Spierpijn na de training: goed of slecht?

Helaas krijg je, met alle goede bedoelingen, van training ook wel eens de rekening gepresenteerd die je eigenlijk liever niet zou willen, namelijk: spierpijn. Door de duur, intensiteit of vorm waarin getraind is, kunnen er inderdaad kleine beschadigingen optreden in de spieren.

Beschadigingen die misschien in relatie worden gebracht met blessures. Echter, is spierpijn geen blessure en toch is er een overeenkomst met blessures. Gedurende een bepaalde periode ben je minder belastbaar.

Na een normale intensieve trainingsbelasting zal het lichaam zich goed herstellen. Er zal sprake zijn van compensatie (herstel van de schade) of zelfs supercompensatie (herstel en extra verbetering ten aanzien van de vorige keer).

Misschien vind je dit ook interessant: 8 fitness motivatie tips >>

Vroege spierpijn: branderig gevoel na het trainen

Het branderige gevoel in je spieren tijdens of onmiddellijk na een training wordt melkzuurvorming genoemd, dat optreedt wanneer het lichaam energie gaat gebruiken die het niet direct beschikbaar heeft. Melkzuur prikkelt zenuwuiteinden en veroorzaakt pijn.

Als je lichaam al het melkzuur dat het produceert niet kan afbreken, hoopt het zich op in de spieren en veroorzaakt het krampen.

Als je pijnlijke spieren hebt als je wakker wordt, heb je gisteren misschien te intensief of te lang getraind. Het is belangrijk om de intensiteit en de duur van je training geleidelijk op te voeren, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen.

Verlate spierpijn: ongemak na 24 tot 48 uur

Vertraagde spierpijn is een ander soort ongemak dat u in uw spieren kunt voelen. Deze vorm van pijn treedt pas 24 tot 48 uur na een training op. De oorzaak van de vertraagde reactie is te wijten aan kleine scheurtjes in de spiervezels door overbelasting tijdens de training. Hoewel het op dat moment misschien niet geweldig voelt, zijn deze kleine scheurtjes juist gunstig, omdat ze de groei en het herstel in de getroffen spieren helpen stimuleren.

Het natuurlijke proces van het lichaam om de scheuren en supercompensatie te herstellen maakt je uiteindelijk sterker. Zoals eerder gezegd, betekent dit dat je lichaam boven het oorspronkelijke niveau herstelt en zich voorbereidt op de volgende “zware” belasting door extra spiervezels aan te maken.

Lees ook: de voor- en nadelen van thuis en in een sportschool trainen

Symptomen van spierpijn

Wanneer je spierpijn hebt, dan heb je meestal last van een zeurende pijn in de spier. Deze voelt dan stijf aan. Als je op de spier drukt, dan neemt de pijn verder toe.

Welke spieren pijn doen hangt af van welke spieren je getraind heb, maar spierpijn in de armen, benen of buik komt regelmatig voor. Ook de rugspieren kunnen overbelast raken, waardoor je rugpijn krijgt. Verder kan spierpijn de nek tot vervelde nekpijn leiden.

Tips om spierpijn te voorkomen

  • Verhoog geleidelijk de intensiteit en de duur van uw training
  • Zorg ervoor dat u voor, tijdens en na de training goed gehydrateerd bent
  • Rek voldoende voor en na de training
  • Gebruik een schuimroller om de getroffen spieren te masseren
  • Zorg voor voldoende rust en slaap
  • Eet gezond en voedzaam voedsel om je lichaam te helpen sneller te herstellen

Spiervermoeidheid

Het evenwicht van het lichaam verstoren tijdens een training door te hard te werken, leidt tot een van twee dingen: een teveel aan melkzuur of een tekort aan glycogeen. Dit kan symptomen veroorzaken als vermoeidheid of spierkrampen, en kan ertoe leiden dat u uw training moet onderbreken.

Vermoeidheid is een aandoening die iedereen kan treffen, en het is vaak nodig om een zekere mate van vermoeidheid te ervaren om resultaten van de training te zien. Vermoeidheid treedt op wanneer de spieren niet in staat zijn de vereiste of verwachte hoeveelheid kracht te produceren, en dit gebeurt meestal na langdurige lichamelijke activiteit gedurende een bepaalde periode.

Hersteltijd

Duidelijk zal zijn dat er op verschillende plaatsen in het lichaam dusdanige veranderingen kunnen ontstaan, dat ze leiden tot een verminderd vermogen om te presteren.

Het lichaam streeft altijd een herstel van het verstoorde evenwicht na. In niet alle gevallen zal of kan het herstel onmiddellijk zijn, maar zoals uit de hersteltijden blijkt, zijn er ook activiteiten waarbij men relatief snel hersteld is.

Meestal is de spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.

Gezonde voeding is ook belangrijk tot effectief spierherstel. Ons lichaam haalt energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Met gezonde, goed gevarieerde voeding kan het lichaam sneller herstellen en beter presteren bij de volgende trainingen. Welke voedingsstoffen zorgen dan voor een goed spierherstel?

De belangrijkste voedingstoffen voor optimaal herstel zijn:

  • Eiwitten. Eiwitten worden in het lichaam omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn essentieel om het proces van spierherstel en spieropbouw te stimuleren en doeltreffend te laten verlopen.
  • Magnesium. Magnesium zorgt voor een vermindering van spierspanning. Het maakt de spieren minder kwetsbaar en helpt daarmee het lichaam herstellen. Magnesium zit in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.
  • Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren maakt het lichaam zelf aan (80%). De overige 20% dient uit voeding te worden gehaald, omdat het lichaam deze zelf niet kan produceren.
  • Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en daardoor de schade in de spieren verminderen. Vitamine C zit hoofdzakelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een bron aan vitamine C.

Veelgestelde vragen over spierpijn

Wat is spierpijn?

Spierpijn verwijst naar ongemak, pijn of zelfs pijn in de spieren, wat verschillende oorzaken kan hebben. Spierpijn kan optreden na een zware lichamelijke inspanning of als gevolg van een blessure. Dit soort pijn kan overal in het lichaam worden gevoeld, maar is meestal gelokaliseerd op het gebied van de verwonding.

Wat veroorzaakt spierpijn?

Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben, zoals overbelasting, verrekking of trauma. Andere mogelijke oorzaken zijn een slechte houding, slechte ergonomie, uitdroging of een verstoord elektrolytenevenwicht. Het kan ook verband houden met bepaalde medische aandoeningen of medicijnen

Hoe behandel ik spierpijn?

In de meeste gevallen zijn rust en zelfzorg de beste manieren om spierpijn te behandelen. U moet ook uw trainingsroutine aanpassen om de intensiteit en de duur van uw trainingen te verminderen. Zorg er bovendien voor dat u goed gehydrateerd bent voor, tijdens en na de training; rek voldoende voor en na de training; en breng koude of warme kompressen aan op het getroffen gebied. Indien nodig kunt u ook pijnstillers zoals ibuprofen of acetaminophen nemen om verlichting te brengen

 

 

Kortom, spierpijn is een natuurlijk gevolg van lichaamsbeweging, maar het is belangrijk om te letten op de mate van ongemak die u voelt na een training. Dit kan u helpen de beste balans te vinden tussen hard werken en goed herstellen om uw resultaten van de training te optimaliseren. Goede voeding, hydratatie, rust en behandeling van eventuele blessures zijn belangrijke onderdelen van een succesvol spierherstel. Raadpleeg uw arts als u vaak of ernstig spierpijn ervaart. Met geduld en toewijding kunt u sterke spieren krijgen!

Meer artikelen

Motivatie

Checklist voor het vinden van een goede sportschool

Je hebt de keuze gemaakt om te gaan sporten of misschien zoek je gewoon een andere sportschool. Het is in ieder geval van belang dat je een sportschool kiest waar je je goed bij voelt. Maar hoe kies je de juiste en waar moet je op letten? Deze checklist helpt je daarbij!