Vrouwen en spiergroei: moet je als vrouw hetzelfde trainen als een man?

vrouw trainen

Veel vrouwen duiken bewust de sportschool niet in omdat ze bang zijn dat ze té gespierd worden. Is dit terecht? Word je al als vrouw snel gespierd? Dienen vrouwen hetzelfde te trainen als mannen? In dit artikel lees je er meer over.

Vrouwen en spiergroei

Vrouwen haken af bij de gedachte dat als ze een jaar serieus aan krachttraining doen ze er als een Arnold Schwarzenegger uit komen te zien met een paardenstaart. Die gedachte is onterecht. Snel spiermassa opbouwen bestaat niet.

Je kunt het proces wel versnellen door de juiste voeding en training, maar binnen relatief korte periode een bodybuilder worden zit er niet in. Hier gaat jaren overeen. Dit geldt overigens ook voor mannen, dus vergeet de gedachte dat je te gespierd wordt van krachttraining. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier hoe snel je spiermassa kunt opbouwen.

Er zeker van zijn dat je niet te snel spiermassa opbouwt? Kies dan voor minder herhalingen met een lage intensiteit. Herhalingen tussen de 12-15 zijn normaliter geschikt voor kracht-uithoudingsvermogen. Zit je lager, tussen de 8-12 herhalingen, dan focus je je meer op spiergroei. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen.

Moet je als vrouw hetzelfde trainen als een man?

Hoe moet je dan trainen? Heb je als vrouw een ander trainingsschema nodig en gelden er voor vrouwen andere richtlijnen? Ten eerste is je persoonlijke doel het belangrijkste. Jouw doel hangt namelijk af van hoe je het beste kunt trainen. Hiervoor is het belangrijk om even kort in te gaan op een paar verschillen tussen mannen en vrouwen:

  • Vrouwen raken over het algemeen minder snel vermoeid wanneer ze oefeningen doen met meer herhalingen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer van het spiervezel type 1 hebben. Dit maakt een snellere afgifte van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen mogelijk. Bovendien kunnen vrouwen een hoger trainingsvolume aan.
  • Daarnaast herstellen vrouwen doorgaans sneller na een work-out. Waarschijnlijk komt dit omdat bij vrouwen het geslachtshormoon oestrogeen een rol speelt. Oestrogeen heeft positieve effecten op buikvetopslag en helpt bij spierherstel. Ook bevordert oestrogeen de glucoseopname in type 1 spiervezels.
  • Mannen hebben gemiddeld 15 keer meer testosteron dan vrouwen. Van nature hebben mannen meer spiermassa en kracht dan vrouwen.

Op basis van deze punten is het voor vrouwelijke (kracht)sporters, die meer spiermassa willen opbouwen, aan te bevelen om met een hoger trainingsvolume te trainen dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen en oefeningen per spiergroep. Daarbij is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen, dus met zware gewichten.

Wil je meer weten over de richtlijnen van voeding en training voor vrouwen? Dan raad ik het aan om dit artikel eens te lezen over droog trainen voor vrouwen: richtlijnen en tips over voeding en training. In dit praktische stappenplan vind je ook allerlei informatie voor het opbouwen van spiermassa voor vrouwen.

Spierpotentie bij vrouwen

Vrouwen hebben zoals gezegd ongeveer 15 keer minder testosteron dan mannen. Om die reden wordt vaak beweerd dat vrouwen veel minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen, hoewel dit niet zo is. Vrouwen hebben net zo’n grote potentie om spiermassa op te bouwen als mannen alleen ligt het uitgangspunt lager. Als we echter kijken naar relatieve spiergroei dan is dit zowel bij mannen als vrouwen hetzelfde.

Hormonen

De verschillen tussen mannen en vrouwen zoals bijvoorbeeld kracht kunnen we verklaren door het verschil in lichaamsvet en spiermassa, en niet per definitie door het geslacht. Desondanks zijn er ook andere factoren die een invloed hebben zoals hormonen. Als mannen meer testosteron hebben, hoe komt het dan dat vrouwen dezelfde spierpotentie hebben?

Bij vrouwen lijkt het erop dat groeifactoren zoals IGF-I en groeihormonen de rol die testosteron bij mannen heeft overnemen. Vrouwen hebben evenveel IGF-I en 3 keer zoveel groeihormonen als mannen, wat de reden is waarom vrouwen evenveel spiermassa kunnen opbouwen met minder testosteron. Daarnaast kunnen vrouwen tot 9 keer meer oestrogeen hebben, wat als voordeel oplevert: een beter spierherstel en een verhoging van het metabolisme.

IGF-1 is een op insuline gelijkende groeifactor. Het is een natuurlijke substantie die voornamelijk in de lever wordt gesecerneerd.

vrouwen en de overgang
Misschien vind je dit ook interessant: krachttraining voor vrouwen in de overgang

Werkcapaciteit bij vrouwen ligt hoger

Moeten vrouwen op dezelfde manier trainen als ze net zoveel spierpotentie hebben? Het antwoord daarop is, nee! De fysiologische verschillen tussen en mannen en vrouwen, die we al eerder hebben benoemd, maken dit duidelijk.

Vrouwen die aan krachttraining doen hebben in verhouding meer spiervezel type 1, waardoor vrouwen beter bestand zijn tegen spiervermoeidheid. Vrouwen herstellen dus sneller. Ze kunnen meer sets en herhalingen doen, wat resulteert in een hoger trainingsvolume.

De werkcapaciteit bij vrouwen ligt hoger. Echter, is dit niet het geval wanneer er getraind wordt met hele zware gewichten die in de buurt komen van de 1RM (het gewicht dat je maximaal één keer weg kan drukken of tillen). Het vrouwelijk zenuwstelsel is immers niet zo efficiënt als die van mannen, waardoor het lichaam minder bestand is tegen explosieve inspanningen.

Moet je als vrouw hetzelfde trainen als een man: 5 aandachtspunten

Hoe pak je het nou effectief aan? Tijdschriften geven vaak een foutief beeld van vrouwen die aan fitness doen. Dit heeft puur met marketing te maken, want ze tonen dan aantrekkelijk uitziende foto’s, bijvoorbeeld foto’s van vrouwen die een evenwichtsoefening uitvoeren met een kettlebell of dumbbell van 4 kg. Leuk en aardig, maar als je krachttraining wilt doen, dan zijn dit soort oefeningen niet handig.

Wanneer je vet wilt verliezen, strakkere spieren wilt of wat meer spiermassa wilt opbouwen, dan zal je een andere methode moeten kiezen. Start met het trainen met serieuze gewichten. Vergeet wat je in tijdschriften en magazines ziet en begin met een uitdagend trainingsprogramma.

Het meest effectieve krachttrainingsschema voor vrouwen?

Bestaat er een meest effectief krachttrainingsschema voor vrouwen? Nee! Wat het meest effectief is, hangt af van jouw startniveau en persoonlijke doelen. Wel zijn er bepaalde factoren in een schema waar je rekening mee moet houden voor betere resultaten. 5 aandachtspunten waar je rekening mee moet houden:

HIIT workout voor thuis en in de sportschool
HIIT workout voor thuis en in de sportschool [DOWNLOAD GRATIS]

1. Train zwaar

Train met zware gewichten voor meer kracht, fitheid en een gezonder lichaam. Maar je hebt net verteld dat het lichaam minder bestand is tegen explosieve inspanningen? Dat klopt, in verhouding zijn mannen hier beter tegen bestand, maar dat neemt niet weg dat je als vrouw zwaar moet trainen voor resultaat. Dichtbij je 1RM trainen betekent dat je dusdanig zwaar traint met minder dan 6 herhalingen, wat voornamelijk gericht is op kracht.

Voor strakkere spieren en meer spieropbouw kan je prima 6-12 herhalingen aanhouden per set. Vergeet dus die 2, 4 of 6 kg dumbbells voor balans oefeningen. Om de spieren te prikkelen is het belangrijk om ‘zwaar’ te trainen. Nu is zwaar voor iedereen verschillend, dus onthoud dat het gewicht een middel is om jouw spieren te prikkelen. Het gewicht is dus niet leidend! Wanneer je net met de juiste uitvoering 10 keer 60 kilo nét kunt squatten, dan zit je voorlopig goed. Doe je dit met gemak? Verhoog dan het gewicht. Kom je net 3 keer omhoog? Dan is het gewicht eerst te zwaar. Zorg daarom dat je met gewichten traint die zwaar genoeg zijn voor jou.

Maar wat is dan het voordeel van ‘zwaar trainen’? Zwaar trainen heeft zowel voor mannen als vrouwen voordelen. Spieren reageren door te groeien, oftewel door zich aan te passen aan de belasting die het krijgt. Het maakt de botten sterker, meer kracht, betere lichaamshouding en snellere stofwisseling. Voor vrouwen is als extra voordeel dat de hormonale regulatie verbetert. Dit maakt de menstruatie peridode een stuk draagbaarder.

Anderzijds, met lichte gewichten trainen geeft niet dezelfde voordelen omdat het niet genoeg prikkels aan je spieren geeft (ook al is het goede inspanning) en daardoor profiteer je niet van de voordelen die je met zwaardere gewichten wel krijgt. Dit betekent dus dat je lichaam niet ‘strakker’ wordt. Ook zorgt zwaar trainen ervoor dat dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen doen, tuinieren, bukken, tillen, lopen, etc. makkelijker worden.

2. Breng variatie in je schema’s aan

Wanneer je doel is om sterker te worden en je spiermassa wilt opbouwen, dan dien je variatie aan te brengen in je schema’s. Zowel qua voeding als training. Als je net begint met krachttraining dan zal je ongetwijfeld snel resultaat boeken. Elke vorm van fysieke inspanning geeft dan al prikkels, maar als je langere tijd actief bent dan zal je voor progressie variatie aan moeten brengen. Andere oefeningen, meer sets, minder rust tussen sets door, etc.

Met voeding is het zo dat je voor afvallen een calorietekort nodig bent en om aan te komen een calorieoverschot moet creëren. Stel je wilt spiermassa aankomen en je onderhoudscalorieën zitten op 2.500. Voor spieropbouw zal je dan hoger moeten zitten, bijvoorbeeld 2.800 calorieën. Naarmate je zwaarder wordt en meer spiermassa hebt opgebouwd ligt de hoeveelheid onderhoudscalorieën ook hoger.

Als dit nu 2.700 calorieën zijn, dan zal je dus de komende weken voor hetzelfde calorieoverschot 3.000 calorieën moeten aanhouden. Dit is niet alleen een mentale uitdaging, maar zorgt er ook voor dat je vooruitgang blijft boeken zonder op een bepaald niveau stil te staan. Dit is de basis en het werkt op lange termijn.

3. Achterliggende spiergroepen verbeteren

Iedereen heeft wel verbeterpunten of een achterliggende spiergroep die je wilt versterken. Ondanks dat het leuk is om aan je sterke punten te werken, dien je ook echt je zwakke plekken trainen. Bij vrouwen zijn dit meestal de heup abductors (binnen en buitenkant van de dijen), triceps en schouders.

Veel sporters hebben ook vaak mindere hamstrings, in vergelijking met de quadriceps. Dit zie je vaak bij voetballers. Juist in het naseizoen is het belangrijk dat je hier dan aandacht aan besteed. Doe twee keer per week aanvullende training voor je eigen zwakke plekken (bijvoorbeeld gewichtstraining voor een bepaalde spiergroep). Niet alleen zullen deze spiergroepen sterker worden, maar het hele lichaam profiteert hiervan.

4. Vergeet het bovenlichaam niet

Vooral voor dames geldt, vergeet het bovenlichaam niet. Mannen trainen graag borst, schouders en armen, maar vrouwen denk vaak dat dit ten koste gaat van de vrouwelijke rondingen. Onzin! Rondingen kun je creëren met vet, maar als je wilt dat deze rondingen ook stevig zijn en niet uitzakken, kun je beter kiezen voor spieren.

Voordeel van wat bredere schouders is ook dat daardoor de taille smaller lijkt. Heb je van jezelf een wat smaller figuur? Wellicht is het dan juist verstandig om het bovenlichaam goed te trainen. Train je bovenlichaam, naast benen ook minimaal twee keer perk week voor meer kracht en spieropbouw. We zijn geneigd zwakker te zijn in ons bovenlichaam, daarom hebben we elke training nodig die we kunnen pakken. Eigenlijk geldt dit ook net zo hard voor mannen.

schouders trainen vrouwen
Lees ook: goed ontwikkelde schouders – een must voor iedere (kracht)sporter

5. Train samen met iemand die hetzelfde doel heeft

Geen onderdeel van je schema’s, maar wel belangrijk om succes te behalen. Train met mensen die je beter maken. Dit kan een personal trainer zijn, maar het doel van een personal trainer is in feite om jou op lange termijn klaar te stomen zodat je op eigen houtje verder kan (los van topsport). Het werkt dan als je een trainingspartner hebt die hetzelfde doel nastreeft. Zo kan je elkaar motiveren en elkaar naar een hoger niveau tillen, letterlijk en figuurlijk!

Altijd met dezelfde intensiteit trainen, dezelfde sets en dezelfde oefeningen zal je niet verder helpen. Onthoud dit. Op die manier ga je niet sterkere spieren krijgen en zal je op den duur geen vooruitgang meer boeken. Houd daarom de progressie bij, motiveer elkaar om doelen te behalen en stel ze op termijn bij om grenzen te verleggen. Zo blijf je effectief bezig!

Meer artikelen

snel spiermassa opbouwen
Spiermassa

Hoe snel kan ik spiermassa opbouwen?

Hoe snel kan je spiermassa opbouwen? Wat is haalbaar? En welke factoren dragen bij aan spiergroei? Je leest het in deze blogpost!

anabool vs katabool
Spiermassa

Het verschil tussen anabool en katabool

Anabool en katabool, twee verschillende processen waarin we kunnen verkeren. Als je al wat ervaring hebt op gebied van krachttraining dan zal je deze begrippen ongetwijfeld wel eens hebben gehoord. In dit artikel leggen we beide processen uit.