Glutamine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt uit andere aminozuren. In feite maakt glutamine meer dan de helft uit van alle aminozuren in je lichaam en 5 tot 7% van het totale spiereiwit.
Glutamine kan worden gebruikt voor energie tijdens zware inspanning en voedt ook het immuunsysteem. Wanneer uw lichaam onder stress staat of u intensief traint, heeft uw immuunsysteem meer glutamine nodig dan normaal. Je lichaam kan dan niet genoeg produceren om aan de vraag te voldoen, dus daalt het glutaminegehalte in het bloed. Hierdoor worden je spieren afgebroken voor energie (katabolisme), ook al train je nog steeds.
HMB, ook bekend als β-hydroxyβ-methylbutyraat, is een metaboliet die ontstaat wanneer je lichaam het vertakte keten aminozuur leucine afbreekt. Studies tonen aan dat HMB de spieren helpt beschermen tegen afbraak tijdens inspanning en helpt bij spiergroei (anabolisme)
Glutamine plus HMB suppletie kan gunstig zijn voor mensen die intensief en langdurig trainen. Bij inname voor of na de training kan het helpen om betere algemene prestaties, spieruithoudingsvermogen en herstel te ondersteunen. De combinatie van glutamine en HMB kan synergetisch werken om het risico op overmatige spierafbraak te verminderen, het herstel te versnellen en de spierkracht te vergroten. Bovendien is aangetoond dat de inname van beide supplementen het risico op overmatige spierafbraak vermindert
Werkt een glutamine supplement?
Het is mogelijk dat glutamine supplementen helpen om de spiermassa te behouden en het immuunsysteem verbeteren tijdens periode van zware intensieve training.
Studies aan de Oxford University wezen uit dat het innemen van een glutamine supplement direct na een zware training het risico of infectie van het bovenste deel van de luchtwegen verminderde.
Echter, glutamine zal je kracht, spieromvang of prestatie niet verbeteren. Neem niet de moeite om glutamine in te nemen als je ‘normaal’ eet. Het is alleen waarschijnlijk dat het helpt als je een strak dieet volgt en intensief traint.
Hoeveel?
In onderzoeken werden doses van 5 tot 7 gram gebruikt, wat gelijk staat aan 100 mg glutamine per kilo lichaamsgewicht. Neem de glutamine binnen 2 uur na de training. Dit kun je in een drankje doen na de sessie of als een apart supplement.
Veel bekende merken maaltijdvervangers en proteïne supplementen bevatten toegevoegde glutamine en ze maken zodoende aparte supplementen onnodig.
Zijn er bijwerkingen?
Er zijn geen bijwerkingen gevonden. Omdat glutamine in je lichaam wordt aangemaakt, zouden hoge doses van supplementen je lichaam alleen maar aanzetten om zelf minder aan te maken.
Misschien vind je dit ook interessant: de richtlijnen voor essentiële vitaminen en mineralen >>
Werkt een HMB supplement?
Studies aan de Iowa State University hebben uitgewezen dat er winst in spiermassa en kracht te meten was na het nemen van HMB supplementen gedurende 3 tot 7 weken, in vergelijking met een placebo. Dit kan te maken hebben met het vermogen van HMB om spierafbraak tijdens intensieve training te voorkomen.
Dezelfde onderzoekers ontdekten ook dat HMB helpt om de niveaus van lichaamsvet terug te brengen en lichaamssamenstelling te verbeteren. Echter, is het niet precies duidelijk via welke mechanisme dat tot stand komt. Verschillende onderzoekers geloven dat HMB zelfs nog beter werkt in combinatie met creatine en eiwit supplementen.
Hoeveel?
Als je besluit om HMB te gebruiken, houd je dan aan de aanbevolen hoeveelheid die in studies worden genoemd. 3 gram per dag voor mannen en 2 gram voor vrouwen. Dit komt neer op ongeveer 38 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Er zijn wel hogere doses van 6 gram per dag gebruikt, maar dit leidde niet tot betere resultaten. Het is beter om HMB te gebruiken tijdens de maaltijd. De studie aan de Iowa University wezen uit dat de winst aan spiermassa groter was als HMB samen werd ingenomen met een eiwit-supplement.
Zijn er bijwerkingen?
Er zijn tot dusver geen bijwerkingen waargenomen, omdat HMB een substantie is dat in water oplost, wordt een te hoge doses afgevoerd via de urine. Dit betekent ook dat uw lichaam alleen de hoeveelheden opneemt die het nodig heeft.
Kortom, glutamine en HMB blijken gunstige effecten te hebben op spiergroei en kracht wanneer ze worden ingenomen als supplement na intensieve inspanning. Maar raadpleeg altijd uw arts voordat u een supplement neemt om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Met de juiste supplementen en training kun je sterke spieren en betere algemene prestaties bereiken! Veel trainingsplezier!
