Angst om te gespierd te worden is een veel voorkomende zorg voor vrouwen als het gaat om krachttraining en spiergroei. Maar is dit terecht? Worden vrouwen al snel gespierd? Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen? In dit artikel nemen we deze vragen onder de loep.
Vrouwen en spiergroei
Vrouwen haken af bij de gedachte dat als ze een jaar serieus aan krachttraining doen ze er als een Arnold Schwarzenegger uit komen te zien met een paardenstaart. Die gedachte is onterecht. Snel spiermassa opbouwen bestaat niet.
Je kunt het proces wel versnellen door de juiste voeding en training, maar binnen relatief korte periode een bodybuilder worden zit er niet in. Hier gaat jaren overeen. Dit geldt overigens ook voor mannen, dus vergeet de gedachte dat je te gespierd wordt van krachttraining. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier hoe snel je spiermassa kunt opbouwen.
Er zeker van zijn dat je niet te snel spiermassa opbouwt? Kies dan voor minder herhalingen met een lage intensiteit. Herhalingen tussen de 12-15 zijn normaliter geschikt voor kracht-uithoudingsvermogen. Zit je lager, tussen de 8-12 herhalingen, dan focus je je meer op spiergroei. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen.
Moet je als vrouw hetzelfde trainen als een man?
Hoe moet je dan trainen? Heb je als vrouw een ander trainingsschema nodig en gelden er voor vrouwen andere richtlijnen? Ten eerste is je persoonlijke doel het belangrijkste. Jouw doel hangt namelijk af van hoe je het beste kunt trainen. Hiervoor is het belangrijk om even kort in te gaan op een paar verschillen tussen mannen en vrouwen:
- Vrouwen voelen zich meestal niet zo moe bij oefeningen met meer herhalingen. Dit komt ten minste gedeeltelijk doordat zij een groter percentage spiervezels van type 1 hebben. Deze vezels zorgen ervoor dat vrouwen sneller voedingsstoffen kunnen vrijmaken en afvalstoffen kunnen afvoeren. Ook kunnen vrouwen, in vergelijking met mannen, trainingen aan die langer duren of meer sets vereisen.
- Vrouwen herstellen niet alleen sneller van hun training, maar hebben daar ook minder tijd voor nodig. Dit komt deels door de aanwezigheid van oestrogeen, dat helpt bij spierherstel en de opname van glucose.
- In vergelijking met vrouwen hebben mannen gemiddeld 15 keer meer testosteron. Bijgevolg hebben mannen ook meer spiermassa en fysieke kracht.
Op basis van deze punten is het voor vrouwelijke (kracht)sporters, die meer spiermassa willen opbouwen, aan te bevelen om met een hoger trainingsvolume te trainen dan mannen. Als je wilt begrijpen hoe trainingsvolume en intensiteit samenwerken om resultaten te boeken, dan is dit artikel voor jou bedoeld. Wil je nog meer richting? Deze uitgebreide gids behandelt alles van voedingstips tot praktisch advies over trainingsroutines die speciaal zijn ontworpen voor vrouwen die spiermassa willen opbouwen.
Spierpotentie bij vrouwen
Vrouwen hebben gemiddeld vijftien keer minder testosteron dan mannen. Daarom hoort men vaak dat vrouwen daarom aanzienlijk minder potentieel hebben om spiermassa op te bouwen dan mannen; deze bewering is echter onjuist. Vrouwen hebben evenveel potentieel voor spiergroei – alleen is hun uitgangspunt lager. Het is echter essentieel om te begrijpen of we het hebben over absolute of relatieve spiergroei bij het maken van vergelijkingen tussen geslachten, omdat ze niet hetzelfde zijn. Als we kijken naar relatieve spiergroei, is er geen verschil tussen de geslachten; beiden behouden het vermogen om even snel spieren te kweken als in hun begintoestand…
Hormonen
De verschillen tussen mannen en vrouwen zoals bijvoorbeeld kracht kunnen we verklaren door het verschil in lichaamsvet en spiermassa, en niet per definitie door het geslacht. Desondanks zijn er ook andere factoren die een invloed hebben zoals hormonen. Als mannen meer testosteron hebben, hoe komt het dan dat vrouwen dezelfde spierpotentie hebben?
Bij vrouwen lijkt het erop dat groeifactoren zoals IGF-I en groeihormonen de rol die testosteron bij mannen heeft overnemen. Vrouwen hebben evenveel IGF-I en 3 keer zoveel groeihormonen als mannen, wat de reden is waarom vrouwen evenveel spiermassa kunnen opbouwen met minder testosteron. Daarnaast kunnen vrouwen tot 9 keer meer oestrogeen hebben, wat als voordeel oplevert: een beter spierherstel en een verhoging van het metabolisme.
Misschien vind je dit ook interessant: krachttraining voor vrouwen in de overgang
Werkcapaciteit bij vrouwen ligt hoger
Naast een hoger percentage spiervezels van type 1 hebben vrouwen ook een hogere werkcapaciteit dan mannen. Dit betekent dat zij meer oefeningen met een hoge intensiteit en langere trainingen kunnen doen. Daarom wordt vrouwelijke atleten aangeraden zich te concentreren op een hoger trainingsvolume en op gewichtstraining met hoge intensiteit, in plaats van zich te concentreren op het heffen van zwaardere gewichten met minder herhalingen.
Conclusie
Kortom, vrouwen kunnen net als mannen spieren opbouwen – maar met een andere aanpak. Terwijl mannen meer baat hebben bij zware gewichten met minder herhalingen, moeten vrouwen zich richten op een hoger trainingsvolume en gewichtstraining met hoge intensiteit. Bovendien spelen hormonen zoals IGF-I en groeihormonen een belangrijke rol in de spiergroei van vrouwenen vrouwen hebben een hogere werkcapaciteit dan mannen. Uiteindelijk hangt het succes van een programma voor spieropbouw af van het vinden van de juiste balans tussen trainingsvolume en intensiteit. Met de juiste voeding en een op de individuele behoeften afgestemd trainingsplan kan iedereen de gewenste spieropbouw bereiken – ongeacht het geslacht!
Moet je als vrouw hetzelfde trainen als een man: 5 aandachtspunten
Hoe pak je het nou effectief aan? Tijdschriften geven vaak een foutief beeld van vrouwen die aan fitness doen. Dit heeft puur met marketing te maken, want ze tonen dan aantrekkelijk uitziende foto’s, bijvoorbeeld foto’s van vrouwen die een evenwichtsoefening uitvoeren met een kettlebell of dumbbell van 4 kg. Leuk en aardig, maar als je krachttraining wilt doen, dan zijn dit soort oefeningen niet handig.
Wanneer je vet wilt verliezen, strakkere spieren wilt of wat meer spiermassa wilt opbouwen, dan zal je een andere methode moeten kiezen. Start met het trainen met serieuze gewichten. Vergeet wat je in tijdschriften en magazines ziet en begin met een uitdagend trainingsprogramma.
Het meest effectieve krachttrainingsschema voor vrouwen?
Als u een vrouw bent die geïnteresseerd is in krachttraining, vraagt u zich misschien af wat de beste trainingsroutine voor u is. De waarheid is dat dit afhangt van uw fitnessniveau en doelstellingen. Er zijn echter bepaalde factoren die elke training effectiever maken. Hier zijn 5 punten om te overwegen:
1. Train zwaar
Train met zware gewichten voor meer kracht, fitheid en een gezonder lichaam. Maar je hebt net verteld dat het lichaam minder bestand is tegen explosieve inspanningen? Dat klopt, in verhouding zijn mannen hier beter tegen bestand, maar dat neemt niet weg dat je als vrouw zwaar moet trainen voor resultaat. Dichtbij je 1RM trainen betekent dat je dusdanig zwaar traint met minder dan 6 herhalingen, wat voornamelijk gericht is op kracht.
Voor strakkere spieren en meer spieropbouw kan je prima 6-12 herhalingen aanhouden per set. Vergeet dus die 2, 4 of 6 kg dumbbells voor balans oefeningen.
2. Breng variatie in je schema’s aan
Wanneer je doel is om sterker te worden en je spiermassa wilt opbouwen, dan dien je variatie aan te brengen in je schema’s. Zowel qua voeding als training. Als je net begint met krachttraining dan zal je ongetwijfeld snel resultaat boeken. Elke vorm van fysieke inspanning geeft dan al prikkels, maar als je langere tijd actief bent dan zal je voor progressie variatie aan moeten brengen. Andere oefeningen, meer sets, minder rust tussen sets door, etc.
Met voeding is het zo dat je voor afvallen een calorietekort nodig bent en om aan te komen een calorieoverschot moet creëren. Stel je wilt spiermassa aankomen en je onderhoudscalorieën zitten op 2.500. Voor spieropbouw zal je dan hoger moeten zitten, bijvoorbeeld 2.800 calorieën. Naarmate je zwaarder wordt en meer spiermassa hebt opgebouwd ligt de hoeveelheid onderhoudscalorieën ook hoger.
Als dit nu 2.700 calorieën zijn, dan zal je dus de komende weken voor hetzelfde calorieoverschot 3.000 calorieën moeten aanhouden. Dit is niet alleen een mentale uitdaging, maar zorgt er ook voor dat je vooruitgang blijft boeken zonder op een bepaald niveau stil te staan. Dit is de basis en het werkt op lange termijn.
3. Achterliggende spiergroepen verbeteren
Iedereen heeft wel verbeterpunten of een achterliggende spiergroep die je wilt versterken. Ondanks dat het leuk is om aan je sterke punten te werken, dien je ook echt je zwakke plekken trainen. Bij vrouwen zijn dit meestal de heup abductors (binnen en buitenkant van de dijen), triceps en schouders.
Veel sporters hebben ook vaak mindere hamstrings, in vergelijking met de quadriceps. Dit zie je vaak bij voetballers. Juist in het naseizoen is het belangrijk dat je hier dan aandacht aan besteed. Doe twee keer per week aanvullende training voor je eigen zwakke plekken (bijvoorbeeld gewichtstraining voor een bepaalde spiergroep). Niet alleen zullen deze spiergroepen sterker worden, maar het hele lichaam profiteert hiervan.
4. Vergeet het bovenlichaam niet
Vooral voor dames geldt, vergeet het bovenlichaam niet. Mannen trainen graag borst, schouders en armen, maar vrouwen denk vaak dat dit ten koste gaat van de vrouwelijke rondingen. Onzin! Rondingen kun je creëren met vet, maar als je wilt dat deze rondingen ook stevig zijn en niet uitzakken, kun je beter kiezen voor spieren.
Voordeel van wat bredere schouders is ook dat daardoor de taille smaller lijkt. Heb je van jezelf een wat smaller figuur? Wellicht is het dan juist verstandig om het bovenlichaam goed te trainen. Train je bovenlichaam, naast benen ook minimaal twee keer perk week voor meer kracht en spieropbouw. We zijn geneigd zwakker te zijn in ons bovenlichaam, daarom hebben we elke training nodig die we kunnen pakken. Eigenlijk geldt dit ook net zo hard voor mannen.
Lees ook: goed ontwikkelde schouders – een must voor iedere (kracht)sporter
5. Train samen met iemand die hetzelfde doel heeft
Hoewel het in het begin misschien niet zo lijkt, is trainen met mensen die je helpen verbeteren de sleutel tot succes. Dat kan een personal trainer zijn, maar zijn doel is meestal om je klaar te stomen voor de lange termijn, zodat je uiteindelijk alleen kunt trainen (zoals bij professionele sporten). Dus als je een trainingspartner hebt wiens doel overeenkomt met dat van jou, is dat ideaal. Jullie kunnen elkaar motiveren en elkaar om de beurt pushen om het beter te doen!
Altijd met dezelfde intensiteit trainen, dezelfde sets en dezelfde oefeningen zal je niet verder helpen. Onthoud dit. Op die manier ga je niet sterkere spieren krijgen en zal je op den duur geen vooruitgang meer boeken. Houd daarom de progressie bij, motiveer elkaar om doelen te behalen en stel ze op termijn bij om grenzen te verleggen. Zo blijf je effectief bezig!
