Veel mensen beginnen met het werken aan hun gezondheid zonder een duidelijk doel voor ogen. Fitter en gezonder worden zijn twee brede begrippen die voor ieder persoon anders kunnen zijn. Mensen denken vaak niet goed na welke acties ze moeten nemen om bepaalde doelen te bereiken en dan blijft het bij een zweverig doel als: ‘ach, ik wil wat fitter worden’.

Binnen een week 5 kilo afvallen of in 3 maanden tijd 10 kilo extra spiermassa opbouwen is simpelweg niet realistisch. Hier gaat tijd en energie overheen. Kortom, consistentie in trainen en eten. Hoe weet je dan wat voor jou werkt? Welke doelen zijn realistisch? Gezondheids- en fitness doelen opstellen kan helpen om je inspanningen meetbaar te maken. Op termijn weet je dan wat wel en niet werkt en dit zorgt ervoor dat je de focus behoud en jezelf kunt blijven verbeteren.

Fitness doelen stellen

Ben jij gemotiveerd genoeg om het lichaam te bereiken dat je graag wilt? Wanneer je bereid bent om er genoeg tijd en energie in te stappen, dan moet je doelen stellen en je volledig inzetten om die doelen te behalen. Alleen kennis over voeding en training is niet voldoende. Je zal het in de praktijk moeten toepassen. Zodra je doelstellingen in je onderbewustzijn zitten zorgen ze ervoor dat jij actie onderneemt.

Hoe stel ik een doel vast?

Ambitieuze en haalbare doelen zorgen ervoor dat je jezelf motiveert om te trainen en gezond te eten om je doel te behalen. Doel te makkelijk of te laag? Dan ga je ook weinig moeite doen om dit te behalen. Hoe komt dat? Dit zit in je onderbewustzijn. Positief danwel negatief ga je gedrag vertonen die samenhangen met het doel. 1 kilo afvallen in een heel jaar? Dat lukt je ook wel in één maand, dus ben je de eerste 11 maanden niet toegewijd aan het doel. Daag jezelf dus uit met een ambitieus doel.

Wil je juist gewicht aankomen, dan is het belangrijk dat je de beslissing neemt om aan te komen. De gedachten alleen al zorgen dat je acties neemt om meer te eten dan dat je verbrandt. Simpelweg zal je een calorieoverschot moeten creëren. De gedachtes alleen zorgen er niet voor dat je automatisch aankomt, maar dus wel dat je gedrag aanneemt dat er voor zorgt dat je gaat aankomen. Mentaal zal je er klaar voor moeten zijn om het lichaam de juiste richting in te duwen.

Het is daarbij belangrijk dat je onderbewustzijn positieve gedachten opneemt en de negatieve gedachten elimineert. Zorg ervoor dat je focus ligt op wat je wilt bereiken en niet op wat je wilt vermijden. Jij controleert je gedachten en niet andersom. Wanneer jij positieve gedachten hebt, dan zal je onderbewustzijn dat opnemen en positief zijn. Als er een slechte gedachte opkomt, zet deze dan direct om in een goede. Niet: ‘ik weet niet of het me gaat lukken’, maar: ‘het gaat me lukken’!

Specifieke en meetbare doelen

Voordat je de sportschool induikt is het van belang om je doel specifiek en meetbaar te stellen. Wat vaak voorkomt is dat mensen als doel hebben ‘slanker worden’ of ‘gespierder worden’. Heel leuk, maar niet specifiek genoeg. Daarnaast kan je het ook niet meten. Want als je over een half jaar zegt ‘ik ben wel wat gespierder geworden’ hoeveel massa ben je dan aangekomen? Hoe zit het met je vetpercentage? Omtrek in centimeters?

Het hoeft niet tot op de komma nauwkeurig, maar een doel als: 4 kilo spiermassa aankomen in één jaar met een vetpercentage van 12% is al veel specifieker. Je weet nu precies hoeveel kilo je wilt aankomen en welk vetpercentage je nastreeft. Daarnaast kan je dit ook weer onderverdelen in subdoelen, bijvoorbeeld 1 kilo per kwartaal.

Progressie moet je dus kunnen meten. De spiegel en weegschaal kunnen een goed hulpmiddel zijn om te checken of je op de goede weg bent. Alhoewel, een weegschaal is in sommige gevallen iets minder belangrijk, want je fit voelen en een beter uiterlijk zijn belangrijk dan het aantal kilo’s. Vetpercentage meten? Gebruik dan een huidplooimeter.

golf
Lees ook: voornaamste redenen waarom krachtsporters hun doelen niet behalen

Leg de lat hoog

Mensen zeggen wel eens ‘leg de lat niet te hoog voor jezelf’. Als je gemiddelde resultaten wilt en er beperkt mee aan de slag wilt, dan moet je dat doen. Dit heeft niks te maken met de mening van anderen of het stellen van realistische doelen. Waar het om gaat is dat jij jouw doelen echt wilt bereiken. Het werkt veel motiverender als je ergens voor vecht dat uitdagend is, dan is de beloning des te groter wanneer je het doel bereikt.

Een ‘groot doel’ opstellen kan spannend zijn, maar dat is juist goed. Je gaat dan juist harder werken. Visualiseer hoe je er uitziet na het bereiken van jouw doel. Hoewel er grenzen zijn aan wat je kunt bereiken, kan je wel het maximale eruit halen door groot te denken. Denk dus niet ‘kan ik dit doel wel behalen’?, maar: ‘hoe kan ik doel behalen en wat is daarvoor nodig’?

Laat je niet misleiden door reclames

Reclames en diverse tijdschriften werken misleidend. Een gespierde god worden in 8 weken of 7 kilo afvallen in 7 dagen? Leuk en aardig, maar vergeet dit soort beloftes. Mannen op covers en slanke vrouwen in tijdschriften hebben hard gewerkt om hun ideale fysiek te behalen. Hier gaat jarenlang hard trainen en gezond eten aan vooraf. Ze gebruiken geen magische pillen of wonderlijke diëten, maar worden simpelweg betaald om reclame te maken voor een product om de naamsbekendheid en verkopen te vergroten.

Vergelijk ook niet hun fysiek met die van jou. Gebruik het als motivatie, maar een replica worden van iemand anders is onrealistisch. Ten eerste werkt elk lichaam anders (genetisch bepaald) en iedereen heeft een andere levensstijl. En het is belangrijk dat jouw doelen passen in je levensstijl. Grote doelen zijn uitstekend, maar wees realistisch in wat je wilt bereiken.

Korte- en lange termijn doelen

Zodra je doelen opstelt moet je niet één doel opschrijven maar meerdere subdoelen die leiden naar het uiteindelijke doel. Het lange termijn doel splits je dus op in korte termijn doelen. Dit proces ziet er als volgt uit:

  • Uiteindelijke lange termijn doel
  • Doel per kwartaal
  • Maanddoel (vetpercentage meten)
  • Wekelijkse doelstellingen (weging)
  • Dagelijkse doelstellingen (nieuwe gewoontes aanleren)
  • Samenhangend doel (het doel om de beste versie van jezelf te worden)

Je lange termijn doel is wat je uiteindelijk wilt bereiken. Hoe wil je eruit zien? Het is jouw doel, dus laat je niet beïnvloeden door anderen! Kwartaal of jaardoelen zijn lange termijn gericht. Maand-, week- en dagelijkse doelen zijn korte termijn gericht en ideaal om vast te stellen of je op de juiste weg bent voor het uiteindelijke doel.

Op korte termijn ben je ook beter in staat om aanpassingen te verrichten. Je kunt bijvoorbeeld als doel hebben om wekelijks 0,5 kilo af te vallen en dan één keer per maand je vetpercentage meten met een huidplooimeter. Als de resultaten goed zijn dan zit je op de juiste weg, anders moet je zaken aanpassen om toch je doelen te halen. Dagelijkse gewoontes zijn belangrijk om het gedrag te stimuleren, zoals vaste trainingsmomenten, minder verzadigd vet eten, kleinere maaltijden verspreid over de dag, positief denken, etc.

Daag jezelf uit! Zorg ervoor dat je de beste versie van jezelf wordt.

Focus op je hoofddoel

Als doelen elkaar tegenwerken dan is het niet mogelijk om te bereiken. Als je 5 kilo spiermassa wilt opbouwen en tegelijkertijd ook wilt afvallen, dan is dit niet haalbaar. Althans, niet tegelijkertijd. Spieropbouw en vet verliezen zijn twee verschillende processen die niet samen zijn te combineren. Je zult dus voor één van de twee moeten kiezen. Aan jou de taak om te bepalen wat je hoofddoel is. Focus je daar dan op! Zodra je dit doel hebt bereikt, kan je een nieuw doel opstellen.

Herhaling is de sleutel tot succes

Misschien wat abstract, maar het werkt al je je doelen meerdere keren herhaald. Je onderbewustzijn werkt het best als je doelen herhaaldelijk worden opgenomen. Het doel dient continu in je gedachten te zitten, waardoor je onderbewust met die doelen bezig bent. Schrijf je doelen op en leg het papier op een plek waar je het vaak kunt bekijken. Bijvoorbeeld in je portemonnee, op je nachtkastje, boven het bed of aan de koelkast. Liever digitaal? Stel het dan in als achtergrond op je smartphone en lees je doelen minimaal twee keer per dag door. Herhaling is de sleutel tot succes!

Geloof daarnaast in je doelstellingen. Dit betekent ook dat je, ondanks tegenslagen, er in gelooft dat je jouw doel gaat behalen. Visualiseer dat je je doel al hebt bereikt en gedraag je alsof je het lichaam al hebt dat je wilt. Houd je jezelf dan voor de gek? Nee, want het wekt juist zelfvertrouwen op om het doel te behalen. Geloof erin, wat er ook gebeurt. Als je je doelen doorleest en je twijfelt, dan zal je ze ook niet bereiken.

Visualiseer alsof je je doelen al hebt bereikt

Hersenen denken in beelden. Als je een duidelijk beeld in je hoofd hebt van wat je wilt bereiken zal het eenvoudiger worden opgenomen door je onderbewustzijn. Het werkt dieper dan alleen maar je doelen lezen. Probeer dit te doen als je ontspannen bent, want dan is het makkelijker om die beelden aan je onderbewustzijn door te geven. Klinkt vaag? Probeer toch maar eens of je er baat bij hebt.

Beloon jezelf

Verder is het aan te raden om je doelen en gedragsregels bij te houden. Dit kun je doen door ze op te schrijven en doelen af te vinken zodra je ze hebt behaald. Heb je je keurig aan je gedragsregels gehouden beloon jezelf dan. Ga bijvoorbeeld een dagje uit of neem een ‘cheat maaltijd’. Het monitoren van je resultaten helpt om geen inzinking te krijgen.

belonen
Lees ook: jezelf belonen na een intensieve training

Is het stellen van doelen altijd effectief?

Niet iedereen staat positief tegenover het stellen van doelen. De meeste kritiek komt vanuit het punt dat sommige mensen onzeker worden en last krijgen van faalangst. Hierbij moeten we wel een kanttekening plaatsen: het maakt namelijk uit of iemand zich met anderen of juist met zichzelf vergelijkt. Wees je er ook van bewust dat falen niet erg is. Het is juist goed om hiervan te leren en beter te worden. Bij krachttraining krijg je ook te maken met spierfalen! Zonder spierfalen boek je geen progressie en krijgen de spieren weinig prikkels.

Balans tussen proces en uitkomst

Bovendien is het belangrijk om een balans te houden tussen het proces-, uitkomst- en prestatiedoelen. Veel mensen die beginnen met trainen zijn te veel gericht op uitkomstdoelen. Terwijl spiermassa opbouwen een lange termijn project is en dus een proces waarbij de uitkomst in begin minder van belang is. Richt je aandacht via procesdoelen op de vaardigheden die je kunt ontwikkelen en het gedrag dat daarbij hoort om het uiteindelijke doel te bereiken.

Misschien vind je dit ook interessant: gemotiveerd blijven tijdens afvallen (6 tips die helpen)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *