Krachttraining en goede voeding gaan hand in hand. Het heeft weinig zin om je uit de naad te werken in de sportschool en vervolgens je weer vol te eten bij de McDonalds. Als je je trainingsprogramma niet voldoende ondersteunt met brandstof en voedingsstoffen, dan is dat heel zonde.

Krachttraining zorgt voor de stimulans die de spieren doet groeien, maar je dieet/voedingspatroon zorgt voor het ‘ruwe’ materiaal waarvan nieuwe spieren worden gemaakt. In deze blogpost zet ik enkele sportmaaltijden voor je op een rijtje die voedzaam zijn voor een zware workout.

Sportmaaltijden: voor je training eten

Even voor de training of wedstrijd wil je je lichaam voorzien van de juiste brandstof om zo goed mogelijk te kunnen presteren, maar wat je nu precies nodig op zo’n moment? Om te beginnen natuurlijk eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam zo snel mogelijk weer herstelt na zware inspanning.

Verder zijn ook koolhydraten van belang. Als je intensief traint, heb je energie nodig en het lichaam haalt dit uit glycogeen. Om deze glycogeen voorraad weer aan te vullen is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten neemt.

Lees ook: voeding na de training, waarom is dit zo belangrijk?

Zou je ook koolhydraten moeten eten voor de training?

Het meeste onderzoek naar sportmaaltijden is gedaan bij duursportatleten. In die onderzoeken bleek dat atleten die een uur van de training ongeveer een gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht tot zich namen, hun oefening langer vol konden houden dan zij die niet aten.

De voordelen van eten voor het doen van krachttraining zijn echter minder duidelijk. Het hangt echt af van jou doelen. Wil je spiermassa opbouwen, lichaamsvet verliezen of je conditie verbeteren? Zodra je je doel duidelijk hebt, kan je bepalen hoeveel koolhydraten je nodig bent.

Als je spiermassa aan het opbouwen bent en geen vet probeert te verliezen, dan kan een koolhydraatrijk drankje of een snack voor de training helpen om je een beetje meer energie te geven tijdens de workout. Hoe meer sets, hoe meer stimulans je spieren ontvangen, dus de koolhydraten kunnen daarbij helpen om een paar sets meer uit te voeren aan het einde van de sessie.

Wanneer je vet probeert te verliezen, kan je beter dat drankje of die (gezonde) snack overslaan. Het lichaam zal dan meer vet gaan verbranden tijdens de herstelperiodes om de brandstof voorraden aan te vullen. Trainen op een lege maag (net als cardio training) zal je dus helpen om dit doel een beetje sneller te bereiken.

Het is in ieder geval zeker dan een dieet met weinig koolhydraten je prestaties in de sportschool niet ten goede komt. Dit zal op lange termijn helaas leiden tot steeds mindere resultaten. Als je het dus fijner vindt om een snack te nemen, of een gezonde sportmaaltijd, voor je gaat trainen en het beïnvloedt je sessie niet, dan is er geen reden voor om het te laten staan.

Sportmaaltijden: wanneer neem je ze?

Twee tot drie uur voor je workout is normaal gesproken het beste moment om te eten. Eet je eerder, dan heb je vaak al weer zin aan iets voordat je gaat trainen. Ga je later eten, dan kun je last krijgen van je maak en minder vrijelijk bewegen. Overigens is je lichaam dan nog aan het werk om dat eten te verteren, waardoor je minder energie hebt voor het sporten.

Maar wat nu als je niet thuis bent, na je werk direct wilt sporten of geen keuken in de buurt hebt? Geen paniek: er zijn diverse sportmaaltijden die je makkelijk mee kunt nemen en die je toch voorzien van de juiste voedingsstoffen. Hieronder staan een paar voorbeelden van gezonde sportmaaltijden.

Kip met rijst

Ja lekker dan, verwacht je een originele sportmaaltijd, zie je als eerst kip met rijst. Toch hoeft het niet zo te zijn dat je de standaard droge rijst met kip hoeft te eten waar je misschien aan denkt bij bodybuilders maaltijden. Hij staat wel in dit lijstje omdat het een geweldige bron aan eiwitten en koolhydraten is.

sportmaaltijden rijst

Met wat kleine aanpassingen kan je wat variëren in deze sportmaaltijd om het lekkerder te maken. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor risotto met kip, nasi met kip of Aziatische kip met kokosrijst. En nogmaals kip is om te beginnen een ontzettend goede bron van eiwitten. Rijst is daarbij een goede bron van trage koolhydraten. Het levert alle energie die je voor een stevige training nodig hebt.

Volkoren pasta

Zeker als je gewoon koolhydraten nodig bent, dan is het niks mis aan een flinke portie volkoren pasta. Trouwens ieder pastagerecht is heel goed koud te eten, dus het is zeker geschikt om onderweg mee te namen. Natuurlijk is het dan wel van belang om daar iets gezonds van te maken. Je wilt er dus iets meer doorheen gooien dan een lepel pesto of wat gesmolten kaas.

Gebruik ook eens Parmezaanse kaas in plaats van gewone kaas. Dit is zeer smaakvol en met een beetje Parmezaanse kaas smaakt je pasta heerlijk. Wat betreft de saus: maak gebruik van verse ingrediënten. Maak eens saus op basis tomaten, bouillon, kruiden en room. Dit scheelt veel ongezonde toevoeging en creëert al een gezonde(re) pasta.

Wraps

Volkoren wraps kunnen een prima bron aan koolhydraten zijn. Je kunt ze makkelijk zelf maken en de bereidingstijd is relatief kort. Kijk echter wel uit met de voorverpakte wraps uit de supermarkt. Vaak zitten hier niet zulke gezonde ingrediënten in en de saus zorgt er voor dat de wrap toch een stuk ongezonder is dan die in eerste instantie lijkt.

De makkelijkste manier is om wraps simpelweg zo te vullen en op te rollen. Dat is bijvoorbeeld een ideale lunch om mee te nemen. Natuurlijk kun je met de vulling eindeloos variëren, bijvoorbeeld met tonijn, hummus en groente, Griekse kip, hüttenkäse of zalm.

Pannenkoeken

Een lekkere zoete traktatie die toch voldoende voedingsstoffen levert, zijn bijvoorbeeld eiwitrijke pannenkoeken. Beleg je pannenkoeken eens met vers fruit, Griekse yoghurt en wat fijngehakte nootjes, en je kunt straks weer knallen in de gym.

sportmaaltijden pannenkoeken

Je kunt eiwitrijke pannenkoeken ook combineren met banaan, kwark of door gewoonweg eiwitpoeder te gebruiken. Niet iedereen doet dit graag. Sommige mensen houden het liever op ‘natuurlijke voeding’. Maar het is zeker een goede manier om je pannenkoeken echt eiwitrijk te maken. Daarnaast kan je pannenkoeken ook prima koud op eten!

Bekijk dit ook eens: gezond afvallen of spiermassa opbouwen met FitChef Turbo

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *