Wil je graag fitter worden, een beter uithoudingsvermogen of een paar kilootjes afvallen? Dan is cardiotraining een optie voor jou! In de sportschool kun je naast krachttraining ook gebruik maken van cardio apparaten. Train je met krachttraining voornamelijk je spierkracht, met cardio komt een ander aspect van fitheid aan bod: uithoudingsvermogen.
Cardio oefeningen zoals fietsen, hardlopen roeien en zwemmen hebben een positief effect op je bloeddruk, verminderen de kans op hart- en vaatziektes en zijn geschikt om je conditie te verbeteren. Dit heeft een positief effect op het lichaam, aangezien het beter is staat is om zuurstof naar je spieren te transporten waardoor je oefeningen langer vol kunt houden.
Met een betere conditie kan je dagelijkse activiteiten makkelijker volbrengen. Fietsen en traplopen wordt zo ook een stuk minder inspannend.
In dit artikel lees je alles over het nut van cardiotraining, de voor- en nadelen en op welke manier je het uithoudingsvermogen kunt verbeteren.
Wat verstaan we onder cardio?
Cardio is een manier van trainen waarbij je voornamelijk het cardiovasculaire systeem traint (cardiovasculair: alles met betrekking tot hart en bloedvaten) door middel van (intensieve) beweging of sport.
Er zijn twee dingen waar je rekening mee moet houden voordat je het onder een cardio activiteit plaatst. 1: je verbrandt er calorieën mee en 2: je hartslag verhoogd ten opzichte van een rustmoment. Je werk of huishoudelijke activiteiten, zoals dweilen, stofzuigen of de ramen lappen vallen hier niet onder.
Alles waarbij het hart harder moet werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, kan gezien worden als cardio.
In essentie is cardio een goede trainingsvorm wanneer je een van de volgende doelen hebt:
- Verbeteren van je uithoudingsvermogen
- Werken aan je gezondheid
- Afvallen
Belangrijk: wil je spiermassa opbouwen maar ook minder vetmassa, dan is cardiofitness een goede aanvulling naast krachtraining. Vaak wordt bij afvallen alleen aan cardio gedacht. Maar dit is allang achterhaald, want de combinatie tussen krachttraining en cardio is veel effectiever. Degene die al aardig wat spiermassa heeft opgebouwd, maar wat vet kwijt wil om droog te worden kan cardiofitness gebruiken om meer calorieën te verbruiken.
Lees ook: cardio en krachttraining een goede combi?
Wanneer je nu eens gaat nadenken over welke oefeningen of activiteiten er allemaal mogelijk zijn om je hartslag te verhogen, dan kan je er vast wel een paar noemen. Om te voorkomen dat dit een oneindig lang artikel wordt met allerlei oefeningen, benoem ik de meeste populaire vormen van cardio en hoe je het in kunt zetten voor je eigen training.
Cardio is niet alleen fietsen, lopen en roeien
Hierboven heb ik al benoemd bij welke drie doelen cardio een goede trainingsvorm is. De reden dat ik hier dieper op in ga is omdat jouw doelstellingen bepalen welke oefeningen geschikt zijn en welke wellicht minder. Wanneer je cardio wilt doen om af te vallen, dan maakt het nog niet zo zeer uit welke oefening je doet. Als je namelijk calorieën gaat verbranden en goed let op je voeding zal je al wel resultaat behalen.
Dit verklaart ook waarom cardio zo immens populair is in fitnesscentra. Het is makkelijk in gebruik en waar gaan mensen als eerste heen als ze nieuw zijn in een sportschool? Juist, naar de cardio apparaten. Heb je er wel eens over nagedacht waarom veel sportscholen het cardio apparatuur zo veel mogelijk in het zicht plaatsen? Puur vanuit commercieel oogpunt, omdat er het meest gebruik van wordt gemaakt.
Hoe vaak zie je wel niet in reclames (en ja ook tell sell reclames) dat je met slechts een half uur trainen per dag al verbluffende resultaten kunt verwachten. Dit kunnen ze makkelijk zeggen, omdat niet het apparaat er voor zorgt dat jij je doelen behaald, maar jouw eigen inzet en discipline dat beloond wordt als je de tijd neemt om iedere dag minimaal een half uur per dag te sporten.
Ik begrijp als je met de term ‘cardio’ direct denkt aan loopbanden, crosstrainers, fietsen en roeiapparaten, maar dit hoeft dus niet perse. Elke vorm van inspanning waarbij je calorieën verbrand om aan je gezondheid te werken (dus ook sex) kan je schalen onder cardio. Je hoeft dan niet dusdanig bezig te zijn met welke spieren je belast, maar meer hoeveel spieren je in zet, voor welke duur en in welke mate.
Heb je baat bij een goede conditie?
Tuurlijk, wie niet? Veel mensen die in de sportschool bezig zijn willen graag gezond zijn en blijven. Cardio training kan je hierbij helpen. Je kunt er voor zorgen dat het uithoudingsvermogen verbeterd, wat weer een positief effect heeft op je algemene gezondheid.
Zo zou je zonder dat je moe wordt de trap op en neer kunnen lopen, en is het doen van boodschappen minder zwaar geworden. (als tip: zet je auto zo ver mogelijk van de ingang zodat je wat extra meters meepakt) Of kan je langer in de tuin door werken dan wanneer je niet traint. Ook verminder je de kans op het krijgen van ziektes door het hebben van een goede conditie. Je lichaam heeft dus baat bij een goede conditie, zowel voor dagelijkse activiteiten als sportspecifiek.
Wanneer heb je een goede of slechte conditie?
Als het lichaam in een goede conditie is, is het in staat om meer zuurstof te vervoeren naar de spieren. Indien je een slechte conditie hebt gebeurd het tegenovergestelde en komt er minder zuurstof in de cellen terecht. Je lichaam zal eerder vermoeid zijn en verzuren tijdens inspanning.
In tegenstelling tot krachttraining, waar voornamelijk het fosfaatsysteem wordt aangesproken voor de energie levering, wordt bij conditie training het lactisch systeem aangesproken. Dit noemen we ook wel het aeroob systeem. Dit houdt in dat bij krachttraining geen zuurstof aangewend wordt. Daarom heet dit systeem ook wel het anaeroob systeem.
het fosfaatsysteem levert direct inzetbare energie voor onder andere de spieren. Omdat dit systeem gelijk inzetbaar is, is het uitermate geschikt voor korte, explosieve krachtinspanningen, zoals bijvoorbeeld een sprint.
Werken aan je conditie: hoe bereken ik mijn maximale hartslag?
Zodra je aan je conditie wilt werken door middel van aerobe training, door middel van een activiteit die de hartslag en ademhaling verhoogd, waardoor je uithoudingsvermogen verbeterd. Zal je eerst moeten peilen hoe jouw conditie er momenteel voor staat.
Meestal is een aerobe training een langdurige activiteit, waarbij de ademhaling en hartslag verhoogd worden. Een aerobe training betekent in feite dat er meer zuurstof in het lichaam wordt verbruikt. Deze manier van trainen heeft een positief effect op de algehele conditie.
Maar hoe weet je nou hoe goed je conditie is? Dit kan je doen aan de hand van de VO2 Max. Met de VO2 Max kan je vrij nauwkeurig jouw fysieke conditie meten aan de hand van de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut op kan nemen. Nog even ter verduidelijking van het begrip VO2 Max: De V staat voor maximale volume en, zoals je misschien al weet, staat O2 voor zuurstofgas.
Het is mogelijk om jouw VO2 max te testen. Dit moet je vaak laten doen in een ziekenhuis of sport medisch adviescentrum. Maar misschien dat jij bij een grote sportschool traint met veel faciliteiten die het ook aanbieden. Het is echter niet makkelijk. Veel eenvoudiger is het om de VO2 max te berekenen met de volgende formule:
Maximale hartfrequentie / Hartfrequentie in rust * 15 = VO2 Max
Los van de VO2 Max zijn er nog een aantal zaken die van belang zijn voor het werken aan je conditie.
Kracht, techniek en genen spelen een rol in het opbouwen van conditie
Naast de VO2MAX zijn er wat zaken die ook een belangrijke rol spelen in het opbouwen van jouw conditie. Zo spelen kracht, techniek en genen een rol. Afgezien van deze factoren is de aanpak om je conditie te verbeteren niet anders.
Duurtraining kan je het beste opbouwen met een gemiddelde hartslag tussen de 60-70% van je maximale hartslag.
Duurtraining is een manier van trainen waarbij je als sporter gedurende een lange tijd traint, minimaal één uur. Dit is een training op relatief lage constante intensiteit zodat het goed is vol te houden.
Je maximale hartslag bereken je als volgt:
Als voorbeeld nemen we een man van 30 jaar die een hartslag in rust heeft van 65 slagen per minuut. De maximale trainingshartslag is: 220 – leeftijd. In dit geval 30, dus dan krijgen we: 220 – 30 = 190 maximale hartslag.
Je hartslag in rust heb je nodig om een goede berekening te kunnen maken, want geen mens is gelijk.
Minimale trainingshartslag: 60-70% (gemiddeld 65%)
190 – 65 (hartslag in rust) = 125 * 0.65 (65%) = 81 + 65 (hartslag in rust) = 146
Maximale trainingshartslag: 90-100% (gemiddeld 95%)
190 – 65 (hartslag in rust) = 125 * 0,95 (95%) =119 + 65 (hartslag in rust) = 184
Voor deze persoon betekent het dus dat hartslag tijdens de cardiotraining tussen de 146 en 184 hartslagen per minuut mag zitten. Dit is een veilige en verantwoorde trainingszone. Echter zijn er nog meer formules om de maximale hartslag te berekenen, maar de meest eenvoudige en veel gebruikte methode is de formule hierboven.
Deze methode is voor 80% van de duursporters redelijk nauwkeurig.
Hoe kan je het beste beginnen met cardio?
Als je net begint met cardio en je merkt dat je na een paar minuten al buitenadem bent, dan kan dit erg frustrerend zijn. Geen paniek, dit is alleen een teken dat je conditie momenteel niet zo goed is, maar hier kan je uiteraard aan werken. Het lichaam went namelijk snel aan nieuwe prikkels en past zich daar op aan.
De belasting die het lichaam krijgt dienen het lichaam wel dusdanig te prikkelen dat het lichaam wel getest wordt. Zodra het lichaam hier van hersteld (door middel van rust en voeding), ben je de volgende training weer in staat om minimaal hetzelfde te presenteren of zelfs een beetje meer.
Met een mooi woord noemen we dit ook wel supercompensatie. Supercompensatie is eenvoudigweg het herstel van het lichaam na een trainingsimpuls tot boven het oorspronkelijk niveau. Om je conditie te verbeteren is dus voldoende supercompensatie nodig.
Supercompensatie = winst
Het is aan te raden dat je minimaal 2 dagen per week je lichaam prikkelt om over je grenzen heen te gaan. Zorg echter dat je hier niet in doorslaat. Dus als je last krijgt van pijntjes of klachten (los van gezonde spierpijn) luister dan naar je lichaam en neem rust. Neem op zijn minst 48 uur rust tussen je cardiosessies om goed te kunnen herstellen.
Cardio en spiermassa opbouwen
Hoeveel spiermassa en spierkracht wordt ingezet, is van belang in het bepalen van hoeveel zuurstof het lichaam nodig heeft tijdens een oefening of hele training. Bovendien heeft het invloed op de hoeveelheid vetten, suikers en aminozuren die energie dienen te leveren.
Een oefening waarbij veel spiermassa-en kracht is vereist, leidt tot een hoger energieverbruik. Met andere woorden, een hogere verbranding. De longen moeten meer zuurstof opnemen en overbrengen naar het hart. Het hart moet vervolgens meer bloed circuleren zodat de spieren voorzien worden van voldoende zuurstof. Uiteindelijk moeten de spieren deze zuurstof weer verwerken.
Verbeteren van het uithoudingsvermogen gebeurd dus op allerlei manieren. Kijken we naar het aanbod van zuurstof, dan maakt het in principe niet zo veel uit welke spieren je traint, zolang je maar zorgt voor dezelfde belasting van het hart.
Van cardio word je wel iets gespierder. Je benen en billen zullen wat sterker en gespierder worden als je regelmatig hardloopt, fietst of zwemt. Echter, raad ik je wel aan om daarnaast krachttraining te doen als je wilt werken aan een sterker en gespierder lichaam.
Een marathonloper is bijvoorbeeld in staat om veel zuurstof in het lichaam rond te pompen. Echter zijn de borstspieren, armen en schouders vaak minder tot nauwelijks getraind. Als een marathonloper voor het eerst gaat roeien, dan is het niet gek als de armen- en schouders eerder verzuren dan de rest. Ze krijgen voldoende zuurstof, maar zijn niet in staat om het zo goed te verwerken als de beenspieren.
Cardio voor de vetverbranding
Je wilt graag vet verbranden door middel van cardio, is dit effectief? Nou, eerlijk gezegd van alle redenen waarom jij cardio zou willen doelen, is vet verbranden wel de laatste. Helaas, zie je nog veel recreatieve sporters gebruiken maken van cardio apparatuur met als doel om vet te verbranden.
Er zijn wel vormen van cardio die worden ingezet voor vetverbranding (HIIT cardio bijvoorbeeld), maar het verbranden van vet draait om je voedingspatroon, oftewel het creëren van een calorie tekort. Dit houdt in dat je minder calorieën consumeert dan dat je op een dag nodig hebt. Stel je verbruikt 2.500 calorieën op een dag en je eet 2.300 calorieën, dan zit je 200 onder je caloriebehoefte waardoor je dus zult afvallen.
Het merendeel van de calorieën die je verbrandt bij het doen van cardio komt van de verbranding van koolhydraten. Koolhydraten, ook wel suikers genoemd, gaan in je bloed als glucose en worden glycogeen in je spieren. Nadat ongeveer 20 minuten zijn verstreken, gaat je lichaam opgeslagen vet aanspreken als brandstof. Dus als je jezelf wilt ontdoen van extra Vet (of gewoon die extra calorieën eraf wilt werken), zorg er dan voor dat je minstens 30 minuten cardio doet.
Dit is trouwens geen exacte wetenschap, maar vanzelfsprekend heeft het lichaam tijd nodig voordat het overstapt op een efficiënte vetverbranding in verband met de zuurstof die in het lichaam beschikbaar is (aeroob vs. anaeroob). Afhankelijk van de intensiteit van je training en hartfrequentie kan je al eerder vet verbranden, maar dit zal in beperkte mate zijn. Daarom kan je beter op safe gaan en niet te stoppen voordat je lichaam overgaat op de verbranding van vetreserves.
Misschien vind je dit ook interessant: Is het mogelijk om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen?
Starten met cardiotraining
Een belangrijke tip voor beginners is om langzaam te beginnen. Cardio kan intens zijn en je wilt in het begin niet overdrijven, want dat kan leiden tot blessures of burn-out. Begin in een rustig tempo en bouw de intensiteit geleidelijk op naarmate je lichaam aan de oefening went
Het is ook belangrijk om je cardio routine van tijd tot tijd af te wisselen; dit helpt verveling te voorkomen en voorkomt dat je lichaam te veel gewend raakt aan een bepaald type oefening. Het mengen van je routine kan ook helpen je lichaam verder te duwen door tijdens elke trainingssessie andere spieren of aandachtsgebieden aan te spreken. Overweeg waar mogelijk af te wisselen tussen hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien of een ander type aerobe activiteit
Zorg er bovendien voor dat je investeert in apparatuur van goede kwaliteit die goed past – of het nu gaat om hardloopschoenen of een hometrainer – om te zorgen voor maximaal comfort tijdens het trainen (als je dat niet doet, kan dat leiden tot blessures)
Ten slotte is goede voeding de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van cardio-oefeningen. Het eten van gezond voedsel voor en na de training helpt om energie te leveren en helpt bij het spierherstel daarna; eiwit is vooral belangrijk na een trainingssessie omdat het helpt om magere spieren die tijdens de activiteit zijn gebruikt weer op te bouwen. Gehydrateerd blijven voor, tijdens en na elke vorm van training is een andere zeer belangrijke factor, zowel voor de veiligheid als voor de prestaties
In het algemeen kan beginnen met cardio-oefeningen in het begin intimiderend lijken, maar als je deze tips volgt, zul je een positieve ervaring hebben terwijl je alle voordelen ervan plukt!
