Hoe zit het met de energiebehoefte van ons lichaam en welke rol spelen de macro- en micronutriënten? In dit artikel lees je beknopt wat eiwitten voor ons lichaam betekenen en wat de rol is van de in water- en in vet oplosbare vitamines.

De bouwstoffen: eiwitten

Het menselijk lichaam gebruikt bepaalde vetten als bouwstoffen, maar de belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten. Deze eiwitten worden aangemaakt in de lever (ongeveer 75%). Daarbij gebruiken we eiwitten bij de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en het bloed.

Als de intensiteit te hoog is en de glycogeen voorraad laag is, dan pas worden eiwitten ingeschakeld als brandstof. Bijvoorbeeld bij uitputting, streng diëten of als de vetvoorraad is uitgeput, zoals bij een hongernood.

Eiwitten bestaan uit een aanéénschakeling van aminozuren. Het lichaam breekt de aangeboden eiwitten af tot bruikbare aminozuren en bouwt hier lichaamseiwitten van. In totaal kent het lichaam 22 verschillende aminozuren.

Eiwitten komen voor in vlees, vis, sojaproducten,  rijst, noten, peulvruchten, kaas en zuivel.

Van deze 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aanmaken. De overige 9 aminozuren (ook wel essentiële aminozuren) dien je via eten binnen te krijgen. Bovendien zijn er 6 aminozuren semi essentieel.

Dit wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden is het lichaam zelf niet in staat ze aan te maken. Bij ziekte bijvoorbeeld. Aanvulling via voeding is dan nodig.

gewichtstoename

Lees ook: hoe maak ik een plan voor gewichtstoename >>

De energiebronnen: koolhydraten en vetten

Een van de belangrijke bronnen die ons lichaam voorzien van energie zijn koolhydraten. Suikers en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten 4 kilocalorieën.

Gezonde voedingsmiddelen met in verhouding veel koolhydraten zijn pasta, rijst, brood, fruit, zuivel en aardappelen. Minder gezonde koolhydraten zijn er uiteraard ook. Denk aan koek, gebak, snoep en frisdrank.

Koolhydraten en sport

Doorgaans geldt dat koolhydraten een efficiëntere energiebron zijn dan vetten. De verbranding van koolhydraten gaat sneller, omdat hiervoor minder zuurstof nodig is. Daar komt bij dat een snelle levering van energie aan de spieren een positief effect heeft op de sportprestaties.

Na de vertering komen koolhydraten hoofdzakelijk als glucose in het bloed terecht. Glucose wordt daarna snel opgenomen door de (spier)weefsels als energiebron. Hierdoor ontstaat energie die nodig is voor spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties.

Daarom wordt glucose gebruikt bij korte inspanningen. Een ander deel van de glucose wordt als voorraad opgeslagen in de lever en spieren. Bij een positieve energiebalans (meer calorieën binnen krijgen dan dat je verbrandt) wordt het opgeslagen als vet.

Vetten

Tegenwoordig zie je nog steeds veel mensen die vet proberen te vermijden in hun dagelijkse eetpatroon. Echter, is het onverstandig om vet volledig te vermijden, omdat je lichaam vet namelijk nodig heeft als voedingsstof. Vetten zijn een bron aan vitamine A, D en E.

Per gram levert vet 9 kilocalorieën en is daarmee dan ook een uitstekende bron van energie. Voorbeelden van vetrijke producten zijn noten, oliën, kaas, avocado en vette vit.

Net als bij koolhydraten, is het bij vetten ook zo dat er verschillende soorten zijn. We onderscheiden 3 verschillende vetten:

  • Verzadigd vet: komt voor in vlees, vis, boter en room.
  • Transvet: komt voor in bijvoorbeeld snacks, gefrituurd voedsel en gebak.
  • Onverzadigde vetten: komt voor in olijfolie, avocado’s en noten.

Zijn vetten per definitie slecht?

Vetten worden meestal gezien als ‘de veroorzaker’ voor overgewicht bij veel mensen. Dit is een misvatting, want vet eten leidt niet direct tot overgewicht. Het gaat om de basisregel: eet wat je verbruikt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Desondanks wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overtollig buikvet. Veel vet in voeding zorgt er namelijk voor dat je eerder tot je caloriebehoefte komt dan bijvoorbeeld bij koolhydraten of eiwitten.

Vet levert namelijk per gram 9 kilocalorieën energie aan het lichaam. In vergelijking met koolhydraten en eiwitten die 4 calorieën per gram energie leveren aan het lichaam. Dat betekent dat de kans op overgewicht wel toeneemt als je in verhouding dagelijks meer vet eet dan de overige macronutriënten.

In dit artikel lees je wat je juist WEL en NIET moet doen om van overtollig buikvet af te komen >>

Andere functies van vetten

Vet uit eten dat je niet gelijk bent wordt als energiebron omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost amper energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, ter bescherming van je organen en tegen de kou bijvoorbeeld.

Cellen in het lichaam hebben vetzuren nodig als bouwstenen en ze beschermen je cellen. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, de hersenen en de spieren goed te laten werken. Vetten hebben dus wel degelijk een belangrijke functie!

Vitamines en mineralen: micronutriënten

Vitamines leveren geen energie, maar zijn essentieel om de stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te laten verlopen. Zo kunnen we ze onderverdelen in water-oplosbare en vet-oplosbare vitamines.

De in water-oplosbare vitamines (C en B-complex) worden niet in het lichaam opgeslagen. Daarom moeten deze dagelijks via voeding worden opgenomen. Teveel in water oplosbare vitamines verlaten het lichaam weer via de urine.

De in vet-oplosbare vitamines (A, D, E en K) worden in de lever en in vetweefsel opgeslagen. Deze hoeven daarom niet dagelijks opgenomen te worden. Bij een vetarm dieet kan een gebrek ontstaan aan deze vitamines. Een teveel van de in vet-oplosbare vitamines kunnen zich dan ophopen in het lichaam.

Gevarieerde voeding bevat normaal gesproken voldoende vitamines. Een hogere dosis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid werkt niet prestatieverhogend, maar kan zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Energie

Er zijn verschillende stoffen die bijdragen aan de energiebehoefte van ons lichaam, zoals vetten en koolhydraten. De hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt gedurende de dag is afhankelijk van:

Leeftijd

Hoe ouder, hoe lager de energiebehoefte

Geslacht

Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en daarom ook een hogere energiebehoefte

Arbeid

Iemand met een zittend beroep zal minder energie verbruiken dan iemand met een fysiek beroep

Activiteiten

Veel of weinig beweging tijdens vrije tijd

Sport

Soort sport, frequentie, intensiteit en duur

Je energiebehoefte wordt bepaald door de mate van lichamelijke inspanning en het verbruik. Om een goede indruk te krijgen van de energiebehoefte, kunnen we de dagelijkse activiteiten in vier categorieën indelen:

  • Zeer lichte activiteit
    <4 kcal per minuut
    Licht huishoudelijk werk, zitten, staan en wandelen
  • Lichte activiteiten
    4-7 kcal per minuut
    Werk met gereedschap, tuinieren en aerobics
  • Matige arbeid
    7-10 kcal per minuut
    Rustig hardlopen, zwaar tillen, schaatsen en tennis
  • Zware activiteiten
    <10 kcal per minuut
    Hardlopen, krachtsport, zwemmen en voetbal

De benodigde energie wordt geleverd door de macronutriënten. De benodigde energie geven we weer in kilocalorieën:

  • Eiwit (1 gram) levert: 4 kcal
  • Koolhydraten (1 gram) levert: 4 kcal
  • Vet (1 gram) levert: 9 kcal
  • Alcohol (1 gram) levert: 7 kcal
  • Voedingsvezels (1 gram) levert: 2 kcal

De benodigde energie wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten en vetten. De voorkeur van het lichaam gaat uit naar de koolhydratenvetverbranding.

Vetten lijken meer energie op te leveren, maar het vrijmaken van energie uit koolhydraten verloopt veel sneller. Tevens is er voor de vetverbranding meer zuurstof nodig dan voor de koolhydraat verbranding.

gezonde voeding

Benieuwd naar de juiste voeding voor je training? Klik dan hier >>

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen, zoals bruinbrood, peulvruchten en groenten. Daarbij leveren ze weinig energie, maar zijn belangrijk voor de werking van de darmen en stoelgang.

Belangrijk voor je dagelijkse voeding is de juiste verhouding tussen de macronutriënten: koolhydraten en vetten dienen als brandstof en eiwitten als bouwstoffen. De micronutriënten: voldoende vitaminen, mineralen en water!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.