Lichaamsvet verliezen in een paar simpele stappen

lichaamsvet verliezen

De volgende stappen laten je zien hoe je de calorie-, koolhydraat-, eiwit-, en vet behoeften, die nodig zijn om lichaamsvet te verliezen, kunt berekenen.

Lichaamsvet verliezen stap 1: caloriebehoefte vaststellen

  1. stel je dagelijkse energiebehoefte voor het handhaven van je gewicht vast. Hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent op een makkelijke en betrouwbare manier lees je in dit artikel! Hier vind je ook een formule voor mannen en vrouwen waarmee je een nauwkeurige berekening kunt maken.

  2. om lichaamsvet te verliezen, kun je de normale consumptie met 15% verlagen. Wanneer je het aantal calorieën weet om op gewicht te blijven, vermenigvuldig je deze uitkomst met 85%.

Voorbeeld

Voor een 30-jarige man van 80 kilo en 185 cm, met een zittend beroep, die 3 uur per week aan krachttraining doet en 1 uur cardio:

BMR (het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om ‘normaal’ te kunnen functioneren.
= 1.878 calorieën, (Harris-Benedict formule) rekening houdend met het gewicht, lengte en leeftijd.

Dagelijkse energiebehoefte (gemiddeld actief: zittend werk en 3-5 keer per week sporten * 1.6)
= 3.005 calorieën (1.878 * 1.6)

Dagelijkse energiebehoefte om vet te verliezen
= 2.554 calorieën (3.005 * 0,85%)

Lichaamsvet verliezen stap 2: calculeer je koolhydraten

Voor training met een gemiddelde intensiteit die één uur of minder duurt, dien je er naar te streven 4 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.

Voorbeeld

Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:

BMR (het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties uit te kunnen voeren)
= 1.878 calorieën

Behoefte aan koolhydraten
= 320 – 400 gram per dag (4 * 80 – 5 * 80). Gemiddeld dus 360 gram koolhydraten per dag.

Lichaamsvet verliezen stap 3: eiwitconsumptie berekenen

De behoefte aan eiwitten voor krachtsporters die willen afvallen, is 1,8 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende.

Voorbeeld

Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:

Behoefte aan eiwitten
= 144 – 176 gram per dag (1,8 * 80 – 2,2 * 80). Gemiddeld dus 160 gram eiwitten per dag.

Tips voor het maken van een heerlijke maaltijdsalade >>

Kilocalorie (kcal) per gram

  • om de calorieën in koolhydraten te bereken, dien je een gram koolhydraten met 4 te vermenigvuldigen. Een gram koolhydraten levert 4 kcal.
  • de calorieën van eiwitten bereken je door één gram eiwitten met 4 te vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert 4 kcal.
  • om vet te berekenen, deel je het aantal calorieën in vet door 9. Een gram vet levert 9 kcal.

Lichaamsvet verliezen stap 4: vet behoefte calculeren

Vet zou 15 tot 20% van je totale calorie consumptie moeten uitmaken. Het is in feite zo dat de vet calorieën overblijven als je de calorieën uit koolhydraten en uit eiwitten hebt afgetrokken van het totaal aantal calorieën dat je hebt gegeten.

Voorbeeld

Voor een 30-jarige man van 80 kilo, die een zittend beroep heeft en 3 uur per week krachttraining doet en 1 uur cardio:

Calorieën uit koolhydraten
= 360 * 4 = 1.440 kcal

Calorieën uit eiwitten
= 160 * 4 = 640 kcal

Calorieën uit vet
Totaal aantal calorieën – calorieën uit koolhydraten en eiwitten
= 474 calorieën (2.554 – 1.440 – 640)
Dagelijkse consumptie is dan 474 / 9 = 53 gram vet

Misschien vind je dit ook interessant: de energiebehoefte van ons lichaam

Meer artikelen

slaap
Afvallen

Hoeveel calorieën verbrand je in je slaap?

Op een dag slapen we gemiddeld 8 uur. Je lichaam is tijdens de nachtrust hard aan het werk om calorieën te verbranden, maar hoeveel calorieën verbrand je in je slaap? Die vraag beantwoorden we in deze blogpost.

Afvallen

Voeding na de training: waarom is dit zo belangrijk?

Na een flinke workout zijn er veel mensen die moeite hebben om te gaan eten. Met name als je wilt afvallen lijkt dit niet verstandig, want waarom zou je gaan eten als je net al die calorieën hebt verbrand? Toch zijn er genoeg redenen om wel te gaan eten na het sporten, zelfs als je wilt afvallen. In dit artikel leggen we je uit waarom!