Hoe graag wil jij jouw ideale lichaam bereiken? Als je hier voldoende ambitie voor hebt, dan kan krachttraining je helpen om de symmetrie van het lichaam en de verhouding tussen spieren en lichaamsvet te verbeteren.
Het is niet mogelijk om je basis-lichaamsbouw te veranderen (genetisch bepaald), maar door meer spiermassa op te bouwen en wat vetmassa te verliezen, kun je je lichaam verfijnen en het lichaam in zijn beste mogelijke vorm krijgen.
Of je nu van nature mager bent of aanleg hebt om ‘dik’ te worden, je kunt de vormen van je lichaam verbeteren door de richtlijnen van je lichaamstype te volgen. Welke drie lichaamstypen er zijn en hoe je je eigen lichaamstype herkent, lees je in deze blogpost.
De verschillende lichaamstypen
De drie typen lichaamsbouw die we kunnen onderscheiden:
- ectomorf
- endomorf
- mesomorf
Het hoeft niet zo te zijn dat je je lichaam kunt typeren als één type. De meeste mensen zijn een mix van deze drie typen, maar hebben toch de meeste kenmerken van een van de drie. Je kunt bijvoorbeeld kenmerken hebben van een mesomorf (brede schouders en smalle heupen) maar ook lichte endormorfische kenmerken (snel vet opslaan).
De echte typische ectomorf is mager en dun met weinig spiermassa en weinig lichaamsvet. Deze persoon heeft smalle schouders en heupen en een snelle stofwisseling. Hierdoor heeft de ectomorf moeite om spiermassa op te bouwen of vet te winnen.
Aan de andere kant van de schaal staat de endomorf. De echte endomorf heeft een natuurlijke gezette en ronde bouw met brede schouders en brede heupen. Deze persoon heeft een gelijke verdeling van vet over het lichaam en wint gemakkelijk zowel vet als spiermassa, maar door het vet zijn de spieren minder zichtbaar.
De mesomorf heeft een natuurlijke atletische bouw met brede schouders en smalle heupen. Deze persoon wint makkelijk spiermassa en raakt snel vet kwijt. Normaal gesproken zijn de beste bodybuilders te omschrijven als de echte mesomorf.
Ectomorf lichaamstype
Als je een ectomorf bent, dan zal de winst van spiermassa langzamer gaan dan bij mensen met een ander lichaamstype. Realistisch gezien, kun je niet verwachten dat je per maand meer dan een halve kilo wint. Alhoewel het in de eerste 3 tot 6 maanden sneller kan gaan.
Wees niet teleurgesteld als je kleine stapjes maakt. Wanneer je eenmaal een goede basiskracht hebt opgebouwd, dan kun je je focussen op de compound oefeningen, zoals bankdrukken, squats en deadlifts. Deze oefeningen zullen de aanmaak van een grotere spiermassa en een grotere hoeveelheid spiervezels stimuleren.
Beperk geïsoleerde oefeningen tot een minimum en beperk je cardio training (maximaal 2 cardio sessies per week). Kies daarbij eerder voor een training met een lage intensiteit dan een hoge intensiteit.
Trainingsprincipes voor de ectomorf
Keuze uit oefeningen: voornamelijk samengestelde oefeningen, zoals squats, roeien en bankdrukken. Vermijd geïsoleerde oefeningen, zoals de leg extension en flyes.
Sets en oefeningen: 8-10 sets voor grotere spiergroepen. 4-6 sets voor kleinere spiergroepen. 6-10 herhalingen
Intensiteit: zware gewichten en train tot spierfalen. Voer de rustpauzes op tot 2 minuten en tot 4-5 minuten voor squats. Train elke spiergroep eens per week.
Cardio: beperk cardio training tot 20-30 minuten eenmaal per week. Lage intensiteit-cardio zal minder calorieën verbranden dan hoge.
Endomorf lichaamstype
Endomorfen zijn van nature sterk en ze hebben normaliter weinig problemen om spieren en kracht te winnen. Echter, de winst die je boekt ligt verborgen onder een ‘dikke’ laag vet, dus zou de focus van de training meer (in combinatie met krachttraining) meer moeten liggen op aërobische, vetverbrandingsactiviteiten.
Streef ernaar om naast krachttraining 3 tot 5 keer per week cardio training toe te voegen. Doe daarvan minstens 2 interval sessies met een hoge intensiteit. Cardio training met een hoge intensiteit verbrandt meer vet, zowel gedurende de sessie als erna. Als je cardio ’s morgens vroeg doet, dan zullen de spieren ook meer calorieën verbranden.
Een andere manier om te stimuleren dat vet als brandstof wordt gebruikt, is het vermijden van eten in de 3 tot 4 uur voor je cardio- of krachttraining en ook één uur te wachten met je maaltijd na de sessie. Je kunt ook meer sets doen en een hoger aantal herhalingen (10 tot 15) dan de ectomorf, omdat de nadruk ligt op het verbranden van calorieën.
Trainingsprincipes voor de endomorf
Keuze uitoefeningen: de voornamelijke samengestelde oefeningen (die zorgen voor een hogere verbranding). Doe een paar geïsoleerde oefeningen.
Sets en herhalingen: 8-12 sets voor grotere spiergroepen: 6-8 voor kleinere spiergroepen. Hierdoor verbrand je meer calorieën.
Intensiteit: gebruik een mengeling van zware en lichtere gewichten. Kortere rustpauzes (30-90 seconden). Pas methodes voor gevorderde krachtsporters toe, zoals dalende sets en supersets om de intensiteit en de calorieverbranding te verhogen.
Cardio: voer de cardio training op naar 3 tot 6 sessies per week en een duur van 20-40 minuten. Voeg minimaal twee interval sessies met een hoge intensiteit toe.
Training voor het mesomorf lichaamstype
Als mesomorf krijg je over het algemeen goede resultaten uit alles wat je in de sportschool doet. Dat wil echter niet zeggen dat je zonder na te denken kunt gaan trainen. Een goed ontworpen programma helpt om je geconcentreerd te houden en om goede resultaten te boeken.
Hoewel je genetisch in het voordeel bent ten opzichte van de ecto- en endomorf kan je nog steeds met de andere lichaamstypen betere resultaten behalen wanneer je een strak voeding- en trainingsplan hebt.
De sleutel is in dit geval het gebruik van een periodiek programma. Het onderverdelen van je training in korte periodes om het hele jaar door winst te boeken in kracht en omvang. Je zou je trainingsroutines regelmatig moeten veranderen en als je eenmaal voldoende ervaring hebt, trainingstechnieken voor gevorderden gebruiken, zoals supersets.
Verander de volgorde van de oefeningen, sets, herhalingen en rustpauzes om genoeg variëteit in te voegen en de motivatie hoog te houden. Je training kan uit zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen bestaan. Om het lichaamsvet laag te houden zou je ook cardio sessies kunnen toevoegen om extra calorieën te verbranden en je cardio-vasculaire fitheid op te voeren.
Trainingsprincipes voor de mesomorf
Keuze uit oefeningen: doe zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen
Sets en herhalingen: varieer de sets en herhalingen vaak. 6-12 sets voor grotere spiergroepen. 4-8 sets voor kleinere spiergroepen. Bij voorkeur tussen de 8-12 herhalingen.
Intensiteit: voeg verschillende trainingsmethodes toe. Zowel basismethodes, bijvoorbeeld piramide training als methodes voor gevorderden (excentrisch trainen, supersets, etc.) Gebruik periodisering om optimale kracht- en omvang resultaten te bereiken.
Cardio: houd het lichaamsvet laag en de cardio vasculaire fitheid hoog door 3 cardio sessies van 20 minuten per week.
