De volgende stappen laten je zien hoe je de calorie-, koolhydraat-, eiwit-, en vet behoeften, die nodig zijn om lichaamsvet te verliezen, kunt berekenen.
Lichaamsvet verliezen stap 1: caloriebehoefte vaststellen
- stel je dagelijkse energiebehoefte voor het handhaven van je gewicht vast. Hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent op een makkelijke en betrouwbare manier lees je in dit artikel! Hier vind je ook een formule voor mannen en vrouwen waarmee je een nauwkeurige berekening kunt maken.
- om lichaamsvet te verliezen, kun je de normale consumptie met 15% verlagen. Wanneer je het aantal calorieën weet om op gewicht te blijven, vermenigvuldig je deze uitkomst met 85%.
Voorbeeld
Voor een 30-jarige man van 80 kilo en 185 cm, met een zittend beroep, die 3 uur per week aan krachttraining doet en 1 uur cardio:
BMR (het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om ‘normaal’ te kunnen functioneren.
= 1.878 calorieën, (Harris-Benedict formule) rekening houdend met het gewicht, lengte en leeftijd.
Dagelijkse energiebehoefte (gemiddeld actief: zittend werk en 3-5 keer per week sporten * 1.6)
= 3.005 calorieën (1.878 * 1.6)
Dagelijkse energiebehoefte om vet te verliezen
= 2.554 calorieën (3.005 * 0,85%)
Lichaamsvet verliezen stap 2: calculeer je koolhydraten
Voor training met een gemiddelde intensiteit die één uur of minder duurt, dien je er naar te streven 4 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Voorbeeld
Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:
BMR (het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties uit te kunnen voeren)
= 1.878 calorieën
Behoefte aan koolhydraten
= 320 – 400 gram per dag (4 * 80 – 5 * 80). Gemiddeld dus 360 gram koolhydraten per dag.
Lichaamsvet verliezen stap 3: eiwitconsumptie berekenen
De behoefte aan eiwitten voor krachtsporters die willen afvallen, is 1,8 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende.
Voorbeeld
Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:
Behoefte aan eiwitten
= 144 – 176 gram per dag (1,8 * 80 – 2,2 * 80). Gemiddeld dus 160 gram eiwitten per dag.
Kilocalorie (kcal) per gram
- om de calorieën in koolhydraten te bereken, dien je een gram koolhydraten met 4 te vermenigvuldigen. Een gram koolhydraten levert 4 kcal.
- de calorieën van eiwitten bereken je door één gram eiwitten met 4 te vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert 4 kcal.
- om vet te berekenen, deel je het aantal calorieën in vet door 9. Een gram vet levert 9 kcal.
Lichaamsvet verliezen stap 4: vet behoefte calculeren
Vet zou 15 tot 20% van je totale calorie consumptie moeten uitmaken. Het is in feite zo dat de vet calorieën overblijven als je de calorieën uit koolhydraten en uit eiwitten hebt afgetrokken van het totaal aantal calorieën dat je hebt gegeten.
Voorbeeld
Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:
Calorieën uit koolhydraten
= 360 * 4 = 1.440 kcal
Calorieën uit eiwitten
= 160 * 4 = 640 kcal
Calorieën uit vet
Totaal aantal calorieën – calorieën uit koolhydraten en eiwitten
= 474 calorieën (2.554 – 1.440 – 640)
Dagelijkse consumptie is dan 474 / 9 = 53 gram vet
Misschien vind je dit ook interessant: de energiebehoefte van ons lichaam
