Meer sporten of meer bewegen is waarschijnlijk een van de meest gemaakte goede voornemens in Nederland. Toch zijn er maar weinig mensen die echt beginnen en dat is dan ook direct de belangrijkste reden waarom maar weinig mensen bewegen. Een goed voornemen is helaas niet genoeg…

Gelukkig hoeft conditie opbouwen niet lastig te zijn als je het goed aanpakt.

Ten eerste is het vooral belangrijk dat je iets doet wat je leuk vindt! Ben je van plan in je eentje te trainen, vraag jezelf dan af of je over genoeg discipline beschikt om de trainingen vol te houden.

Train je liever samen? regel dan een sportmaatje, meld je aan bij een hardloopvereniging, kijk welke sportschool goed bij jou past of informeer naar een personal trainer.

Conditie verbeteren: zorg voor voldoende trainingsprikkels

Wanneer je net begint met cardiotraining, zal je merken dat lichaam snel vermoeid raakt. Dit is niet zo gek, omdat je lichaam niet is ingesteld op zware inspanning.

Het lichaam moet wennen aan een bepaalde belasting en herstelt vervolgens, zodat je dagen erna weer optimaal kunt presteren. Je lichaam zorgt er tijdens het herstelproces voor dat je op een vergelijkbaar of hoger niveau uitkomt.

Als je training zwaar genoeg is, en als je voldoende rust neem en goed gevarieerd eet, dan zal binnen een paar weken je conditie al aanzienlijk verbeterd zijn. Maar wanneer je langere tijd aan het sporten bent zal je op een gegeven moment merken dat je niet meer zo snel vooruitgaat als in het begin.

Om meer progressie te boeken kun je trainingsfrequentie opvoeren, maar als je weinig tijd hebt kan je er ook voor kiezen om van trainingswijze te switchen.

Door je lichaam na verloop van tijd te voorzien van nieuwe trainingsprikkels kun je sneller conditie opbouwen en ben je in staat om de lat weer hoger voor jezelf te leggen. Variatie in snelheid kan je aanbrengen door aan intervaltraining te doen. Echter, hier heb je al wel een goede basisconditie voor nodig.

Intervaltraining houdt in dat je een trainingssessie op hoge intensiteit afwisselt met sessies op gemiddeld inspanningsniveau. Hierdoor kun je op een effectieve manier je uithoudingsvermogen verbeteren. Daarnaast is deze manier van trainen geschikt om je snelheid te verhogen en om af te vallen.

conditie verbeteren buiten

Hoeveel keer per week moet ik trainen?

Deze vraag is deels afhankelijk van wat je doel is en wat jij lichamelijk aan kunt. Wil je graag je uithoudingsvermogen verbeteren, je snelheid verhogen of juist meer spierkracht?

Als je je conditie serieus wilt verbeteren, dan is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week verdeeld zijn. Voor het optimaliseren van je sportprestaties en om blessures te voorkomen raad ik je aan om niet te eenzijdig te gaan trainen.

Voor een hardloper is krachttraining en soepelheid belangrijk, maar de focus blijft uiteraard op duurtraining liggen. Ook is het belangrijk om de trainingen goed te doseren. Een recreatieve sporter heeft tussen de trainingen door minimaal 48 uur rust nodig.

Conditie verbeteren: neem voldoende rust

Rust is belangrijk! Tijdens je rustperiode herstelt het lichaam van de inspanning die je hebt geleverd. Enkel hard trainen is niet voldoende. Probeer zeker als beginnend sporter voldoende rust te nemen tussen de trainingsdagen.

Train hard op trainingsdagen en gun je lichaam ook echt rust op rustdagen. Als je begint met je training wil je natuurlijk fris van start gaan voor de volgende training.

Wissel daarom regelmatig af met zware en lichte trainingen, belast verschillende spiergroepen of las simpelweg een totale rustperiode in tussen zware trainingen.

Let dus altijd goed op de signalen die je lichaam heeft. Je gezondheid is uiteindelijk toch echt het belangrijkste!

Natuurlijk moet je hier en daar over grenzen heen om je conditie op te bouwen, maar dat wil niet zeggen dat je bij hevige pijn door moet trainen. Blijf voorzichtig met jezelf, dat maakt het makkelijker om je conditie op peil te houden.

Trainen volgens schema voor de lange termijn

Mocht je voor een langere duur willen sporten dan is een schema vaak onmisbaar. Er zijn al te veel sporters die doorgaan totdat ze buiten adem raken en vervolgens blessures krijgen.

Een goed uithoudingsvermogen zegt nog niet zoveel over de belastbaarheid van je spieren en pezen

Relatief gezien kun je je uithoudingsvermogen vrij snel verbeteren, maar de spieren, pezen en het botweefsel hebben vaak langer de tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting.

Om je conditie en je gezondheid te verbeteren, hoef je niet extra zwaar te gaan trainen. Integendeel zelfs, bij inspanningen met meer dan 80% van de maximale hartslag nemen de risico’s toe.

Topsporters trainen wel met hogere hartslagen, maar voor hun telt uiteindelijk de prestatie en werken ze met een team. Als recreant is het daarom verstandig om minstens 50% van de maximale hartslag aan te houden. Met deze frequentie blijf je in ieder geval conditie opbouwen.

Wanneer je onder de 50% zit valt het trainingseffect tegen en gaan je prestaties er nauwelijks op vooruit.

Conditie verbeteren: voorbeeld cardio schema

De mogelijkheden om cardio training te doen zijn tegenwoordig groot. Als je buiten wilt trainen, dan zijn hardlopen, fietsen of wandelen goede keuzes. Ga je liever naar de sportschool? Dan heb je toegang tot cardio oefeningen, zoals fietsen, crosstrainers en loopbanden.

Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om de ene dag 20 minuten te hardlopen, een dag rust nemen en de volgende dag 20 minuten te fietsen. Belangrijk is dat je de training afwisselend en leuk houdt zodat je je lichaam blijft prikkelen!

Het volgende cardio schema dient als voorbeeld voor als je net begint met cardio training:

Weken 1-2
–> 3 tot 4 keer per week 20-25 minuten
Weken 3-4
–> 3 tot 4 keer per week 25-35 minuten
Weken 4-5
–>3 tot 4 keer per week 35-45 minuten
Weken 5-8
–> 4 tot 5 keer per week 45-50 minuten

Houd in ieder geval een minimum aan van 20 minuten cardio. Na ongeveer 10 minuten op constant niveau bewegen komt de vetverbranding pas optimaal op gang.

Je doelhartslag ligt tussen 50-80% van je maximale hartslag (220 – min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van 160 slagen per minuut. Het is belangrijk om op deze intensiteit te trainen, omdat je zo de meeste conditie opbouwt.

uithoudingsvermogen

Tips voor een optimale conditie

Vergeet niet de warming-up

Misschien een standaard tip, maar het blijft verbazend hoeveel mensen beginnen met trainen als de spieren nog stijf en koud zijn. Je spieren hebben tijd nodig om dat bloed goed aan het stromen te krijgen.

Geef je je spieren niet de gelegenheid om warm te worden dan vergroot je de kans op blessures. En als er iets slecht is voor je conditie, dan is het wel om wekenlang niet te kunnen trainen.

Regel materiaal en kennis

Zorg dat je jezelf van goede, motiverende materialen voorziet. Dit kan je zo goedkoop of duur maken als je zelf wilt. Een goedkoop alternatief is door bijvoorbeeld thuis te gaan touwtjespringen.

Stel jij weegt 85 kilo en gaat tien minuten touwtjespringen, dan verbrand je 112 calorieën. Zeer effectief dus, in vergelijking met anders sporten zoals fietsen of zwemmen.

Ga je liever hardlopen? Zorg dan voor schoenen met goede stabiliteit en demping.

Pas je voedingspatroon aan

Het is mooi als je meer calorieën gaat verbranden en fitter wordt, maar een paar kilo afvallen lukt pas echt optimaal als je je voedingspatroon aanpast.

Veel winst behaal je door koolhydraatrijke en suiker producten, zoals koek, snacks en frisdrank te schrappen. Ontbijt stevig met volkorenproducten en eet voldoende fruit en noten tussendoor.

Train op conditie en kracht

Bij conditietraining is het verstandig om ook je spieren actief aan het werk te zetten. Je hebt namelijk weinig aan een betere conditie als je lichaam niet de kracht heeft om er iets mee te doen.

Dit versterkt het risico op blessures doordat je langer door kunt dan je spieren aankunnen. Geef je spieren dus meer aandacht door met gewichten te trainen.

Vind de juiste motivatie

Er gaan momenten komen dat je het écht zwaar krijgt. Het is belangrijk om daarop voorbereid te zijn. Wat gaat jou op dat soort momenten toch weer motiveren om aan de slag te gaan?

Maak je een lijst met punten waarom je aan je conditie wilt werken? Train je met iemand samen die je er doorheen sleept? Beloon je jezelf wanneer je een maand lang al je trainingen hebt gedaan?

Geef niet op, blijf gefocust en besef waar je het uiteindelijk voor doet! Tot slot nog een video met oefeningen die jij makkelijk thuis kunt doen om aan je conditie te werken.

Thuis je conditie verbeteren

Conditie verbeteren: nog wat praktische tips

  • Varieer in je trainingen. Veel mensen blijven altijd dezelfde cardio oefeningen doen, waardoor ze weinig progressie meer boeken. Varieer bijvoorbeeld om de zes weken met fietsen, roeien of hardlopen.

  • Doe eens een interval training. Dit is super effectief om een goede conditie op te bouwen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door met hardlopen één minuut te versnellen en daarna twee minuten weer rustig aan te lopen, om vervolgens weer één minuut te versnellen. Herhaal dit een aantal keren. Je zult merken dat je zo snel vooruitgang boekt.

  • Op den duur zal de training niet meer genoeg zijn om te leiden tot een overload, en gaat het je niet meer sterker maken. Progressive overload is dus niet alleen belangrijk; maar het is dé manier waarop je lichaam een trainingseffect krijgt. Durf dus steeds iets meer van je lichaam te vragen en loop niet elke keer hetzelfde rondje op hetzelfde tempo. Maak het wat zwaarder voor jezelf door langer of sneller te lopen.

  • Maak gebruik van een goede warming-up en cooling-down. Een warming-up zorgt er voor dat de spieren warm worden en je de hartslag verhoogd zodat je beter in staat bent om de training op een zwaardere intensiteit vol te houden. Voer de warming-up uit op een lage intensiteit tussen 5-10 minuten. De cooling-down is er voor om de hartslag en ademhaling weer te reguleren zodat je lichaam tot rust komt.

  • Zet door en geef niet op! Laat je niet uit het veld slaan als het een keer niet lekker gaat. Wees geduldig en gun het lichaam eens rust wanneer je je een periode flink hebt ingespand. Door voldoende rust, de juiste training en met gezonde voeding ga je vooruit en word je conditie echt beter!

Misschien vind je dit ook interessant: populaire cardio oefeningen

One thought on “Je conditie verbeteren? Volg deze tips voor een optimale conditie!”

  1. Al een paar jaar probeer ik (op advies van de dokter) mijn conditie te verbeteren.
    Ik kon me hier nooit toe zetten, dus dit schema is een handig hulpmiddel met leuke tips om cardio leuker te maken. Ik ben nu 4 weken bezig, naast gezond eten is dit prima vol te houden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.