Als je een betere spierdefinitie wilt, dan kan je nog zoveel trainen, maar als je voeding niet op orde is ga je niet bereiken wat je wilt. Om je spieren zichtbaarder te maken zal je vetpercentage omlaag moeten en heb je een negatieve energiebalans nodig.

Wanneer je energiebalans een langere tijd ‘negatief’ is betekent dit dat je meer calorieën per dag verbrandt dan je aan energie binnenkrijgt waardoor je gaat afvallen.

Hoe doe je dit naast efficiënt trainen? Door middel van de juiste voeding. Eiwitten zijn zijn één van de belangrijkste macronutriënten. Ze zijn belangrijk voor het onderhoud en de groei van de spieren. Niet alleen voor de groei, maar ook voor het zichtbaarder maken van de spieren.

Belangrijk tijdens het droog trainen is dat je niet te snel vet verliest, want dan zal je ook een deel van je spiermassa verliezen. Dit is vaak het geval wanneer er te weinig eiwitten wordt gegeten of door te eenzijdig te trainen. Bijvoorbeeld alleen door cardio te doen en uren op de loopband te staan. Een combinatie van krachttraining- en deels cardio is nodig om je spieren optimaal zichtbaar te maken.

Lees ook: cardio en krachttraining een goede combi?

Droog trainen: fabels

Om maar even gelijk met de deur in huis te vallen: het is niet mogelijk om tegelijkertijd vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Dit zijn twee volledig verschillende processen waarbij je voor de ene een calorietekort nodig hebt en voor de ander een calorieoverschot.

Ook kan je niet plaatselijk vet vet branden. Bij vrouwen hoopt vet zich vaak op rond de heupen en dijen en bij mannen op en rond de buik. De enige manier om vet te verbranden op je buik of op de heupen is dus door (verantwoord) af te vallen. Dit houdt ook in dat je dan bijvoorbeeld vet verliest in het gezicht, of bij vrouwen op de billen of borsten.

Om toch je spieren beter zichtbaar te maken zal je moeten afwisselen in periodes tussen cutten en bulken. Dit betekent dat je om en om gaat werken aan het verbranden van vet en het opbouwen van spiermassa. Uiteraard probeer je in de periode waarin je spiermassa wilt opbouwen, zo min mogelijk vet op te slaan. Onderstaande tips helpen je hierbij!

De basisprincipes van cutten en bulken vind je hier.

Manieren om te trainen

Wil je zoveel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk vet dan zal je aardig wat tijd moeten reserveren voor de sportschool. Houd rekening met minimaal 3 tot 5 keer per week trainen. Om je spiermassa te vergroten zijn sets tussen de 6-12 herhalingen ideaal. Daarnaast zijn er nog wat verschillende manieren van trainen:

  • < 6 herhalingen voor maximale kracht
  • 6-12 herhalingen voor spieropbouw
  • 15+ herhalingen voor spierconditie

Sets tussen 6 en 12 reps zijn dus geschikt voor spieropbouw. Zorg er dan wel voor dat je het gewicht met de juiste techniek (zonder teveel compensatie) kunt uitvoeren. Door de belasting steeds iets te verhogen, ook wel progressive overload genoemd, bouw je op den duur spiermassa op.

Progressive overload betekent dat je een oefening gedurende een periode steeds iets zwaarder maakt. De ‘load’ wordt zwaarder naarmate je de oefening langer doet ‘progressive’. Op deze manier dwing je je lichaam steeds om zich aan te passen.

Allemaal leuk en aardig, maar wil je je vetpercentage verlagen? Voeg dan wat cardio toe aan je schema’s (om extra calorieën te verbranden) en belast je spieren nog steeds zwaar met gewichten om er voor te zorgen dat je geen spiermassa verliest. Verder is je voedingspatroon natuurlijk heel belangrijk voor een lager vetpercentage.

zware krachttraining

Voeding droog trainen: voldoende brandstof

Om er voor te zorgen dat je spieren gaan groeien, naast die zware training, heb je voldoende brandstof nodig. Belangrijk is dat je een klein calorietekort hanteert. Aan de andere kant is het ook van belang dat je niet té weinig calorieën eet, want dan ga je los van vet- ook spiermassa verliezen.

Een goed, gevarieerd voedingspatroon is om die reden van belang om droog te trainen. Hiervoor heb je de juiste balans nodig in de macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Onderstaande stappen helpen je hiermee.

Calorie-inname berekenen

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt al van diverse factoren, zoals je leeftijd, geslacht, je doel en dagelijkse activiteiten. Met de Harris-Benedict formule kan je nauwkeurig berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.

Zodra je je caloriebehoefte weet kan je een voedingsschema maken die afgestemd is op het aantal calorieën. Dit hoeft niet tot op de calorie toe nauwkeurig, als je maar zorgt dat het aardig in de buurt komt.

Test dit vooral. Als je merkt dat je aankomt en teveel vet opslaat, verlaag je calorieën dan. Omgekeerd geldt hetzelfde. Train je netjes volgens schema (3 tot 5 keer per week) en lekker zwaar, maar merk je dat je geen spiermassa opbouwt na een paar weken verhoog dan je inname.

Voeding droog trainen: eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en om te herstellen. Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen van de spieren. Neem als vuistregel 1,8 – 2,2 gram eiwit per lichaamsgewicht (als je aan krachttraining doet). Een man van 80 kilo heeft dus gemiddeld 160 gram eiwitten nodig per dag. Zit je hier ver boven, dan heeft dit geen effect op je spiergroei.

Meer is dus niet altijd beter!

Wat zijn dan eiwitrijke producten wat zoveel mogelijk helpt tijdens het droog trainen? Enkele voorbeelden:

  • Kip en kalkoen
  • Oldskool eieren
  • Zuivel, zoals kwark en 0% Griekse yoghurt
  • Ongezouten noten
  • Volkoren granen
  • Quinoa
  • Eiwitrijke groente, zoals broccoli

Voeding droog trainen: koolhydraten

Veel mensen denken van koolhydraten dat ze slecht voor je zijn en dat je er te snel van aankomt. Dit is niet het geval, sterker nog: koolhydraten zijn belangrijk in een gezond voedingspatroon. Ze voorzien het lichaam van energie waardoor je in staat bent om te kunnen presenteren in de sportschool. Zeker wanneer je zware inspanning levert zijn koolhydraten vrijwel onmisbaar.

Anderzijds is het wel van belang dat je de juiste koolhydraten eet. Koolhydraten kunnen we verdelen in langzame- en snelle koolhydraten. Vermijd zoveel mogelijk snelle koolhydraten. Deze komen namelijk snel als suiker in het bloed terecht. Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in snoep, koekjes, witbrood en vruchtensap. Langzame koolhydraten kan je het beste eten. Deze haal je uit:

  • Haver, zoals Brinta
  • Groente en fruit
  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta
  • Linzen
  • Peulvruchten
  • Zilvervliesrijst

Voeding droog trainen: vetten

Vet eten om vet te verliezen? Klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar vet eten is niet hetzelfde als vet in je lichaam en het wordt zeker niet direct omgezet in vet. Je hebt de juiste hoeveelheid vet nodig. Ook vetten kunnen we weer onderverdelen in twee categorieën: verzadigde- en onverzadigde vetten.

Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten en vind je onder andere terug in: roomboter, volle melkproducten, vet vlees, chocolade, koek, gebak en andere snacks. De ‘goede’ vetten zijn de onverzadigde vetten en verminderen de kans op ontstekingen, leveren energie en zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Goede vetten haal je uit:

  • Noten, pitten en zaden
  • Olijfolie en andere plantaardige oliën
  • Vette vis, zoals zalm en haring
  • Avocado
  • Pure chocolade
  • Hummus
  • Light mayonaise
droog trainen gezonde voeding

Voeding droog trainen: wat kan je beter vermijden

Uiteraard zijn er ook genoeg producten die je beter kunt vermijden als je droog wilt trainen. Van de meeste weet je waarschijnlijk al wel dat ze niet goed voor je zijn, maar ik zet ze toch even kort op een rijtje met de bijbehorende reden waarom ze niet goed voor je zijn.

  • Alcohol: wist je dat na een avondje flink stappen je lichaam 3-4 dagen nodig heeft om volledig te herstellen, waardoor het spieropbouw proces vertraagd? Houd dit goed in je achterhoofd als je volgende keer bij de bar staat;) Eén drankje vertraagt al de spijsvertering, zorgt voor meer vetopslag en vermindert het herstel.
  • Verzadigde vetten: vermijd zoveel mogelijk verzadigde- en transvetten. Transvet ontstaat door de chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek. Transvetten hebben een negatief effect op het cholesterol. Nog meer zelfs dan verzadigde vetten. Beperk daarom de consumptie van koek, gebak, snacks, roomboter en volle melkproducten.
  • Snelle koolhydraten. Dit zijn snelle suikers zonder voedingsvezels, die te snel in je lichaam worden opgenomen worden. Denk aan witbrood, snoep en vruchtensap en alles met toegevoegde suiker. Deze producten zorgen voor hoge pieken in je bloedsuiker. Hierdoor krijg je een snelle energieboost, maar na deze boost kan je bloedsuiker ook weer snel dalen waardoor je weer eerder vermoeid raakt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.