Je caloriebehoefte berekenen. Hier heb je ongetwijfeld wel eens van gehoord, maar hoe bereken je het specifiek op jouw lichaam. Gemiddeld genomen heeft een vrouw 2.000 calorieën nodig per dag en een man 2.800 calorieën. Echter, is dit een richtlijn en volledig afhankelijk van jouw leefstijl en dagelijkse activiteiten.
Wanneer je wilt afvallen dien je minder calorieën te eten dan je dagelijkse energiebehoefte en als je wilt aankomen dan dien je juist meer calorieën te eten. Dit noemen we ook wel een negatieve en een positieve energiebalans. Hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent op een makkelijke en betrouwbare manier lees je in dit artikel!
Wat is een calorie?
Op de achterkant van vrijwel elke verpakking van een product vind je hoeveel calorieën er in een product zitten. Meestal staat dit vermeld in kcal per 100 gram of per 100 ml en soms per portie. Maar wat is nu precies een calorie?
Een calorie is net als joule of kilowattuur een eenheidsaanduiding voor energie. Zo is 1 calorie de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graden Celsius te laten stijgen. Voor een mens is dit niet veel energie en daarom wordt de hoeveelheid energie per product altijd aangeduid in kilocalorieën (kcal), oftewel duizend calorieën.
Caloriebehoefte berekenen: houd altijd rekening met je doel
Op welke manier bereken je dan je dagelijkse caloriebehoefte per dag? Het belangrijkste is dat je rekening houd met jouw doel: afvallen, aankomen of onderhoud. Daarnaast zijn er enkele factoren die jouw dagelijkse energiebehoefte beïnvloed. Over deze factoren later meer…
Als we af zouden gaan op het advies van het voedingscentrum, namelijk maximaal 2.500 kcal per dag, dan zullen heel veel sporters hun doel niet behalen!
Niet voor niets is hier veel kritiek op, omdat het per persoon sterk verschilt hoeveel calorieën hij of zij nodig is. Iemand van 170 cm met een kantoorbaan heeft een andere behoefte dan iemand die de hele dag door actief is als bouwvakker, kapper of personal trainer.
Online kan je je caloriebehoefte berekenen, maar hoe weet je nou of je de juiste berekening hebt gemaakt? Verderop in dit artikel behandelen we de meest nauwkeurige formule om je caloriebehoefte te berekenen, op basis van jou gegevens.
Caloriebehoefte berekenen: waarom is dit belangrijk?
Net als een auto brandstof nodig heeft om te rijden, heeft een mens brandstof nodig om te functioneren. Ons hele lichaam heeft energie nodig om processen op gang te houden.
Voeding is onze brandstof! Wat we eten geeft ons energie om de dag door te komen: eiwitten, koolhydraten en vetten. De belangrijkste brandstoffen voor ons lichaam zijn koolhydraten en vetten. De belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten.
De voedingsstoffen die gebruikt kunnen worden om de spieren van brandstof te voorzien:
- Koolhydraten, bijvoorbeeld suikers en zetmeel uit brood, aardappelen en pasta’s (als brandstof vergelijkbaar met superbenzine)
- Vetten, in de vorm van plantaardige vetten, zoals in noten, slaolie en margarine en dierlijke producten (als brandstof vergelijkbaar met diesel)
- Eiwitten, bijvoorbeeld in vlees. Eiwitten worden alleen in uitzonderlijke situaties gebruikt als brandstof: bij gebrek aan vetten en/of koolhydraten (maar is in principe een bouwstof)
Bij een hoge inspanning is er veel energie nodig in het lichaam en moet er dus ook goed gegeten worden. Bij weinig inspanning zijn er minder calorieën nodig. Eet je veel, maar beweeg je weinig, dan is er een overschot aan energie. Deze energie wordt vervolgens door het lichaam opgeslagen als vet.
Deze vetten kunnen bij inspanning ook weer worden omgezet in energie (vetverbranding) en dienen zo als energiereserve van het lichaam. Het is dus belangrijk door middel van bewegen en de juiste voeding om je lichaam in balans te houden.
Luister naar je lichaam en zoek de juiste balans
De calorieën die op het etiket vermeld staan van een product, laten zien hoeveel energie het product bevat. Het zegt echter niks over hoe gezond het is voor je lichaam. Een gezond en ongezond producten kunnen namelijk evenveel calorieën hebben. Gezonde of ongezonde calorieën bestaan dus niet!
Zolang je je bewust bent van het aantal calorieën in het product, dan helpt dit je wanneer je te veel of te weinig eet op een dag. Een berekening van de caloriebehoefte is daarom wel degelijk belangrijk.
Voel je je energieloos na het ontbijt of merk je dat je gewicht aankomt? Luister dan naar je lichaam en zoek de juiste balans in voeding en bewegen om fit en gezond te blijven.
Misschien vindt je dit ook interessant: het effect van sportvoeding voor je training >>
Caloriebehoefte berekenen: de factoren
Om vast te stellen hoeveel calorieën je dagelijks nodig bent en hoeveel je verder moet gaan eten om af te vallen of aan te komen, die je rekening te houden met enkele factoren. Deze factoren hebben invloed op je dagelijkse caloriebehoefte:
- BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de basale stofwisselingssnelheid
- Activiteitsniveau
- Lichaamsgewicht
- LBM (Lean Body Mass), oftewel de vetvrije massa
- Leeftijd en geslacht
BMR
Het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties uit te kunnen voeren is je BMR. Hieronder valt de bloedcirculatie, temperatuurregulering en het stofwisselingsproces in je lichaam. Lichaamsactiviteit neem de BMR niet mee in de berekening. De BMR verschilt per persoon, afhankelijk van genetische factoren.
Lichaamsgewicht
Je lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang hebben ook veel invloed op je caloriebehoefte. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je nodig hebt om te bewegen.
LBM
Je gewicht kan je opdelen in de ‘slanke’ en ‘vette’ onderdelen. Om je caloriebehoefte nog nauwkeuriger te berekenen is dit een belangrijke factor. Hoe meer vetvrije massa (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.
Dit houdt ook in dat als je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt (ook in je rustperiodes). De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Krachttraining helpt dus (indirect) om lichaamsvet te verbranden.
Leeftijd en geslacht
Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling en worden er minder calorieën verbrand; dit kan echter worden tegengegaan met lichaamsbeweging en een voedzaam dieet. Ook je geslacht speelt een belangrijke rol bij het bepalen van de hoeveelheid energie die je elke dag nodig hebt. Met behulp van krachttraining en gezonde eetgewoonten krijgt u meer controle over uw stofwisselingssnelheid en dagelijkse behoefte aan energie.
Zoals we in het begin van het artikel al aangaven, verschilt het per geslacht hoeveel calorieën je nodig hebt. Een man heeft gemiddeld 2.800 calorieën nodig per dag tegenover 2.000 calorieën bij vrouwen.
Dit heeft niet zo zeer te maken met het verschil in geslacht, maar meer op de manier waarop het lichaam is gebouwd. Mannen hebben van natura meer spiermassa dan vrouwen, waardoor ze ook meer calorieën nodig zijn.
Caloriebehoefte berekenen: Harris-Benedict Formule
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt (rekening houdend met de bovengenoemde factoren). Je kunt bijvoorbeeld de ‘snelle methode’ gebruiken, waarbij je alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt neemt.
Of de formule van ‘Katch-McArdle’, maar hier wordt weer geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. Wil je echter nauwkeurig werken, dan is de Harris-Benedict Formule geschikt!
Zoals je hieronder ziet, zijn er twee formules: één voor vrouwen en één voor mannen. De energiebehoefte is namelijk sterk afhankelijk van het geslacht. Daarnaast zijn gewicht, lengte en leeftijd factoren die een rol spelen. De formule om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen volgens de Harris-Benedict-Formule:
Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte
Zodra we dit hebben berekent, ben je er nog niet. Je hebt nu berekent hoeveel je energieverbruik is in rust. De meeste mensen liggen niet 24 uur op de bank, dus je verbrandt de hele dag door ook nog calorieën met sport en werk bijvoorbeeld. Daarvoor geldt: hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte
Aan de hand van PAL-waarden (physical activity level) kan je dit uitrekenen. Je vermenigvuldigt je energiegebruik in rust met de PAL-waarde die op jouw van toepassing is om je totale caloriebehoefte te bepalen.
Super, je weet nu je dagelijkse energiebehoefte. Afhankelijk van je doel bepaal je hoeveel je wilt gaan eten. Is je doel om af te vallen? Haal dan 10-20% van je energiebehoefte af.
Wil je juist aankomen? Tel er dan 10-20% bij op. Wil je op gewicht blijven? Dan kan je het calorieën aanhouden dat je eerder al had uitgerekend, omdat je evenveel consumeert als dat je verbrandt.
Je hoeft natuurlijk niet iedere dag elke calorie te tellen, want dan zou je bezig blijven. Het is echter wel aan te raden om zo nu en dan bij te houden wat je eet. Op die manier krijg je wel meer een gevoel bij hoeveelheden, calorieën en heb je op tijd door als er iets in je voedingspatroon veranderd.
Lees ook: stappenplan om makkelijk af te vallen >>
Tot slot
De weegschaal is ook een goede graadmeter om te bepalen of je goed zit met het aantal calorieën. Weeg je bijvoorbeeld een week lang en kijk wat het resultaat is en of dit aansluit bij je doel. Wil je afvallen, maar merk je dat het te snel gaat, dan is het niet verkeerd om je energiebehoefte weer wat op te schalen.
Vind hier wel een balans in, want anders ga je jojoën en dat is juist wat je wilt voorkomen. Een goed, uitgebalanceerd voedingspatroon dat je vol kunt houden en dat ook nog eens in lijn ligt met je doelen is in principe de uitdaging.
Bovendien verandert je energiebehoefte ook door de jaren heen, bijvoorbeeld doordat je ouder wordt. Houd dus niet té straks vast aan één getal. Wanneer je merkt dat je gewicht anders reageert op je voeding, dan is je lichaam gewoon net even weer wat anders. Pas je voedingspatroon dan aan, aan de hand van je eigen resultaten!
