Waar fitnessatleten en bodybuilders voornamelijk trainen om hun lichaam te veranderen, gebruiken andere atleten, zoals voetballers en zwemmers, vaak een aangepast sporttraining programma om hun prestaties te verbeteren.
Als je echter een programma ontwikkelt voor het verbeteren van de sportprestaties, dan dient het programma aangepast te worden aan de eisen van die bepaalde sport. Neem daarbij het volgende in overweging:
- het belang van kracht, explosiviteit, hypertrofie en uithoudingsvermogen in jouw sport.
- de bewegingspatronen van je sport, dus welke spieren worden gebruikt?
- welke spieren of gewrichten het meest gevoelig zijn voor blessures en daarom versterking nodig hebben.
- conditieniveau en trainingservaring
Sporttraining: algemene richtlijnen
Gebruik voor elk seizoen een ander programma en richt je op het ontwikkelen van een van de doelen (kracht bijvoorbeeld). Het tegelijkertijd 2 of meer doelen proberen te bereiken zal slechts tot middelmatige resultaten leiden.
Richt je buiten het seizoen vooral op het ontwikkelen van kracht en spieropbouw. Training in het voorseizoen zou je het beste kunnen richten op een speciaal aspect (bijvoorbeeld explosiviteit of uithoudingsvermogen) dat relevant is voor die sport. Focus je tijdens het sportseizoen meer op het behouden van conditie en blessurevrij blijven.
De frequentie en duur van je krachttrainingssessies dienen worden terug gebracht en de oefeningen moeten wat meer specifiek gericht zijn op jouw sport. Gebruik grotendeels samengestelde oefeningen (squats, deadlift en bankdrukken). Deze oefeningen zullen je evenwicht en coördinatie verbeteren terwijl ze de kracht vergroten.
Houd de rustpauzes vrij kort (tussen de 60-90 seconden) om tegemoet te kunnen komen aan de eisen van je sport. Kies daarbij een gewicht waarbij de laatste één tot 2 herhalingen van de set echt zwaar worden. Zorg dat je de techniek beheerst en leg eerder de nadruk op kwaliteit dan kwantiteit.
Misschien vind je dit ook interessant: 10 praktische tips voor een betere trainingstechniek >>
Krachttraining voor een voetballer buiten het seizoen
Net als in trainingsschema’s voor fitness atleten of bodybuilders worden in deze trainingssessies oefeningen opgenomen voor elke spiergroep, om een uitgebalanceerde ontwikkeling te bevorderen, aangezien alle spieren belangrijk zijn voor voetbal.
Er ligt meer nadruk, dat wil zeggen er zijn meer sets, op de samengestelde oefeningen voor het onderlichaam, omdat deze spieren bij voetbal meer worden gebruikt dan die van het bovenlichaam. Je dient gemiddeld zware tot zeer zware gewichten te gebruiken omdat het doel spierkracht en hypertrofie.
Het is belangrijk om een hamstring oefening toe te voegen, omdat deze spieren vergeleken met de quadriceps minder werk te doen krijgen in deze sport en dat zou kunnen leiden tot een ongebalanceerde kracht en daarom tot een grotere kans op blessures.
Frequentie
3 keer per week op niet achtereenvolgende dagen. Wissel sessie 1 (onderlichaam) af met sessie 2 (bovenlichaam).
Duur
45 minuten (exclusief warming-up en stretch oefeningen).
Rust
60 tot 90 seconden tussen sets en 1-2 minuten tussen de oefeningen.
Trainingstempo
2 tellen voor de concentrische (tillende) fase en 3 tellen voor de excentrische (dalende) fase.
Sessie 1: onderlichaam (voetballer buiten het seizoen)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Quadriceps/billen | Legpress Squat Deadlift | 4 4 4 | 8-12 |
| Quadriceps | Leg extension | 3 | 8-12 |
| Hamstrings | Lying leg curl | 3 | 8-12 |
| Kuiten | Standing calf raise | 3 | 8-12 |
| Buikspieren | Crunch Hanging leg raise | 2 2 | 15-20 |
*tussen 8-12 herhalingen betekent dat je een gewicht kiest waarbij je in alle sets tussen de 8 en 12 herhalingen blijft. Voorbeeld: set 1 red je 12 herhalingen, set 2; 11, set 3; 9 en de laatste set nog maar 8 herhalingen met moeite, maar wel met de juiste techniek.
Sessie 2: bovenlichaam (voetballer buiten het seizoen)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst | Benchpress Dumbbell flye | 4 4 | 8-12 |
| Rug | Lat pull-down Seated cable row | 3 3 | 8-12 |
| Schouders | Dumbbell shoulder press Lateral raise | 3 3 | 8-12 |
| Triceps | Cable triceps pushdown | 2 | 8-12 |
| Biceps | Barbell curl | 2 | 8-12 |
Krachttraining voor een voetballer tijdens het seizoen
De trainingssessie die tijdens het seizoen uitgevoerd moet worden, geeft nog steeds oefeningen voor elke spiergroep. De trainingssessie is zo samengesteld dat spierkracht onderhouden wordt en het uithoudingsvermogen verder groeit. Om die reden wordt het aantal sets teruggebracht en het aantal herhalingen opgevoerd.
Frequentie
2 keer per week op niet achtereenvolgende dagen. Wissel sessie 1 (onderlichaam) af met sessie 2 (bovenlichaam).
Duur
circa 30 minuten (exclusief warming-up en cooling-down).
Rust
60-90 seconden tussen sets en 1-2 minuten tussen de oefeningen.
Trainingstempo
2 tellen voor de concentrische (tillende) fase en 3 tellen voor de excentrische (dalende) fase.
Sessie 1: onderlichaam (voetballer tijdens het seizoen)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Quadriceps/billen | Squat Legpress | 3 3 | 12-15 |
| Hamstrings | Romanian deadlift | 3 | 12-15 |
| Quadriceps/billen/hasmtrings | Dumbbell lunges | 2 | 12-15 |
| Buikspieren | Swiss bal crunch Flutter kick | 2 2 | 15-20 |
| Onderrug | Back extension | 2 | 15-20 |
Sessie 1: bovenlichaam (voetballer tijdens het seizoen)
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borst | Benchpress Incline benchpress | 3 3 | 12-15 |
| Rug | Chins / opdrukken Bent over barbell row | 3 3 | 12-15 |
| Schouders/nek | Military press Barbell shrug | 2 2 | 12-15 |
| Triceps | Skullcrushers | 2 | 12-15 |
| Biceps | Dumbbell curls | 2 | 12-15 |
Krachttraining voor een zwemmer buiten het seizoen
Deze trainingssessie bevat supersets voor tegenover elkaar liggende spieren, zodat wordt toegestaan dat er meer werk wordt verzet en dus meer kracht en massa wordt ontwikkeld in minder tijd.
De bewegingspatronen in veel van de oefeningen (bijvoorbeeld de lat pull-down) kopiëren de zwembeweging, hoewel je deze keuze van oefeningen binnen elke spiergroep misschien wilt aanpassen om beter aan te laten sluiten bij de specifieke bewegingen van een bepaalde zwemslag.
Frequentie
2 tot 3 keer per week op niet achtereenvolgende dagen.
Duur
Ongeveer drie kwartier exclusief warming-up en cooling-down.
Rust
60 tot 90 seconden tussen sets
Trainingstempo
2 tellen voor de concentrische (tillende) fase en 3 tellen voor de excentrische (dalende) fase.
| Superset | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1 | Borst Rug | Benchpress Lat pull-down | 2 2 | 8-12 8-12 |
| 2 | Borst Rug | Dumbbell flye Seated cable row | 2 2 | 8-12 8-12 |
| 3 | Schouders Trapezius | Dumbbell shoulder press Barbell shrug | 2 2 | 8-12 8-12 |
| 4 | Biceps Triceps | Dumbbell biceps curl Triceps cable extension | 2 2 | 8-12 8-12 |
| 5 | Quadriceps/billen Quadriceps/billen | Squat Lunge | 2 2 | 8-12 8-12 |
Krachttraining voor een zwemmer tijdens het seizoen
De trainingssessie die tijdens het seizoen wordt uitgevoerd, is er op gericht om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en de kracht en hypertrofie te handhaven. Er wordt een grotere druk gelegd op de rug- en de schouderbewegingen omdat deze spieren veelal worden gebruikt tijdens zwemdisciplines.
Er zijn geen specifieke oefeningen voor de armen opgenomen in dit krachttrainingsschema, omdat deze spieren al genoeg stimulatie ontvangen met de andere oefeningen. De duur van de sessie wordt wat teruggebracht om meer tijd te gunnen aan de specifieke zwemtrainingen.
Frequentie
2 keer per week op niet achtereenvolgende dagen
Duur
Circa 30 minuten exclusief warming-up en stretch oefeningen
Rust
20-30 seconden tussen de oefeningen en 1,5-2 minuten tussen de sets
Trainingstempo
2 tellen voor de concentrische (tillende) fase en 3 tellen voor de excentrische (dalende) fase.
| Spiergroep | Oefening | Sets* | Herhalingen |
| Quadriceps/billen/hamstring | Squat | 1 | 12-15 |
| Borst | Benchpress | 1 | 12-15 |
| Rug | Close-grip pull-down | 1 | 12-15 |
| Schouders/trapezius | Bent-over reverse flye | 1 | 12-15 |
| Onderrug | Kettlebell swing | 1 | 15-20 |
| Buikspieren | Plank | 1 | 30-45 seconden |
* voer deze training uit in circuitvorm. Dit houdt in dat je van elke oefening één set uitvoert en tussen de oefeningen korte rustpauzes houdt. In totaal doel je dit circuit 2-3 keer. Een circuit training is heel geschikt voor beginners die een goede basis van kracht willen opbouwen. Daarnaast is het effectief als je de vorm van je spieren wilt verbeteren.
