Hoe zit het met de energiebehoefte van ons lichaam en welke rol spelen de macro- en micronutriënten? In dit artikel lees je beknopt wat eiwitten voor ons lichaam betekenen en wat de rol is van de in water- en in vet oplosbare vitamines.

De bouwstoffen: macronutriënten

Eiwitten

Het menselijk lichaam gebruikt bepaalde vetten als bouwstoffen, maar de belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten. Deze eiwitten worden aangemaakt in de lever (ongeveer 75%). Daarbij gebruiken we eiwitten bij de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en het bloed.

Als de intensiteit te hoog is en de glycogeen voorraad laag is, dan pas worden eiwitten ingeschakeld als brandstof. Bijvoorbeeld bij uitputting, streng diëten of als de vetvoorraad is uitgeput, zoals bij een hongernood.

Eiwitten bestaan uit een aanéénschakeling van aminozuren. Het lichaam breekt de aangeboden eiwitten af tot bruikbare aminozuren en bouwt hier lichaamseiwitten van. In totaal kent het lichaam 22 verschillende aminozuren.

Eiwitten komen voor in vlees, vis, sojaproducten,  rijst, noten, peulvruchten, kaas en zuivel.

Van deze 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aanmaken. De overige 9 aminozuren (ook wel essentiële aminozuren) dien je via eten binnen te krijgen. Bovendien zijn er 6 aminozuren semi essentieel.

Dit wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden is het lichaam zelf niet in staat ze aan te maken. Bij ziekte bijvoorbeeld. Aanvulling via voeding is dan nodig.

Vitamines en mineralen: micronutriënten

Vitamines leveren geen energie, maar zijn essentieel om de stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te laten verlopen. Zo kunnen we ze onderverdelen in water-oplosbare en vet-oplosbare vitamines.

De in water-oplosbare vitamines (C en B-complex) worden niet in het lichaam opgeslagen. Daarom moeten deze dagelijks via voeding worden opgenomen. Teveel in water oplosbare vitamines verlaten het lichaam weer via de urine.

De in vet-oplosbare vitamines (A, D, E en K) worden in de lever en in vetweefsel opgeslagen. Deze hoeven daarom niet dagelijks opgenomen te worden. Bij een vetarm dieet kan een gebrek ontstaan aan deze vitamines. Een teveel van de in vet-oplosbare vitamines kunnen zich dan ophopen in het lichaam.

Gevarieerde voeding bevat normaal gesproken voldoende vitamines. Een hogere dosis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid werkt niet prestatieverhogend, maar kan zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Energie

Er zijn verschillende stoffen die bijdragen aan de energiebehoefte van ons lichaam, zoals vetten en koolhydraten. De hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt gedurende de dag is afhankelijk van:

Leeftijd

Hoe ouder, hoe lager de energiebehoefte

Geslacht

Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en daarom ook een hogere energiebehoefte

Arbeid

Iemand met een zittend beroep zal minder energie verbruiken dan iemand met een fysiek beroep

Activiteiten

Veel of weinig beweging tijdens vrije tijd

Sport

Soort sport, frequentie, intensiteit en duur

Je energiebehoefte wordt bepaald door de mate van lichamelijke inspanning en het verbruik. Om een goede indruk te krijgen van de energiebehoefte, kunnen we de dagelijkse activiteiten in vier categorieën indelen:

  1. Zeer lichte activiteit
    <4 kcal per minuut
    Licht huishoudelijk werk, zitten, staan en wandelen
  2. Lichte activiteiten
    4-7 kcal per minuut
    Werk met gereedschap, tuinieren en aerobics
  3. Matige arbeid
    7-10 kcal per minuut
    Rustig hardlopen, zwaar tillen, schaatsen en tennis
  4. Zware activiteiten
    <10 kcal per minuut
    Hardlopen, krachtsport, zwemmen en voetbal

De benodigde energie wordt geleverd door de macronutriënten. De benodigde energie geven we weer in kilocalorieën:

  • Eiwit (1 gram) levert: 4 kcal
  • Koolhydraten (1 gram) levert: 4 kcal
  • Vet (1 gram) levert: 9 kcal
  • Alcohol (1 gram) levert: 7 kcal
  • Voedingsvezels (1 gram) levert: 2 kcal

De benodigde energie wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten en vetten. De voorkeur van het lichaam gaat uit naar de koolhydratenvetverbranding.

Vetten lijken meer energie op te leveren, maar het vrijmaken van energie uit koolhydraten verloopt veel sneller. Tevens is er voor de vetverbranding meer zuurstof nodig dan voor de koolhydraat verbranding.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen, zoals bruinbrood, peulvruchten en groenten. Daarbij leveren ze weinig energie, maar zijn belangrijk voor de werking van de darmen en stoelgang.

Belangrijk voor je dagelijkse voeding is de juiste verhouding tussen de macronutriënten: koolhydraten en vetten dienen als brandstof en eiwitten als bouwstoffen. De micronutriënten: voldoende vitaminen, mineralen en water!

Benieuwd naar de juiste voeding voor je training? Klik dan hier >>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.