Je kunt zoveel trainen als je wilt, maar als je voeding niet op punt staat, zul je je doelen voor spierdefinitie niet bereiken. Om je spieren beter zichtbaar te maken, moet je je lichaamsvetpercentage verlagen en een negatieve energiebalans creëren.
Hoe doe je dit naast efficiënt trainen? Door middel van de juiste voeding. Eiwitten zijn zijn één van de belangrijkste macronutriënten. Ze zijn belangrijk voor het onderhoud en de groei van de spieren. Niet alleen voor de groei, maar ook voor het zichtbaarder maken van de spieren.
Belangrijk tijdens het droog trainen is dat je niet te snel vet verliest, want dan zal je ook een deel van je spiermassa verliezen. Dit is vaak het geval wanneer er te weinig eiwitten wordt gegeten of door te eenzijdig te trainen. Bijvoorbeeld alleen door cardio te doen en uren op de loopband te staan. Een combinatie van krachttraining- en deels cardio is nodig om je spieren optimaal zichtbaar te maken.
Lees ook: cardio en krachttraining een goede combi?
Droog trainen: fabels
Een van de meest voorkomende mythes rond droog training is dat er geen voeding voor nodig is. Niets is minder waar – in werkelijkheid is goede voeding een cruciaal onderdeel van succesvolle droog training. Het eten van te weinig eiwitten kan leiden tot een afname van de spiermassa, waardoor ze minder zichtbaar worden. Bovendien geloven veel mensen ten onrechte dat de enige manier om slank te worden is door urenlang op de loopband te staan en uitsluitend cardio-oefeningen te doen. In werkelijkheid is een meer omvattende aanpak met zowel kracht- als cardiotraining nodig om de spieren optimaal zichtbaar te maken.Er bestaan veel mythes rond training en voeding, zoals de gedachte dat je je lichaamsvetpercentage kunt verlagen door in een sauna te trainen of dat je kunt eten wat je wilt terwijl je mager wordt. Beide ideeën zijn verkeerd en leiden er alleen maar toe dat je je fitnessdoelen niet kunt bereiken. Als je aan droogtraining doet, zorg dan dat je deze dingen in gedachten houdt en neem stappen om te zorgen voor een goede voeding en balans in het algemeen voor optimaal succes.
Manieren om te trainen
Wil je zoveel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk vet dan zal je aardig wat tijd moeten reserveren voor de sportschool. Houd rekening met minimaal 3 tot 5 keer per week trainen. Om je spiermassa te vergroten zijn sets tussen de 6-12 herhalingen ideaal. Daarnaast zijn er nog wat verschillende manieren van trainen:
- < 6 herhalingen voor maximale kracht
- 6-12 herhalingen voor spieropbouw
- 15+ herhalingen voor spierconditie
Sets tussen 6 en 12 reps zijn dus geschikt voor spieropbouw. Zorg er dan wel voor dat je het gewicht met de juiste techniek (zonder teveel compensatie) kunt uitvoeren. Door het gewicht dat je tilt telkens iets te verhogen, ook wel progressieve overbelasting genoemd, zullen je spieren na verloop van tijd groter worden.
Wat is progressive overload?
Progressieve overbelasting is het geleidelijk verhogen van de spanning in de spieren na verloop van tijd. Dit kan door het gewicht dat je tilt te verhogen, hetzelfde gewicht meer reps te tillen, of een nieuwe oefening aan je routine toe te voegen. Als je je spieren progressief overbelast, zullen ze na verloop van tijd groter en sterker worden.
Allemaal leuk en aardig, maar wil je je vetpercentage verlagen? Voeg dan wat cardio toe aan je schema’s (om extra calorieën te verbranden) en belast je spieren nog steeds zwaar met gewichten om er voor te zorgen dat je geen spiermassa verliest. Verder is je voedingspatroon natuurlijk heel belangrijk voor een lager vetpercentage.
Voeding droog trainen: voldoende brandstof
Om er voor te zorgen dat je spieren gaan groeien, naast die zware training, heb je voldoende brandstof nodig. Belangrijk is dat je een klein calorietekort hanteert. Aan de andere kant is het ook van belang dat je niet té weinig calorieën eet, want dan ga je los van vet- ook spiermassa verliezen.
Een goed, gevarieerd voedingspatroon is om die reden van belang om droog te trainen. Hiervoor heb je de juiste balans nodig in de macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Onderstaande stappen helpen je hiermee.
Calorie-inname berekenen
Hoeveel calorieën je verbruikt hangt al van diverse factoren, zoals je leeftijd, geslacht, je doel en dagelijkse activiteiten. Met de Harris-Benedict formule kan je nauwkeurig berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.
Zodra je je caloriebehoefte weet kan je een voedingsschema maken die afgestemd is op het aantal calorieën. Dit hoeft niet tot op de calorie toe nauwkeurig, als je maar zorgt dat het aardig in de buurt komt.
Test dit vooral. Als je merkt dat je aankomt en teveel vet opslaat, verlaag je calorieën dan. Omgekeerd geldt hetzelfde. Train je netjes volgens schema (3 tot 5 keer per week) en lekker zwaar, maar merk je dat je geen spiermassa opbouwt na een paar weken verhoog dan je inname.
Voeding droog trainen: eiwitten
Vraag je je wel eens af hoe je lichaam in staat is te bewegen, te sporten en sterker te worden? Nou, het antwoord ligt in eiwitten! Eiwitten zijn moleculen die bestaan uit aminozuren, die helpen sterke spieren op te bouwen en te onderhouden. Als je sport of gewichten tilt, gebruiken je spieren eiwitten voor energie en groei.
Door voldoende eiwitten in je dieet op te nemen kun je een gezond lichaam opbouwen en behouden. Het eten van mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten, zaden en peulvruchten zijn allemaal goede eiwitbronnen. Voor vegetariërs en veganisten die geen dierlijke producten eten, zijn voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tofu, ook een uitstekende bron van eiwitten
Wat zijn dan eiwitrijke producten wat zoveel mogelijk helpt tijdens het droog trainen? Enkele voorbeelden:
- Kip en kalkoen
- Oldskool eieren
- Zuivel, zoals kwark en 0% Griekse yoghurt
- Ongezouten noten
- Volkoren granen
- Quinoa
- Eiwitrijke groente, zoals broccoli
Voeding droog trainen: vetten
Moet je vet eten om vet te verliezen? Ook al klinkt het misschien tegenstrijdig, het eten van vet zet zich niet direct om in het opslaan van lichaamsvet. In feite heb je de juiste hoeveelheid voedingsvetten nodig, die je kunt indelen in verzadigde of onverzadigde vetten.
Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten en vind je onder andere terug in: roomboter, volle melkproducten, vet vlees, chocolade, koek, gebak en andere snacks. De ‘goede’ vetten zijn de onverzadigde vetten en verminderen de kans op ontstekingen, leveren energie en zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Goede vetten haal je uit:
- Noten, pitten en zaden
- Olijfolie en andere plantaardige oliën
- Vette vis, zoals zalm en haring
- Avocado
- Pure chocolade
- Hummus
- Light mayonaise
Voeding droog trainen: koolhydraten
- Veel mensen denken van koolhydraten dat ze slecht voor je zijn en dat je er te snel van aankomt. Dit is niet het geval, sterker nog: koolhydraten zijn belangrijk in een gezond voedingspatroon. Ze voorzien het lichaam van energie waardoor je in staat bent om te kunnen presenteren in de sportschool. Vooral als je intensief sport, zijn koolhydraten essentieel. Het is echter cruciaal dat je de juiste soort koolhydraten eet. Er zijn twee soorten koolhydraten – langzame en snelle. Je moet proberen het eten van snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden, omdat ze snel worden omgezet in suiker en pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Snelle koolhydraten omvatten suikerhoudende snacks zoals snoep en koekjes, wit brood en vruchtensap. Langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten genoemd) zijn de betere keuze, omdat het langer duurt om ze te verteren, zodat je niet die plotselinge energiecrashes ervaart. Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn haver, groenten en fruit, volkoren brood, volkoren pasta linzen, peulvruchten, ongepolijste rijst.
Er zijn enkele soorten voedsel die je moet vermijden als je sterke spieren wilt hebben. Daartoe behoren voedselsoorten die snel in suiker veranderen, zoals snoep en koekjes, en wit brood. Je moet ook het eten van vruchtensap vermijden, want dat is een snelle koolhydraat. Probeer in plaats daarvan complexe koolhydraten te eten, zoals haver, fruit, groenten, volkorenbrood en pasta.
