Je vetpercentage verlagen en het hele jaar door in shape blijven, wie wil dat nou niet? In theorie is vet verliezen makkelijk: gezond eten en voldoende bewegen, maar in de praktijk blijkt het toch een stuk lastiger.
De meeste sporters beschikken wel over voldoende motivatie om te trainen, alleen veranderen vervolgens niks in hun voedingspatroon. En dat is zonde, want op die manier zal je niet het beste uit jezelf halen.
We leven in een maatschappij waarin er nog nooit zoveel overgewicht is als nu. Ook veel sporters die meerdere dagen per week trainen, krijgen het niet voor elkaar om hun ideale gewicht te bereiken. Hoe kan dit?
Simpel: niet de juiste dingen doen
Wanneer doe je dan wel de juiste dingen? Voordat je hier antwoord op krijgt zal je moeten begrijpen wat het inhoudt om je vetpercentage te verlagen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Dit wordt ook wel ‘droog trainen’ genoemd. Zodra je de basis van dit proces snapt ben je ook beter in staat om je doelen te behalen!
In deze blogpost leer je de basisprincipes van droog trainen: krachttraining, cardio en voeding.
Wat is droog trainen precies?
Met droog trainen is je doel om je vetpercentage te verlagen en zijn je training- en voedingsschema’s gericht op het verliezen van zoveel mogelijk vet, waarbij zo min mogelijk spiermassa verloren gaat.
Om spiermassa verlies te beperken is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet en dat je niet lager dan 500 kilocalorieën onder je dagelijkse energiebehoefte gaat zitten. Droog trainen is dus vooral je voeding aanpassen.
Het effect wordt goed bereikt door op de hoeveelheid kcal te letten en door trainingen te doen met veel herhalingen. Het is bedoeld voor sporters die al redelijk zijn afgetraind, maar die de spieren nog beter tot uiting willen laten komen.
Wanneer begin je met droog trainen?
Als je begint met cutten dient er al wel sprake te zijn van een goed ontwikkelde spiermassa. Dit kan je zelf het beste aanvoelen. De meeste sporters blijven te lang in hun bulk-fase omdat dit aanzienlijk makkelijker is dan de cut-fase.
Met een goed ontwikkelde spiermassa zal je ook gemotiveerder zijn om de cut-fase vol te houden. Het moment om je cut-fase in te gaan kan je ook laten afhangen van je vetpercentage door het met een huidplooimeter op te meten.
Zodra het vetpercentage, bij mannen, tussen de 15 – 20% ligt, is het goed om te beginnen met droog trainen. Bij vrouwen ligt dit percentage iets hoger (20-25%). Veel sporters streven naar een vetpercentage tussen de 8-12%.
Hoe zit het met het vetpercentage?
Het vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan dat opgeslagen ligt in je lichaam. Dus hoe hoger je vetpercentage, hoe hoger de totale hoeveelheid vet, logisch. Een lager percentage maakt je spiermassa beter zichtbaar. Het zegt dan ook wat over je gezondheid, maar toch maakt het geen onderscheid tussen essentieel vet en niet- essentieel vet:
- essentieel vet, wat je lichaam nodig heeft om te functioneren
- niet-essentieel vet, wat opgeslagen wordt.
Het vetpercentage is een graadmeter voor je lichaamssamenstelling.
Hoe zit het dan met de vetverdeling bij mannen en vrouwen? De vetopslag bij vrouwen is namelijk iets anders dan die van mannen. Bij vrouwen hoopt vet zich meestal niet op rond de buik, maar op billen, benen en heupen. Mannen hebben daarentegen veel meer de neiging om vet op te slaan op- en rond de buik.
Verlagen van het vetpercentage
Voor een betere spierdefinitie zal je hoe dan ook je vetpercentage moeten verlagen. Vaak wordt gedacht dat je hiervoor uren cardio per dag moet doen, maar dit is onjuist. Het kan veel effectiever, want met krachttraining verbrand je juist meer calorieën. Een goed voedingsschema is misschien wel het belangrijkste bij het droog trainen.
Bij het samenstellen van je voedingsschema is het van belang dat je een negatieve energiebalans creëert. Dit houdt in dat je minder eet dan dat je lichaam nodig is.
Doordat het lichaam minder binnen krijgt, worden je vetreserves aangehaald als energiebron. Op deze manier ga je afvallen en zal je vetpercentage dalen. Door deze vetreserves heeft het lichaam nog voldoende energie om taken uit te kunnen voeren.
De meeste sporters kiezen er voor om tussen de 350-500 kilocalorieën onder hun dagelijkse energiebehoefte te gaan zitten. Het klopt dat als je meer dan 500 kcal onder je energiebehoefte zit je sneller afvalt, maar helaas verlies je dan ook meer spiermassa en dat wil je juist voorkomen bij het droog trainen.
Droog trainen en cardio
Wat vaak ter discussie staat is hoe je sneller afvalt. Cardio voor lange duur op lage intensiteit (50-70% max. hartslag 45-60 minuten) of High Intensity Interval Training (HIIT) waarbij je met intervallen tussen de 70-90% werkt voor een paar minuten.
Om vet te verliezen raden we je aan om HIIT te doen, omdat je simpelweg meer calorieën verbrandt met HIIT training dan wanneer je een uur lang op rustig tempo gaat fietsen. Hoeveel cardio je gaat doen hangt af van jouw dieet en de calorie-inname.
Het gaat namelijk tussen de verhouding van de calorie-inname en de activiteit. Begin daarom niet te vroeg met cardio, maar pas de eerste weken alleen je voedingsschema aan en houd cardio achter de hand, als je een keer boven je kcal zit.
Het is dus belangrijk dat je niet te hard of te langzaam loopt, fietst of roeit, maar probeer te trainen op een intensiteit waarbij je maximale hartslag bij HIIT training tussen de 70-90% ligt voor maximaal 20 minuten.
Droog trainen en krachttraining
Je hoort wel eens over krachttraining dat je tijdens de cutfase meer herhalingen moet doen met minder gewicht voor meer spierdefinitie. Dit is niet waar. Om de simpele reden dat als je je spieren niet traint met de intensiteit waarmee je ze hebt laten groeien, het lichaam deze spiermassa niet als noodzakelijk ziet en dus eerder zal afbreken.
Daarom het advies om je koolhydraten rond je training zoveel mogelijk gelijk te houden. Als je al weken aan het droog trainen bent en merkt dat je energielevel daalt tegen het einde van je training, dan kan je er voor kiezen om wat minder sets te doen, maar wel op hoge intensiteit.
Met uitzondering wanneer je in een voorbereiding zit voor een bodybuild/fitness wedstrijd. Wanneer je nog een paar weken hebt tot een belangrijke wedstrijd, dan wil je niet geblesseerd raken. Met een laag vetpercentage (<6%) neemt de kans op sportblessures toe.
Om die reden kan je de intensiteit van je training wat verlagen. Je zou dit ook kunnen verhelpen door het jezelf zwaarder te maken met de techniek in plaats van het gewicht, bijvoorbeeld met vertraagde herhalingen.
Compound of isolatie oefeningen?
De compound oefeningen (squatten, bankdrukken en deadliften) zijn de grootste massabouwers en isolatie oefeningen kan je doen voor wat meer spierdefinitie. Allebei de vormen zijn dus onmisbaar in je trainingsschema.
De grootste massabouwers zijn compound oefeningen, zoals de squat, benchpress en deadlift.
Voor de meesten is dit niet veel anders dan tijdens de bulk-fase. Voor veel wedstrijd bodybuilders kan droog trainen een moment zijn om meer de nadruk te leggen op specifieke onderdelen van de spiergroepen.
Omdat je droger wordt, kan je beter zien hoe je spieren zijn ontwikkeld. Dit is ook het enige verschil met de bulk-fase waarin je diverse spiergroepen vanuit verschillende hoeken aanpakt.
Tips bij het droog trainen
Het kan even wennen zijn als je gaat droog trainen, en dus net uit de bulkfase komt. Bij het bulken leg je al meer de focus op het trainen, maar bij het cutten dien je heel nauwkeurig je schema’s op te volgen.
Door het bulken is het lichaam al goed gevormd en met droog trainen zorg je voor een goede spierdefinitie. Hieronder volgen enkele tips die je gaan helpen in de cut-fase. De tips zijn met name gericht op het eetpatroon.
Drink veel water
Veel top sporters letten naast hun voeding ook goed op wat ze drinken. Helaas wordt de kracht van drinken toch vaak onderschat, terwijl water juist een hele goede vetverbrander is. Je hebt namelijk water nodig om vet te verbranden.
Hoeveel je moet drinken verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van je gewicht, lengte en bewegingsactiviteit. Aan de kleur van je urine kan je zien of je voldoende drinkt. Zorg dat je urine licht tot doorzichtig is en niet donkergeel, want dan drink je te weinig. Het is aan te raden om gemiddeld 1,5 – 2 liter water per dag te drinken.
Kwalitatief goed eten
In de cut-fase moet je minder calorieën binnen krijgen, maar nog belangrijk is om niet te weinig binnen te krijgen. Als je te weinig voeding krijgt dan zal dit ten koste gaan van je spiermassa, en dat is niet de bedoeling.
Het is lastig om te zeggen hoeveel je moet gaan eten, maar zorg in ieder geval voor kwalitatief goede voeding, zoals havermout, fruit, peulvruchten, zalm, kip en noten.
Zorg dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten binnen krijgt. Wat je juist moet vermijden zijn bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in:
- Snelle koolhydraten – Verteerd het lichaam snel
- Langzame koolhydraten – Verteerd het lichaam langzaam en bevatten veel vezels (haver, fruit en speltbrood)
Vetten zijn weer onder te verdelen in:
- Verzadigde vetten – slechte vetten die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen
- Onverzadigde vetten – goede vetten zie zorgen voor een normaal cholesterolgehalte (vis, olie en noten)
Neem genoeg eiwitten
Je eiwitten verhogen tijdens het droog trainen is één van de beste manieren om in een periode waarin je minder calorieën eet toch zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Eiwitten zetten eiwitsynthese in gang, een proces waarin de eiwitten uit voeding omgezet worden in spiermassa. In het algemeen is een eiwitinname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg om de meeste spiermassa te behouden.
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Daarnaast zijn ze onmisbaar voor het bloed, spieren, organen en het zenuwstelsel.
Hieronder een lijst met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:
- Kip en kalkoen
- Zalm
- Biefstuk
- Hüttenkäse
- Eiwit shakes
- Kwark
- Eieren
- Peulvruchten
- Gemengde noten
- Pindakaas
Timing
Of je nu spiermassa wilt opbouwen of je vet percentage wilt verlagen, in beide gevallen is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten en deze goed te timen. Dit houdt in dat je het grootste gedeelte van de koolhydraten neemt voor je trainingen, zodat deze je van de nodige energie voorzien. Energie die je nodig bent om te presteren in de sportschool.
Voor én na je training voldoende koolhydraten eten zorgt er niet alleen voor dat je, afgezien van het feit dat je minder calorieën eet, toch hard kunt blijven trainen, maar ook dat je sneller hersteld na de training.
Denk om de micronutriënten
Veelal ligt de focus op het eten van voldoende macronutriënten, maar ook de zogeheten micronutriënten zijn belangrijk. Met name als je lichaam zich in een staat bevindt waarbij je minder calorieën uit versus calorieën in hebt, is het van belang dat je voedingspatroon gezond is.
Calcium, ijzer en magnesium zijn slechts enkele van de essentiële mineralen die een cruciale rol spelen bij de vetverbranding, hormoonregulering en het behoud van spiermassa. Vitamine B, C en A, D, E en K – allemaal in vet oplosbare vitaminen – moeten ook tijdens het sporten worden ingenomen om een optimale gezondheid te behouden.
Alle bovengenoemde tips helpen je om op effectieve manier je vetpercentage te verlagen en om verantwoord te eten. Zorg in ieder geval dat je je aan de basis richtlijnen houdt van droog trainen, dan maken factoren als het aantal maaltijden en hoe vaak je eet niet eens zoveel uit. Op lange termijn maakt dit het makkelijker om je doelen te behalen.
Blijf gemotiveerd
Bij het droog trainen is volhouden, oftewel gemotiveerd blijven, één van de moeilijkste onderdelen. Als je vooraf een doel hebt ga dan niet elke dag op de weegschaal staan. Bespaar jezelf die frustratie en houd je zo goed mogelijk aan je schema’s. Wanneer jij consequent de juiste dingen blijft doen dan komt resultaat vanzelf.
Jij kent je lichaam als geen ander, dus maak gebruik van de spiegel. Aan de veranderingen die je ziet in de spiegel kan je checken of je goed bezig bent. Verwacht nog geen wonderen, want vet verbranden is een langzaam proces.
Droog Trainen: belangrijkste punten
- Tijdens het droog trainen is het belangrijk dat je de juiste balans vindt in calorie-inname en verbruik. Dit doe je door vast te stellen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is, zodat je je voeding hier op af kan stemmen.
- Zorg dat je niet te snel afvalt om verlies van te veel spiermassa te voorkomen, maar ook om te voorkomen dat je het gewicht er weer te snel bij hebt. Richt je op 500 gram tot maximaal 1 kilo gewichtsverlies per week.
- Verdeel je maaltijden zodat je een verzadigd gevoel hebt gedurende de dag. Denk aan 5-6 maaltijden met de juiste eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit voorkomt ook dat je met je gedachten continu bij eten zit.
- Wacht met (extra) cardio en laat eerst je voeding het werk doen. Zet cardio aanvullend in om wat extra calorieën te verbranden of wanneer je niet (meer) voldoende progressie boekt. Toch de voorkeur voor cardio? Kies dan voor een effectieve HIIT training.
- Krachttraining: blijf net zo zwaar trainen als bijvoorbeeld in je bulk fase totdat je dit niet meer volhoudt vanwege een energietekort. Verlaag dan het aantal oefeningen, sets of pas vertraagde herhalingen toe om het jezelf alsnog zwaarder te maken.
