Wat is het?
Cafeïne is een substantie die een farmaceutische (medicijnachtige) werking heeft op het lichaam. Het wordt eerder tot de medicijnen dan tot de voedingsmiddelen gerekend, maar het wordt nog wel gezien als een voedingssupplement, omdat je het kan aantreffen in vele dagelijkse drankjes.
De cafeïne inhoud van koffie varieert van 50 tot 100 mg per kopje, van thee tussen de 30 en 60 mg, cola heeft 50 mg cafeïne per blikje van 330 ml en een cafeïnerijk energiedrankje ongeveer 100 mg per blikje van 250 ml.
Cafeïne werd lange tijd in de sport gebruikt om vermoeidheid te verminderen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. De hoeveelheid die nodig is om een prestatie-verbeterend effect te bereiken, hangt af van de individuele stofwisseling.
Echter, werd in studies hoeveelheden tussen de 3-15 mg per kilo lichaamsgewicht gebruikt. Dat komt neer op 210-1.050 mg voor een atleet van 70 kilo. Er zijn 3 belangrijke theorieën die de werking op de prestaties van een sporter verklaren.
De werking van cafeïne op de prestaties
- in doses van boven de 5 mg per kilo lichaamsgewicht (350 mg voor iemand van 70 kilo) verhoogt cafeïne de vetverbranding tijdens en spaart ondertussen het glycogeen. Het doet dit door de adrenalineproductie te stimuleren.
Op haar beurt versnelt dit weer de afzetting van vetzuren van de vet cellen in de bloedstroom. Daarom kan het innemen van cafeïne voor de training de spieren aanmoedigen meer vet te verbruiken en minder glycogeen. Zodoende wordt vermoeidheid uitgesteld. - cafeïne is een stimulerend middel en heeft een direct effect op de spiersamentrekking. Het doet dit door het vrijkomen van calcium uit de opslagplaatsen in de spiercellen, en het maakt het calcium mogelijk de spiersamentrekking effectiever uit te voeren. Dit kan de kracht en explosiviteit verhogen.
- daarnaast stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel en werkt daarom op een psychologisch niveau. Het kan de concentratie verbeteren, het idee van vermoeidheid verminderen en de motivatie om hard te trainen vergroten.
Werkt het?
Cafeïne supplementen van meer dan 3 mg per kilo lichaamsgewicht hebben hun nut voor vele soorten training bewezen. Voor duursportactiviteiten van meer dan 90 minuten, hoge intensiteitstraining van meer dan 20 minuten en voor korte termijn activiteiten met een hoge intensiteit van ongeveer 5 minuten.
Dit geldt vooral voor aërobische bezigheden, maar het werkt ook gunstig op explosieve en krachtinspanningen. Het is zeer waarschijnlijk dat cafeïne ook je prestaties tijdens krachttraining zal verbeteren.
Onderzoekers aan een universiteit in Australië ontdekten bijvoorbeeld dat het de prestatie en de explosiviteit verbeterde tijdens een tijd gemeten prestatie van 2.000 meter op de roeitrainer, een explosieve prestatie die zo’n 7 minuten duurde.
Hoeveel cafeïne is aan te raden?
Doses van tussen de 3 en 5 mg per kilo lichaamsgewicht die 30 tot 60 minuten voor de training worden ingenomen, zouden op de meeste mensen een positief effect hebben op de prestaties. Het zou hetzelfde zijn als ongeveer 3 koppen koffie of 2 blikjes energiedrank met cafeïne.
Omdat de gevoeligheid voor cafeïne per persoon verschilt, dien je de exacte doses misschien precies vast te stellen. Het overschrijden van 5 mg per kilo lichaamsgewicht zal de voordelen zeker niet vergroten. Bovendien zal het de hoeveelheid cafeïne in je urine waarschijnlijk tot boven de 12 mg per ml opvoeren. Dat is de bovengrens in dopingtests.
Alles over doping lees je hier >>
Zijn er bijwerkingen?
Tot op een zeker niveau zal cafeïne je alerter en opgewekter maken. Te hoge doses kunnen rusteloosheid, zenuwachtigheid, irritaties, diarree of zelfs hartkloppingen tot gevolg hebben.
Wanneer je gevoelig bent voor de bijwerkingen van cafeïne, is het het waarschijnlijk niet waard om het in te nemen, omdat het dan bij jou geen prestatiebevorderend effect heeft.
Cafeïne is ook een diureticum, het zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht afvoert. Als je besluit om cafeïne te gebruiken, drink dan extra water voor- en tijdens de training om dit effect op te heffen.
Een diureticum is een middel dat de afgifte van water door de nieren bevordert. Het gevolg hiervan is een verhoogde productie van urine.
