Zoals we allemaal weten, heeft ons lichaam energie nodig om goed te functioneren. Maar wat veel mensen niet weten is dat de energiebehoefte van ons lichaam afhangt van de activiteit die we uitoefenen. Onze spieren hebben bijvoorbeeld meer energie nodig als we sporten dan wanneer we tv zitten te kijken.
Dit komt omdat verschillende delen van ons lichaam verschillende energiebehoeften hebben. De spieren, bijvoorbeeld, hebben eiwitten nodig om te groeien en zich te herstellen na een training. En de hersenen hebben veel glucose (een soort suiker) nodig om optimaal te functioneren.
Daarom is het belangrijk dat we een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten die ons zowel macro- als micronutriënten leveren. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl micronutriënten voedingsstoffen zijn die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.
Enkele belangrijke macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Enkele belangrijke micronutriënten zijn in water oplosbare vitamines (zoals vitamine C) en in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine A).
Het eten van de juiste soorten voedsel in de juiste hoeveelheden zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, zoals het opbouwen van sterke spieren. Zorg voor voldoende magere eiwitten en gezonde vetten in je dieet. Complexe koolhydraten zoals volle granen zijn ook belangrijk om je spieren tijdens het sporten van energie te voorzien.
Zorg er bovendien voor dat je gehydrateerd blijft door de hele dag door voldoende water te drinken! En vergeet de micronutriënten niet: vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol bij het gezond houden van ons lichaam en het opbouwen van sterkere spieren.
Door ervoor te zorgen dat je lichaam alle macro- en micronutriënten binnenkrijgt die het nodig heeft, kun je ervoor zorgen dat je genoeg energie hebt voor intensieve trainingen en dat je daarna snel herstelt, zodat kun je sterke spieren opbouwen.
De bouwstoffen: eiwitten
Eiwitten zijn een van de drie belangrijkste soorten macronutriënten, samen met koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn essentieel voor de groei en het herstel van spieren. Ze zijn ook belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem.
Als je sport, raken je spieren beschadigd en moeten ze zich herstellen. De consumptie van voldoende eiwitten helpt bij het herstelproces en zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven
Goede bronnen van magere eiwitten zijn vis, kip, eieren en peulvruchten. Zorg ervoor dat je in elke maaltijd een bron van eiwitten hebt! Je lichaam heeft het nodig om spieren op te bouwen.
Lees ook: hoe maak ik een plan voor gewichtstoename >>
De energiebronnen: koolhydraten en vetten
Een van de belangrijke bronnen die ons lichaam voorzien van energie zijn koolhydraten. Suikers en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten 4 kilocalorieën.
Gezonde voedingsmiddelen met in verhouding veel koolhydraten zijn pasta, rijst, brood, fruit, zuivel en aardappelen. Minder gezonde koolhydraten zijn er uiteraard ook. Denk aan koek, gebak, snoep en frisdrank.
Koolhydraten en sport
Doorgaans geldt dat koolhydraten een efficiëntere energiebron zijn dan vetten. De verbranding van koolhydraten gaat sneller, omdat hiervoor minder zuurstof nodig is. Daar komt bij dat een snelle levering van energie aan de spieren een positief effect heeft op de sportprestaties.
Koolhydraten worden, eenmaal verteerd, omgezet in glucose en snel opgenomen door (spier)weefsels voor gebruik als energie. Dit voedt de spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties die energie nodig hebben om te functioneren.
Voor optimale prestaties en om uitputting tijdens de training te voorkomen, is het daarom belangrijk dat sporters voldoende koolhydraten eten.
De bloedsomloop: in water en vet oplosbare vitaminen
In water oplosbare vitaminen zitten in fruit, groenten en zuivelproducten. Ze lossen gemakkelijk op in water. De bekendste B-vitaminen zijn thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3) en foliumzuur (vitamine B9). Deze vitaminen ondersteunen de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten voor de energieproductie in het hele lichaam
Vetoplosbare vitaminen zijn minder goed oplosbaar in water, maar lossen wel op in vet of olie. Voorbeelden hiervan zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitaminen zijn essentieel voor het functioneren van lichaamssystemen, zoals de spijsvertering, het hart- en vaatstelsel en het immuunsysteem.
Vetten
Tegenwoordig zie je nog steeds veel mensen die vet proberen te vermijden in hun dagelijkse eetpatroon. Echter, is het onverstandig om vet volledig te vermijden, omdat je lichaam vet namelijk nodig heeft als voedingsstof. Vetten zijn een bron aan vitamine A, D en E.
Per gram levert vet 9 kilocalorieën en is daarmee dan ook een uitstekende bron van energie. Voorbeelden van vetrijke producten zijn noten, oliën, kaas, avocado en vette vit.
Net als bij koolhydraten, is het bij vetten ook zo dat er verschillende soorten zijn. We onderscheiden 3 verschillende vetten:
- Verzadigd vet: komt voor in vlees, vis, boter en room.
- Transvet: komt voor in bijvoorbeeld snacks, gefrituurd voedsel en gebak.
- Onverzadigde vetten: komt voor in olijfolie, avocado’s en noten.
Zijn vetten per definitie slecht?
Nee, niet alle vetten zijn slecht. Onverzadigde vetten zijn zelfs gunstig voor het lichaam en kunnen het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.
Het is belangrijk te letten op de kwaliteit van het voedsel dat u consumeert als bron van vet. Verzadigde en transvetten moeten zoveel mogelijk worden vermeden
Conclusie: Sterke spieren
Voor sterke spieren heeft ons lichaam macro- en micronutriënten nodig, zoals eiwitten, koolhydraten en vitaminen. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spiergroei, terwijl koolhydraten energie leveren tijdens het sporten. Vitamines zijn essentieel voor het leveren van voedingsstoffen die de stofwisselingsprocessen in ons lichaam ondersteunen, waardoor de spieren gezond blijven. Ten slotte is het belangrijk om goede bronnen van vet in uw dieet op te nemen en verzadigde en transvetzuren te vermijden. Het eten van de juiste combinatie van macro- en micronutriënten kan je helpen je doelen te bereiken, of ze nu te maken hebben met gewichtsverlies of spieropbouw. Dus onthoud, eet gezond en train hard voor sterke spieren!
Vitamines en mineralen: micronutriënten
Het is ook belangrijk om voldoende micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, binnen te krijgen. Ons lichaam heeft deze in kleine hoeveelheden nodig voor vele functies, zoals de stofwisseling en het immuunsysteem.
Enkele voorbeelden van micronutriënten zijn ijzer, zink, magnesium en calcium, die de spiergroei ondersteunen. Vitamine B6, B12 en foliumzuur helpen het energieniveau op peil te houden. Vitamine A helpt het immuunsysteem gezond te houden.
Conclusie
Voor optimale prestaties tijdens trainingen is het essentieel om je lichaam te voorzien van macro- en micronutriënten zoals koolhydraten, vetten en vitaminen en mineralen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet dat alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat, kan je helpen je doelen te bereiken! Zorg er ook voor dat je niet te veel vet of andere voedingsstoffen binnenkrijgt als je
Energie
Er zijn verschillende stoffen die bijdragen aan de energiebehoefte van ons lichaam, zoals vetten en koolhydraten. De hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt gedurende de dag is afhankelijk van:
Leeftijd
Hoe ouder, hoe lager de energiebehoefte.
Geslacht
Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en daarom ook een hogere energiebehoefte
Arbeid
Iemand met een zittend beroep zal minder energie verbruiken dan iemand met een fysiek beroep
Activiteiten
Veel of weinig beweging tijdens vrije tijd
Sport
Soort sport, frequentie, intensiteit en duur
Je energiebehoefte wordt bepaald door de mate van lichamelijke inspanning en het verbruik. Om een goede indruk te krijgen van de energiebehoefte, kunnen we de dagelijkse activiteiten in vier categorieën indelen:
- Zeer lichte activiteit
- <4 kcal per minuut
- Licht huishoudelijk werk, zitten, staan en wandelen
- Lichte activiteiten
- 4-7 kcal per minuut
- Werk met gereedschap, tuinieren en aerobics
- Matige arbeid
- 7-10 kcal per minuut
- Rustig hardlopen, zwaar tillen, schaatsen en tennis
- Zware activiteiten
- <10 kcal per minuut
- Hardlopen, krachtsport, zwemmen en voetbal
De benodigde energie wordt geleverd door de macronutriënten. De benodigde energie geven we weer in kilocalorieën:
- Eiwit (1 gram) levert: 4 kcal
- Koolhydraten (1 gram) levert: 4 kcal
- Vet (1 gram) levert: 9 kcal
- Alcohol (1 gram) levert: 7 kcal
- Voedingsvezels (1 gram) levert: 2 kcal
Het lichaam heeft twee belangrijke energiebronnen nodig: koolhydraten en vetten. Hoewel vetten meer energie leveren, is het vrijkomen van onmiddellijke energie uit koolhydraten wat de voorkeur geniet. Bedenk ook dat de verbranding van vet meer zuurstof vergt dan de verbranding van koolhydraten.
Benieuwd naar de juiste voeding voor je training? Klik dan hier >>
Voedingsvezels
Als het gaat om de energiebehoefte van ons lichaam, zijn voedingsvezels een belangrijke macro- en micronutriënt die niet over het hoofd mag worden gezien. Voedingsvezels, ook bekend als ruwvoer of bulk, zitten in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, granen, noten en zaden. Het bevordert de spijsvertering door de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel te ondersteunen en helpt het risico op bepaalde ziekten en aandoeningen zoals constipatie, darmkanker en hart- en vaatziekten te verminderen.
In tegenstelling tot andere soorten koolhydraten leveren voedingsvezels geen energie voor ons lichaam; in plaats daarvan werken ze als een “schrobber” in het spijsverteringsstelsel door te helpen giftige stoffen uit het lichaam te verwijderen. Bovendien kunnen sommige soorten voedingsvezels helpen een gezond cholesterolgehalte te ondersteunen door de uitscheiding van galzuren te verhogen. Verder zijn voedingsvezels in verband gebracht met een betere glycemische controle en een verbeterde insulinegevoeligheid bij diabetici
Wat de hoeveelheid betreft, suggereren deskundigen dat volwassenen boven de vijftig moeten streven naar ongeveer 30 gram vezels per dag, terwijl degenen onder de vijftig moeten streven naar 25-38 gram per dag, afhankelijk van hun geslacht (20-25 voor vrouwen; 30-35 voor mannen). Bronnen van voedingsvezels zijn vezelrijke granen zoals haver en gerst; peulvruchten zoals bonen, linzen en spliterwten; groenten zoals artisjokken, zoete aardappelen en broccoli; fruit zoals appels, sinaasappels en peren; noten en zaden zoals amandelen, walnoten en chiazaad; champignons; avocado’s; lijnzaad; psylliumschil; hennepharten; chiabloem; quinoavlokken, enzovoort
Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare vezels die oplossen in water, terwijl onoplosbare vezels niet oplossen in water, maar relatief intact door ons systeem gaan. Beide zijn belangrijk voor het handhaven van een gezond evenwicht tussen darmbacteriën die samenwerken om de spijsvertering te verbeteren, ontstekingen te verminderen, te helpen bij gewichtsbeheersing en essentiële voedingsstoffen te leveren die de algehele gezondheid ondersteunen. Zorg er dus voor dat u veel van deze voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse dieet opneemt!
