Richtlijnen koolhydraatarm dieet

Er is veel onvolledige en verkeerde informatie op het internet over het koolhydraatarm dieet. In dit artikel leer ik je daarom alles over koolhydraatarm afvallen, onderbouwd met wetenschappelijke feiten.

Met het koolhydraatarm dieet kan je tot wel 2 kilo per week verliezen, en dat op een geheel gezonde en verantwoorde manier. In dit artikel lees je welke koolhydraten juist goed voor je zijn.

De grootste fout die je kunt maken bij dit dieet is dat je te weinig of per ongeluk te veel koolhydraten binnen krijgt, met als gevolg dat je niet afvalt of in het minste gevolg je zelfs gewicht aankomt.

Met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel ben je je verzekerd van de juiste hoeveelheid koolhydraten, zodat je gegarandeerd afvalt en vet verliest en dat geheel op een leuke en gezonde manier.

Na het lezen van dit artikel weet jij dus ALLES wat je moet weten over het koolhydraatarm dieet!

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarin je het aantal koolhydraten uit je voeding vermindert. Dit compenseer je door meer vetten en eiwitten te eten. Het betekend dus niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet.

Tijdens een koolhydraatarm dieet vermijd je zoveel mogelijk koolhydraatrijke producten als rijst, brood, pasta en alle bewerkte voeding waar suiker of granen in zitten.

Wat mag je dan allemaal wel eten? Je kan bij dit dieet zeer gevarieerd eten en toch goed afvallen, omdat je de inname van koolhydraten beperkt en eiwitten en vetten gaat gebruikten als primaire brandstof.

Je hoeft zeker geen honger te lijden! Voordat je leest welke voedingsmiddelen je allemaal kan blijven eten tijdens dit dieet, laat ik je eerst weten waarom een koolhydraatarm dieet zo effectief is bij het afvallen.

Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?

Ons lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Wij zijn gemaakt om energie te halen uit eiwitten en vetten en relatief koolhydraten.

Deze verhouding met voedingsstoffen, ook wel macronutriënten, is precies hoe we in de oertijd ongeveer 10.000 jaar geleden aten.

Onze verre voorouders waren jagers en verzamelaars die leefden van wat ze in de natuur vonden. En dat was in die tijd best veel en verrassend gezond: wild, vis, groenten, fruit, noten en insecten.

Duizenden jaren hebben we op deze manier gegeten. Maar hier kwam ongeveer 150 jaar geleden verandering in. Sinds de opkomst van de voedselindustrie is ons eetpatroon drastisch veranderd.

Tegenwoordig eten we ontbijtgranen, brood tijdens de lunch en aardappels of rijst bij het avondeten. Daarnaast drinken we ook vaak frisdranken zoals cola waar veel suiker in zit.

Onze huidige voeding is compleet ander dan die in de oertijd. De oermens dronk geen zuivel, at geen graan, en at al helemaal geen industriële producten als drop, chips of diepvriesproducten.

De oermens haalde vroeger 19-35% uit eiwitten, 22-40% uit koolhydraten en 28-47% uit vetten. Tegenwoordig komt bij de meesten 15% uit eiwitten, 55% uit koolhydraten en 30% uit vetten.

Heel vroeger kwamen de koolhydraten uit natuurlijke bronnen, zoals groente, fruit en noten. In de westerse samenleving zijn dit vooral bewerkte koolhydraten als koek, snoep, frisdrank en pasta. Bovendien is bijna al deze voeding in de supermarkt gemaakt of in een fabriek bewerkt.

Kortom, tegenwoordig krijgen we veel meer koolhydraten binnen dan dat we eigenlijk nodig hebben. En deze zijn ook nog eens bewerkt, wat er voor zorgt dat je lichaamsvet opslaat. Dit zou je weer in balans kunnen brengen door koolhydraten gedeeltelijk te vervangen met eiwitten, gezonde vetten, groente en fruit.

Hoe werkt het?

koolhydraten

Nu weet je dat voeding tegenwoordig vol zit met koolhydraten, en dat er veel producten slechte en ongezonde koolhydraten bevatten. Maar hoe komt het dan dat koolhydraten lichaamsvet opslaan en zorgen dat je dikker wordt? Dit komt omdat te veel slechte koolhydraten je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Dat gaat als volgt:

Eiwitten, koolhydraten en vetten leveren energie aan ons lichaam. Bij koolhydraten werkt het zo dat je spijsvertering het omzet in bloedsuiker. Dit levert energie aan je lichaam. Vetten en eiwitten geven hun energie langzaam af.

De bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabiel. Koolhydraatrijke voeding zorgt ervoor dat er heel snel veel energie vrij komt. De bloedsuikerspiegel piekt vrijwel direct, wat erg ongezond is.

Als we teveel koolhydraten eten is er vaak een bloedsuikerpiek. Hierdoor slaat je lichaam alle overtollige energie op als lichaamsvet. Door die pieken wordt een enzym geblokkeerd die zorgt voor de vetverbranding.

Een enzym is een eiwit dat als katalysator fungeert bij een bepaalde chemische reactie in of buiten een cel. Ze helpen de spijsvertering beter te laten verlopen.

Afvallen met een koolhydraatarm dieet werkt omdat:

  • De bloedsuikerspiegel blijft stabiel
  • Overtollige energie wordt niet opgeslagen als lichaamsvet
  • Je lichaam verbrandt vet in plaats van koolhydraten

goede en slechte koolhydraten

Goede en slechte koolhydraten

Zoals je hebt gelezen werkt een koolhydraatarm dieet uitstekend als je streeft naar een slank en gezond lichaam, waarbij je je energie haalt uit de juiste voeding.

Verderop in dit artikel zal ik nog de 9 richtlijnen van een koolhydraatarm dieet toelichten en alle belangrijke informatie die verder nog belangrijk zijn om een goed eetpatroon te volgen.

Als eerste is het heel belangrijk dat je precies weet wat er in voeding zit. Dus dat je weet welke producten veel, en welke producten weinig koolhydratten bevatten. Enkele producten met goede koolhydraten zijn:

  • Vis en vlees
  • Ei en gevogelte
  • Groente en fruit
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Natuurlijke oliën
  • Quinoa
  • Haver

Er zijn ook producten die vol met koolhydraten suikers zitten. Ook wel de enkelvoudige koolhydraten genoemd. Het is een bron van energie die snel wordt opgenomen en snel energie levert.

Enkelvoudige koolhydraten komen voor in veel producten om voeding meer smaak te geven en langer vers te houden. Voor een korte periode geven ze je veel energie.

Deze koolhydraten worden ook weer snel afgebroken. Dit zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid en ongewenste vetopslag veroorzaakt. Producten met ongezonde koolhydraten zijn:

  • Wit brood
  • Koek
  • Sauzen
  • Snoep
  • Frisdranken
  • Kant-en-klare maaltijden
  • Vruchtensappen
  • Witte rijst of pasta

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

  • Stabiele bloedsuikerspiegel
  • Geen hongergevoel, maar een verzadigd gevoel
  • Constant energie
  • Beter vol te houden van vetarme diëten
  • Sneller vetverbranden

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

  • Lastig vol te houden in het begin (eerste 1 á 2 weken)
  • Mogelijk te weinig fruit nemen
  • Te snel gewicht verliezen (met name vocht en geen vet)

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten?

Een koolhydraatarm dieet is dus een gezond voedingspatroon dat de vetverbranding stimuleert. Dit betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten.

Je dient ervoor te zorgen dat tussen de 19 en 35% van je energie uit koolhydraten komt. En in dit dieet krijg je deze koolhydraten makkelijk binnen via natuurlijk, onbewerkte producten. Hieronder lees je hoeveel koolhydraten je mag eten als je op een gezonde, verantwoorde manier wilt afvallen.

100-150 gram koolhydraten per dag

Mensen met een gezond gewicht die dagelijks voldoende bewegen is 100-150 gram koolhydraten per dag prima als je je gewicht wilt behouden. Dit aantal koolhydraten kun je prima per dag eten. Bij deze hoeveelheid koolhydraten is het wel heel belangrijk dat je kiest voor de juiste koolhydraten uit groente, fruit, quinoa en havermout.

70-100 gram koolhydraten per dag

Met deze hoeveel koolhydraten van je op een prettige manier af. Je zult hierbij geen last hebben van een hongergevoel of vermoeidheid. Als je net met een koolhydraatarm dieet begint is dit een prettige hoeveelheid. Op die manier kan je lichaam makkelijk wennen aan de verandering in je eetpatroon.

50-70 gram koolhydraten per dag

Als je tussen de 50 en 70 gram per dag aan koolhydraten eet zal je snel afvallen zonder dat daarbij je gezondheid in gevaar komt. Hierdoor blijft je insulinespiegel laag, waardoor je lichaam overgaat op het verbranden van lichaamsvet. Deze hoeveelheid koolhydraten kan je nog prima gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel.

<50 gram koolhydraten per dag

Het eten van minder dan 50 koolhydraten per dag is geen prettige manier om af te vallen. Ik raad je dan ook af om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten. Op korte termijn kan je namelijk last krijgen van duizeligheid, hoofdpijn, slechte adem en een hongergevoel. Op lange termijn kan dit leiden tot een verlaagde weerstand of zelfs een depressie.

De 9 richtlijnen

Het koolhydraatarm dieet kan je veel opleveren en bovendien is het erg eenvoudig. Volg de onderstaande 9 richtlijnen en behaal binnen no-time blijvend resultaat!

Richtlijn 1: Vermijd suikers

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten, maar suiker is het slechtst van allemaal. Vermijd daarom alle suikerrijke producten. Soms is het verleidelijk om te snoepen of om te genieten van een zoete snack. Als je zorgt dat je deze producten niet in huis hebt vermijd je de kans dat je toch in de fout gaat.

Richtlijn 2: Geen brood, pasta of rijst

Granen zitten vol met koolhydraten. Als je vaak brood, pasta of witte rijst eet, dan krijgt je te veel koolhydraten binnen. Deze zorgen ervoor dat jij niet afvalt, omdat ze vetverbranding tegengaan.

Richtlijn 3: Geen aardappelen

In aardappels zit aardappelzetmeel en ook dat is een koolhydraat dat jouw vetverbranding in de weg staat. In een koolhydraatarm dieet passen daarom geen aardappels.

Richtlijn 4: Voldoende eiwitten

Eiwitten zorgen als energiebron voor een lang verzadigd gevoel. Als je voldoende eiwitten eet, dan zal je geen hongergevoel hebben. In een koolhydraatarm dieet bestaat 20 tot 40% van je dagelijkse voeding uit eiwitten.

Richtlijn 5: Goede gezonde vetten

De meeste voedingsvetten zijn een goede bron van energie en zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Bovendien zijn sommige vetten essentiële bouwstenen voor het lichaam. In een koolhydraatarm dieet bestaat 30 tot 50% van je dagelijkse voeding uit vetten.

Richtlijn 6: Voldoende groente en fruit

Als je op een gezonde en efficiënte manier wilt afvallen, dan is het belangrijk dat je goed gevarieerd eet. Groente en fruit zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Groente zit vol vitaminen en mineralen.  

Fruit daarentegen bestaat voor een groot deel uit koolhydraten, vezels en water. Alle soorten fruit bevatten dus koolhydraten. Echter, zijn deze veel beter dan de koolhydraten uit koek of snoep.

Daarnaast worden de vezels gelijkmatig opgenomen in je lichaam. Blijf dus gerust fruit eten, maar kies daarvoor wel bewust fruit met weinig koolhydraten zoals, avocado, bessen, perzik, aardbei of meloen.

Richtlijn 7: Vermijd bewerkte voeding

Bijna alle voedingsmiddelen die gemaakt zijn in een fabriek bevatten extra koolhydraten, en dan met name suiker. Vermijd deze bewerkte voeding zoveel mogelijk! Dit geldt ook voor de zogenoemde light producten. De zoetstoffen die hierin zitten, als vervanger voor suiker, zijn vaak nog slechter voor je gezondheid.

Richtlijn 8: Drink veel water

Water zuivert het lichaam en vermindert je hongergevoel. Drink dus zoveel mogelijk water en vermijd frisdrank waar veel suiker in zit. Probeer ook alcohol te vermijden, omdat alcohol vol met koolhydraten.

Richtlijn 9: Bereid je maaltijden voor

In het begin zal het even wennen zijn om je voedingspatroon te wijzigen. Je doorbreekt namelijk je eetpatroon wat je misschien al maanden gewend bent. Om dit proces te versnellen is het verstandig om je maaltijden voor te bereiden. Als je de tijd neemt om je maaltijden klaar te maken leer je ten slotte ook sneller en krijg je eerder resultaat.

Misschien denk je nu dat deze richtlijnen lastig te volgen zijn, maar als je eenmaal begint en het vooral de eerste 1 á 2 weken volhoudt, dan zal je merken hoe makkelijk het is. Als jij zorgt dat je alle 9 regels goed opvolgt dan zal je zeker 1,5 tot 2 kilo per week afvallen. Net zolang totdat jij je streefgewicht bereikt hebt.

Sta je al te popelen om te beginnen, maar weet je nog niet goed hoe? Hieronder volgt een maaltijdschema voor een week met telkens een variërend ontbijt, lunch en avondeten.

Het weekmenu

Dag 1
Ontbijt: omelet met groente
Lunch: salade met avocado met pijnboompitten en olijfolie
Diner: gegrilde kip met gestoomde groenten

Dag 2
Ontbijt: avocado met twee gekookte eieren
Lunch: smoothie van banaan, kokos melk, blauwe bessen en spinazie
Diner: gegrilde gamba’s met groenten

Dag 3
Ontbijt: yoghurt met een handje ongezoute noten
Lunch: salade van rucola met ongezoute noten, pijnboompitten, appel en limoensap
Diner: groente en vis uit de wok

Dag 4
Ontbijt: gebakken ei met bacon
Lunch: rijstewafels met stukjes avocado en kipfilet
Diner: kalkoenrollade met groenten

Dag 5
Ontbijt: smoothie van boerenkool, ananas en yoghurt
Lunch: bonensalade met ei, spekjes, sla en rucola
Diner: gegrilde kip met groenten

Dag 6
Ontbijt: havermout met amandelmelk, rozijnen, ongezouten noten en kaneel
Lunch: wrap met sla en groenten, gehakt en verse guacamole
Diner: rode curry met bloemkool rijst

Dag 7
Ontbijt: pannenkoek met banaan en kaneel
Lunch: groentesoep
Diner: zoete aardappel stampot met kip

Voordat je begint…

Als je begint met koolhydraatarm te eten, dan kun je de eerste paar dagen als licht ongemakkelijk ervaren. Het koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding en je lichaam moet hier aan wennen.

Je kan dit ervaren als een kleine dip in je energieniveau of lichte hoofdpijn. Deze ongemakken zijn vervelend, maar normaal. Je lichaam moet namelijk even wennen aan je nieuwe eetpatroon.

Wees dus gerust, als je deze lichte ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan drie dagen. En daarna profiteer je juist van de voordelen, doordat je beter, sterker en fitter begint te voelen.

Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de ongemakken te verzachten of zelfs te voorkomen, zoals zeezout toevoegen aan je maaltijden.

Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je minder zout binnen.

Als je wat zeezout toevoegt zorg je ervoor dat dit deels gecompenseerd blijft en dat je lichaam rustig kan wennen aan een koolhydraatarm dieet. Drink kokoswater. Kokoswater bevat namelijk elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren.

Onthoud dat niet iedereen hier last van krijgt. Als je wel lichte ongemakken ervaart, besef dan dat het slechts tijdelijk is en volg dan de bovenstaande tips op.

Zet het koolhydraatarme dieet door en houd vol! Oordeel pas na anderhalf tot twee weken bij klachten. De meesten die dit dieet volgen en volhouden krijgen meer energie, slapen beter, voelen zich sterker en verbranden sneller vet.

Tot slot

Een koolhydraatarm dieet zorgt er dus voor dat je permanent en op een gezonde manier overtollig lichaamsvet verbrandt. Weten welke producten je nodig hebt om lekkere en gezonde maaltijden te maken is daarom heel belangrijk. Zeker om het op langere termijn goed vol te houden!

Je zult zien dat je met een koolhydraatarm dieet lekker en veel kan blijven eten terwijl je effectief lichaamsvet gaat verbranden en gezonder gaat leven.

Meer artikelen

melk
Voeding

Is melk wel of niet gezond?

Melk, de witte motor. Zo werd er in de jaren 50 en 60 reclame gemaakt. In de afgelopen jaren is er nog wel het een en ander om te doen geweest. Want hoe gezond is melk nu eigenlijk? Dat zuivel in de schijf van vijf staat bij het voedingscentrum hoeft nog niet direct te betekenen dat melk ook gezond is voor het lichaam. Daarom gaan we in dit artikel in op de vraag: is melk wel of niet gezond?