Helaas krijg je, met alle goede bedoelingen, van training ook wel eens de rekening gepresenteerd die je eigenlijk liever niet zou willen, namelijk: spierpijn. Door de duur, intensiteit of vorm waarin getraind is, kunnen er inderdaad kleine beschadigingen optreden in de spieren.

Beschadigingen die misschien in relatie worden gebracht met blessures. Echter, is spierpijn geen blessure en toch is er een overeenkomst met blessures. Gedurende een bepaalde periode ben je minder belastbaar.

Na een normale intensieve trainingsbelasting zal het lichaam zich goed herstellen. Er zal sprake zijn van compensatie (herstel van de schade) of zelfs supercompensatie (herstel en extra verbetering ten aanzien van de vorige keer).

Vroege spierpijn

Dit is een brandend gevoel in de spieren die ontstaat tijdens of direct na de training. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door opstapeling van melkzuur in de spieren, die de zenuwuiteinden prikkelen waardoor pijn ontstaat.

Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker)

Melkzuur wordt afgebroken in de lever. Als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lever kan afbreken, dan hoopt het melkzuur zich op in je spieren en krijg je last van verzuring. De spieren voelen dan verkrampt aan.

Verlate spierpijn

Een andere vorm van spierpijn is verlate spierpijn. Deze spierpijn krijg je pas na 24 – 48 uur nadat je hebt getraind. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spiervezels, waardoor de spieren pijn doen en minder belastbaar zijn. Gelukkig zijn deze spierscheurtjes dusdanig klein dat ze niet slecht voor je zijn.

Uiteindelijk zorgen ze er juist voor dat je sterker wordt. Het lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een supercompensatie. Zoals eerder vermeld houdt dit in dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende ‘zware’ belasting door extra spiervezels aan te maken.

Symptomen van spierpijn

Wanneer je spierpijn hebt, dan heb je meestal last van een zeurende pijn in de spier. Deze voelt dan stijf aan. Als je op de spier drukt, dan neemt de pijn verder toe. Welke spieren pijn doen hangt af van welke spieren je getraind heb, maar spierpijn in de armen, benen of buik komt regelmatig voor. Ook de rugspieren kunnen overbelast raken, waardoor je rugpijn krijgt. Verder kan spierpijn de nek tot vervelde nekpijn leiden.

Voorkomen van spierpijn

Spierpijn is zeker te voorkomen. Een van de dingen die goed helpt is een warming-up. Met een warming-up bereid je de spieren voor op de inspanning die komen gaat. Het bloed gaat sneller stromen en de spieren worden warmer. Hierdoor is de kans op spierscheurtjes kleiner.

Bovendien is het belangrijk om de na de training een cooling-down te doen. Doordat je de inspanning geleidelijk afbouwt, past je lichaam zich sneller aan aan de overgang van inspanning naar rust.

Daarnaast is het belangrijk dat je je spieren na de inspanning goed herstellen. De spierscheurtjes die zijn ontstaan moeten herstellen. Als je dus niet voldoende rust neemt na de training, dan kan er ook geen supercompensatie optreden.

Spiervermoeidheid

De aanspraak die je op je lichaam maakt tijdens een training, zal de balans in het lichaam verstoren. Er zal een overschot aan stoffen komen (melkzuur) of er zal een tekort aan stoffen ontstaan (glycogeen).

Dit kan er toe leiden dat tijdens een training een verandering in het lichaam plaats vindt, waardoor je wat rustiger aan moet doen (vermoeidheid) of de training onderbreken.

Spiervermoeidheid is een prikkel voor de spier die zal leiden tot een toename van het prestatieniveau.

Vermoeidheid kan op verschillende plaatsen ontstaan. Echter, vermoeidheid is een voorwaarde om te komen tot trainingsresultaten. Het is het onvermogen van de spier om de benodigde of verwachte kracht te leveren en is afhankelijk van de trainingsduur en de intensiteit.

Hersteltijd

Duidelijk zal zijn dat er op verschillende plaatsen in het lichaam dusdanige veranderingen kunnen ontstaan, dat ze leiden tot een verminderd vermogen om te presteren.

Het lichaam streeft altijd een herstel van het verstoorde evenwicht na. In niet alle gevallen zal of kan het herstel onmiddellijk zijn, maar zoals uit de hersteltijden blijkt, zijn er ook activiteiten waarbij men relatief snel hersteld is.

Ook is gezonde voeding belangrijk tot effectief spierherstel. Ons lichaam haalt energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Met gezonde, goed gevarieerde voeding kan het lichaam sneller herstellen en beter presteren bij de volgende trainingen. Welke voedingsstoffen zorgen dan voor een goed spierherstel?

De belangrijkste voedingstoffen voor optimaal herstel zijn:

  • Eiwitten. Eiwitten worden in het lichaam omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn essentieel om het proces van spierherstel en spieropbouw te stimuleren en doeltreffend te laten verlopen.
  • Magnesium. Magnesium zorgt voor een vermindering van spierspanning. Het maakt de spieren minder kwetsbaar en helpt daarmee het lichaam herstellen. Magnesium zit in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.
  • Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren maakt het lichaam zelf aan (80%). De overige 20% dient uit voeding te worden gehaald, omdat het lichaam deze zelf niet kan produceren.
  • Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en daardoor de schade in de spieren verminderen. Vitamine C zit hoofdzakelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een bron aan vitamine C.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.