Droog trainen voor vrouwen: richtlijnen en tips over voeding & training

Bij vrouwen heerst er nog wel eens verwarring over hoe er getraind en gegeten moet worden om een fit en strak lichaam te krijgen. Krachttraining wordt mede door de media geassocieerd met extreem gespierde mannen.

Het algemene vooroordeel bij vrouwen: ‘van krachttraining word je groot en gespierd’. Dit kunnen we beter formuleren als: ‘van krachttraining KAN je groot en gespierd worden’.

Voor veel vrouwen is dit een belangrijk argument om niet met gewichten te trainen, maar dat is onwijs jammer. In principe hoeft een vrouw voor een strak lichaam niet anders te trainen dan een man. In dit artikel lees je waarom en krijg je de basis richtlijnen en tips over droog trainen voor vrouwen.

Spieropbouw is een langzaam proces

Allereerst is het belangrijk dat je beseft dat het opbouwen van spieren voor zowel mannen als vrouwen een langzaam proces is. Gespierde mannen uit diverse tijdschriften hebben geen magische pil genomen voor hun afgetrainde lichaam, maar hebben hier jarenlang week in week uit hard voor gewerkt.

Ten tweede zal je voeding op orde moeten zijn. Eet je niet goed, dan is het ontzettend moeilijk om spiermassa op te bouwen. Daarbij is het belangrijk dat je beseft dat een ’typische bodybuilder’ niet alleen jarenlang keihard heeft getraind, maar waarschijnlijk ook nog eens middeltjes heeft gebruikt die op de ‘dopinglijst’ zijn terug te vinden.

Tot slot maken vrouwen veel minder testosteron (groeihormoon) aan dan mannen. Juist testosteron is het hormoon dat een hele belangrijke rol speelt bij spiergroei.

Droog trainen voor vrouwen en spiergroei

Als je de punten samenvat, dan moet je als vrouw toch wel rekening houden met veel dingen om een fit en strak lichaam te krijgen. Wanneer jij als vrouw geen rare middeltjes gebruikt dan hoef jij je absoluut zorgen te maken.

Word je voor je gevoel toch te gespierd? Dan zal je dit ver van te voren wel aanvoelen. Denk maar eens na: hoeveel vrouwen ken je die voor jou gevoel extreem gespierd zijn? Waarschijnlijk niet veel.

Door als vrouw je spieren sterker te maken, zorg je er voor dat je meer energie verbruikt in je rust periode. Verder verbruikt je lichaam extra energie voor het herstel na je workout. Krachttraining helpt je zo om sneller een strak en gezond lichaam te krijgen met vrouwelijke vormen.

Trainen met gewichten heeft de volgende voordelen:

• Meer kracht en spiermassa
• Beter uithoudingsvermogen
• Snellere stofwisseling
• Verminderde kans op diabetes of hartkwalen
• Betere balans en mobiliteit
• Goede nachtrust
• Sterkere botten en gewrichten
• Meer zelfvertrouwen
• Minder kans op vervelende blessures

Droog trainen voor vrouwen: niet te veel cardio

Even voor de duidelijkheid: cardio is zeker niet slecht, maar je moet dit niet overdrijven. Urenlange cardio sessies gaan je niet helpen bij je doel om een fit en strak lichaam te krijgen. Misschien verbruik je met cardio wat extra calorieën, maar het is minder effectief dan gedacht.

Cardio heeft absoluut voordelen voor op gezondheid, maar het grootste nadeel is dat je spieren er amper sterker van worden. En zoals je ondertussen weet is het juist de spiermassa die ervoor zorgt dat je extra energie in rust verbruikt.

Bijkomend voordeel is dat spiermassa je er goed uit laat zien naarmate je vetpercentage lager wordt. Je kunt veel afvallen, maar als je amper spiermassa hebt opgebouwd, dan verbetert je figuur amper.

Goede richtlijn is om je voor 80% op krachttraining te richten en voor 20% op cardio.

Echter, hoef je cardio niet helemaal te omzeilen, maar houd zeker ruimte over in je trainingsschema om met gewichten te trainen. Kijk maar eens rond in de gemiddelde sportschool.

De fanatieke dames met een strak figuur zijn vaak te vinden bij het squatrek of de legpress, terwijl de meeste vrouwen met overgewicht op de crosstrainer of loopband staan. Doe er je voordeel mee!

Droog trainen voor vrouwen: het belang van voeding 

Met alleen krachttraining red je het nog niet. Gedurende een intensieve krachttraining sessie beschadig je je spieren en ontstaan er kleine minuscule scheurtjes. Dit klinkt misschien negatief, maar dat is het niet.

Je lichaam hersteld namelijk automatisch in een periode na de training (24 tot 72 uur). Hierdoor kom je in een fase van supercompensatie, waardoor je de volgende keer in staat moet zijn om iets zwaarder te kunnen trainen.

Hier zijn wel genoeg voedingsstoffen voor nodig. Als je te weinig calorieën binnen krijgt, dan heeft het lichaam eenvoudigweg niet genoeg bouwstoffen om de spieren te herstellen en sterker te maken. Met als resultaat? Geen resultaat! Je kunt trainen wat je wilt, maar je progressie zal steeds meer stagneren.

Het berekenen van je energiebehoefte 

Wanneer krijg je dan voldoende calorieën binnen? Voor vrouwen geldt over het algemeen een richtlijn van 2.000 calorieën per dag. Dit is slechts een gemiddelde en zegt nog niks over wat jij nodig bent.

Als je een actieve baan hebt en ook nog eens veel sport, dan verbruik je namelijk meer energie dan iemand met een kantoorbaan die nauwelijks lichamelijk actief is.

Een makkelijke formule voor het bereken van je energiebehoefte:

• Lichaamsgewicht * 31 (totaal niet actief) tot 37 (heel erg actief)

Ben je totaal niet actief? Dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Ben je daarentegen juist heel erg actief? Vermenigvuldig dan je lichaamsgewicht met 37. De uitkomst van het getal is een schatting van het aantal calorieën dat je nodig bent om je huidige gewicht te behouden.

Met de uitkomst ga je op basis van je doel (gewicht aankomen of vet verliezen) bepalen hoeveel je mag eten. Aankomen: voorkom dat onnodig veel energie wordt omgezet in vet en eet daarom maximaal 10 tot 20% boven je energiebehoefte.

• Energiebehoefte * 1,1 tot 1,2 is het aantal calorieën dat je dagelijks mag eten

Afvallen: voorkom dat je lichaam energie uit spierweefsel haalt en eet daarom maximaal 10 tot 20% onder je dagelijkse energiebehoefte.

• Energiebehoefte * 0,8 tot 0,9 is het aantal calorieën dat je dagelijks mag eten

Lees ook: de energiebehoefte van ons lichaam (macro- en micronutriënten)

Macrovoedingsstoffen

Mooi, je doet aan krachttraining en eet het juiste aantal calorieën dat hoort bij jouw doelstelling. Ben je er dan? Nee, zo eenvoudig is het helaas niet. Je lichaam heeft de juist voedingsstoffen nodig: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Hieronder lees je wat richtlijnen voor krachtsporters.

• Eiwitten: 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 20-30% van je totale calorieën)

Een voorbeeld

Kim traint af en toe met gewichten, ze weegt 64 kilo en wil langzamerhand haar buikje weg trainen. Eerst maakt ze een schatting van haar energiebehoefte met de bovengenoemde formules. Kim is gemiddeld actief en vermenigvuldigd daarom haar gewicht met 34.

Calorieën voor gewichtsbehoud: 64 * 34 = 2.176 calorieën

Kim heeft als doel om af te vallen en gaat daarom 15% onder haar energiebehoefte zitten (vermenigvuldiging met 0,85). Hierdoor krijgen we het volgend aantal calorieën: 2,176 * 0,85 = 1850 calorieën.

Vervolgens rekent ze uit hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten ze gaat eten. Hiervoor gebruiken we bovenstaande richtlijnen, dus eiwitten: 1,8 gram * het lichaamsgewicht. Vetten: 1 gram * het lichaamsgewicht en het restant bestaat uit koolhydraten)