Als je net begint met de kettlebell dan kan het lastig zijn om het juiste startgewicht te kiezen. Het instellen van het juiste gewicht op een fitnessapparaat is toch wat makkelijker dan dat van de kettlebell. Waarom? Omdat de kettlebell een trainingstool is voor complexe oefeningen waarbij je het hele lichaam traint.
Gewichten starten al vanaf een paar kilo en lopen op tot zelfs 64kg. Ook de prijzen lopen ver uiteen en dit hangt grotendeels af van het gewicht en het materiaal. In de sportschool kan je advies vragen aan een ervaringsdeskundige of fitnesstrainer, maar ga je thuis aan de slag dat is het wel zo fijn om te weten welk gewicht bij jou past.
Ben je een beginnend sporter of heb je al de nodige ervaring? En hoe zit het met je fysieke conditie? Deze factoren zijn afhankelijk van welk gewicht kettlebell je nodig bent. Niet te licht en niet te zwaar beginnen is belangrijk om het meeste uit je training te halen. Te licht? Dan krijgen de spieren te weinig prikkels. Te zwaar? Dan vergroot je de kans op blessures.
In dit artikel gaan we daarom dieper in op welk gewicht kettlebell je het best kunt gebruiken.
Kiezen van de juiste kettlebell
Het gewicht is een zeer individueel proces. Een goed startgewicht voor een beginner zou 8 tot 12kg zijn, afhankelijk van ervaring en fitnessniveau.
Ervaren sporters kunnen beginnen met gewichten van 16-24 kg, waarbij mannen zwaardere kettlebells nuttiger kunnen vinden dan vrouwen, vanwege verschillen in lichaamsgrootte en kracht
Als u niet zeker bent van uw conditie en ervaring, is het het beste om te beginnen met een lager gewicht en dit geleidelijk te verhogen naarmate je vordert.
Het is belangrijk te onthouden dat het doel van kettlebell training niet alleen om kracht gaat – het moet ook gaan om het verbeteren van mobiliteit en balans. Als je de juiste vorm kunt aanhouden terwijl je een licht gewicht optilt, zullen je spieren nog steeds profiteren van de oefening.
Beginnend sporter
Het voordeel van de kettlebell is dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint met slechts één oefening. Een paar oefeningen met de kettlebell van slechts 20 minuten is al voldoende voor een full-body workout. Voor elke oefening. Voor armoefeningen begin je met een lichter gewicht, denk aan 6-10 kg. Voor beenoefeningen kan je zwaarder beginnen tussen 12-16 kg.
Ervaren sporter
Al ervaring met krachtsporten, maar alleen dumbbells, barbells en fitnessapparaten gebruikt? Dan kun je prima beginnen met een wat zwaarder gewicht kettlebell. Als vrouw 16 kg en als man 20 kg. Ga je minimaal 2 of 3 keer per week aan de slag met de kettlebell? Dan wordt het gewicht waar je nu mee begint na een tijdje al snel te licht voor je. Neem dan naast het startgewicht nog 2 gewichtsklassen hoger. Als man zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor kettlebells met gewicht 16, 20 en 24 kg. Zo kan je 16 kg gebruiken voor arm oefeningen en 20 of 24 kg voor beenoefeningen. Voor vrouwen 12, 16 en 20 kg. Op die manier werk je stapsgewijs aan je sportdoelen, zonder dat oefeningen te makkelijk worden.
Fysieke conditie
Wanneer ben je getraind of ongetraind? Je bent ongetraind als je weinig tot niets aan sport doet, zoals af en toe hardlopen, zwemmen, voetballen of tennissen. Maar ik wandel iedere dag? Ook dat geldt (helaas) onder ongetraind als je begint met krachttraining. De fysieke belasting is namelijk heel anders dan wanneer je kilometers wandelt per dag.
Getraind ben je als je meerdere keren (minimaal 3-4 keer per week) aan fysieke inspanning doet. Dit kunnen explosieve balsporten zijn, zoals voetbal, handbal of basketbal, maar ook vormen van groepslessen als spinning, bootcamp, vechtsport, krachttraining of crossfit. Fysieke kracht dient dan geen probleem te zijn, ook al begin je net met de kettlebell.
Aan de slag met de kettlebell: welke oefeningen zijn het beste?
Voordat je begint
Bouw langzaam op. Als je jezelf ziet als ‘ongetraind’ begin dan niet direct te extreem met 5-6 keer in de week trainen. Begin eens met 1-2 trainingen per week. Heb je er plezier in en boek je resultaat? Dan kan je opschalen naar 2-3 trainingen, etc. Het is belangrijk dat je rustig opbouwt zodat je het langer volhoudt en je niet zomaar stopt omdat je even minder gemotiveerd bent.
Lees ook: voornaamste redenen waarom gewichtstrainers hun doelen niet behalen
Wat is daarnaast belangrijk? Voldoende brandstof en water drinken. Wanneer je fysieke inspanning levert ga je meer zweten en heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te kunnen presteren. Drink minimaal 1,5-2 liter per dag waarvan een halve liter tijdens het sporten. Bekijk in dit artikel hoe je zorgt voor voedzame maaltijden na de training.
Hoeveel kettlebells heb ik nodig?
In principe heb je voldoende aan één kettlebell. Maar zoals eerder benoemd kan je voor grotere spiergroepen (rug, borst en benen) een zwaardere kettlebell gebruiken dan bij kleinere spiergroepen (armen en schouders). Train je daarnaast 2-3 keer per week, dan ga je snel progressie boeken en zal je lichaam wennen aan het gewicht. Zorg dan dat je minimaal 2 zwaardere series hebt. Zijn er oefeningen mogelijk met 2 kettlebells tegelijk? Ja, zeker. In onderstaande video zie je de mogelijkheden.
Materiaal
De meest voorkomende materialen die gebruikt worden voor kettlebells zijn kunststof en gietijzer. Het voordeel van kunsstof kettlebells is dat ze vaak een breder handvat hebben en dus geschikt zijn voor mensen met grotere handen. Gietijzeren kettlebells beschadigen minder snel en gaan dus langer mee. Ideaal als je de kettlebell vaak wilt gebruiken.
Ook is het aan te raden om een afgevlakte anti-slip aan de onderkant van de kettlebell te plaatsen om je vloer te beschermen tijdens de training. Train je op een houten vloer? Kies dan voor anti-slip. Doe je een kettlebell work-out in de sportschool? Dan is het niet perse nodig om een anti-slip te kiezen. Nog even de materialen op een rijtje:
Kunsstof
De plastic kettlebells worden vaak gebruikt tijdens thuistrainingen, maar ook in aerobicslessen, fitnesstrainingen en rekoefeningen. Deze kettlebells hebben meer functies dan hun tegenhangers en zien er mooier uit met fellere kleuren. Ze zijn echter niet zo duurzaam voor langdurig gebruik. Dit zijn de meest betaalbare kettlebells die je kunt vinden. Het enige nadeel is dat ze groter zijn dan gietijzeren of stalen kettlebells, waardoor ze moeilijker onder controle te houden zijn als je werkt met gewichten van meer dan 24 lbs. Ze beschadigen je vloer echter niet zo snel.
Gietijzer
Als je een beginner bent met kettlebell training, is de gietijzeren kettlebell de beste optie voor jou. Het is goedkoop en vaak te vinden in sportscholen of crossfit studio’s. Hoewel hij een lagere dichtheid heeft dan staal, is hij door zijn gewicht moeilijk hanteerbaar.
Staal
Stalen kettlebells, die worden gebruikt in officiële wedstrijden, zijn vooral geweldig voor mannen en vrouwen die hun kettlebell training serieus nemen, of ze dat nu thuis of in de sportschool doen. Hoewel stalen kettlebells met een hoger prijskaartje komen dan andere soorten kettlebells, bieden ze een aantal waardevolle voordelen. Stalen kettleballs hebben bijvoorbeeld een uitstekende ambachtelijke kwaliteit en een nauwkeurige gewichtsprecisie.
Waar moet je op letten bij het aanschaffen van een kettlebell?
Online kan je bij veel verschillende webshops een kettlebell kopen. Denk aan betersport.nl, bol.com, decathlon.nl of gorillasports. Qua prijs ben je met de kunstof kettlebell het goedkoopste uit. Met een licht gewicht is dit prima om mee te beginnen, maar bij een 20+ gewicht worden ze al gauw te groot en liggen ze niet fijn in de hand. Meer ervaring? Kies dan voor een gietijzeren of stalen variant. Ambities om wedstrijden te gaan doen met de ketllebell? Ga dan sowieso voor staal. Thuis aan de slag? Denk dan wel aan de bescherming van je vloer!
