeltelijk uitgeput door een geïsoleerde oefening uit te voeren voordat je een samengestelde oefening doet. Het uitvoeren van flyes voordat je gaat bankdrukken, put de borstspieren al enigszins uit. Als je gaat bankdrukken dan zijn de borstspieren sneller of even moe als de triceps of voorste deltaspieren.
Waarschijnlijk zal je ook het gewicht dat je normaal voor bankdrukken gebruikt, moeten verminderen. Het is niet nodig om de rustpauzes tussen de sets aan te passen. Het doel is het normale patroon van de spiervezels te doorbreken en het mogelijk maken om meer kracht te ontwikkelen.
Net als bij de andere methodes voor gevorderden, dien je de voor-vermoeiingstraining alleen voor speciaal uitgekozen oefeningen te gebruiken. Voer deze methode ook niet vaker uit dan eens per week per spiergroep.
Nog een paar aandachtspunten: trainingsmethoden voor gevorderden
- De oefeningen die je uitzoekt voor de trainingssessie hangen af van je doelen en ervaringsniveau. Voor kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen dien je oefeningen uit te zoeken met maximale stimulatie.
- De volgorde van oefeningen heeft effect op de energie en moeite die je in de volgende oefening kunt stoppen. Het gaan van grote spiergroepen naar kleine spiergroepen is aan te bevelen. Tenzij je gebruik wilt maken van vermoeiingstraining (gevorderden). Ook supersets voor dezelfde spiergroep wordt aanbevolen voor gevorderde krachtsporters.
- Je kunt de training en de intensiteit ervan opvoeren door de gewichten te verzwaren. Verder kun je het aantal sets of herhalingen verhogen, het aantal oefeningen verhogen of de rustpauzes tussen sets terug brengen.
- Maximale kracht wordt ontwikkeld door het gebruik van zware gewichten en een laag aantal herhalingen per set. Normaal gesproken 2 tot 6 sets van 6 of minder herhalingen.
- Spiermassa (hypertrofie) wordt het beste ontwikkeld door middelmatig zware tot zware gewichten te gebruiken. Ongeveer 70-85% 1RM en sets tussen de 6 en 12 herhalingen met 3 tot 6 sets.
- Het uithoudingsvermogen van de spieren wordt ontwikkeld door lichtere gewichten te gebruiken, een hoger aantal herhalingen (12 of meer) en minimale rustpauzes tussen de sets (minder dan 30 seconden).
- Trainingsmethoden voor gevorderden, zoals excentrisch trainen, drop sets en superset-training, zorgen ervoor dat je met een grotere intensiteit kunt trainen en betere resultaten zult behalen.
