Zit er een limiet aan de hoeveelheid spiermassa die ik natuurlijk kan opbouwen? Iets wat veel krachtsporters zich afvragen als ze al een tijd serieus bezig zijn in de sportschool. De een zegt dit, de ander dat, op het internet staat weer wat anders, dus ik kan me voorstellen dat je door alle informatie niet meer weet wat je moet geloven.
Eén ding is in ieder geval zeker: je kunt niet oneindig lang op een natuurlijke manier spiermassa blijven opbouwen. Eens heb je je limiet bereikt, maar wanneer? En hoe weet je hoelang het duurt om spiermassa op te bouwen? In dit artikel krijg je hier antwoord op en leer je naast de vraag hoelang het duurt ook hoe snel je spiermassa kunt opbouwen.
Klein stukje theorie: wat is spiergroei
De meeste effectieve trainingsvorm om kracht en spiermassa op te bouwen is door middel van krachttraining. Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, vindt voornamelijk plaats door een toename van omvang van spiervezels.
Hypertrofie, een term die we vooral gebruiken in de fitness wereld, houdt in dat weefsel en organen in omvang toenemen. Door hypertrofie neemt het volume van afzonderlijke cellen van het ‘spier’ weefsel toe, waardoor uiteindelijk het totale spierweefsel toeneemt.
De wetenschap vermoedt dat spiergroei hoofdzakelijk het effect is van hypertrofie, maar dat de toename van het aantal spiervezels niet mag worden uitgesloten. Bij dieren zien we dit al wel terug, maar ook bij mensen is dit een mogelijke verklaring voor spiergroei. Bovendien zien we beide beide groei in sterkte en hoeveelheid van het bindweefsel.
Stel realistische doelen
Voor je motivatie is het belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen. Met name bij beginnende krachtsporters zijn de verwachtingen soms veel te hoog. Hoe komt dit? Een van de oorzaken is dat veel tijdschriften en reclames bullshit verkopen. Je kunt namelijk niet ‘super gespierd’ worden in een paar weken, maar toch wordt dat beeld geschetst dat het mogelijk is. Blijkt het vervolgens niet te lukken, dan stoppen ze weer met trainen.
Het tegenovergestelde zien we ook: met name vrouwen zijn bang om snel te gespierd te worden. Daarom doen ze vaak uren lang cardio en geen krachttraining. Echter, hebben vrouwen niet zoveel testosteron als mannen waardoor ze nooit zo gespierd kunnen worden. Dus het is zonde als die gedachte je er van weerhoudt om aan krachttraining te doen.
Meer weten over krachttraining voor vrouwen? Bekijk dan eens dit artikel.
Zodra je de sportschool binnenkomt en een dumbbell de lucht in slingert begint het spieropbouw proces nog niet gelijk. Je moet er rekening mee houden dat dit pas begint tussen ongeveer 10 a 20 trainingen.
De eerste paar weken leer je de bewegingen uit te voeren, verbeter je de coördinatie en treed er spierschade op. Wanneer je het lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen, past het lichaam zich hier op aan en herstelt van de spierschade. Hoe snel dit gebeurt hangt weer af van je rustperiode, voeding en efficiëntie van de voorgaande training.
Hoeveel spiermassa kan je per jaar opbouwen?
Hoeveel spiermassa kan iemand in zijn carrière opbouwen en zit hier een limiet aan? Dit verschilt uiteraard per persoon (over de factoren die van invloed zijn lees je later meer). Belangrijk om in gedachten te houden is dat we praten over de toename in spieren, dus niet om het totaal gewicht. Gewichtstoename gaat ook vaak gepaard met vocht- en vet toename.
Spiergroei kan je ook niet oneindig lang versnellen. Er zit namelijk een grens aan de hoeveelheid eiwitten die het lichaam in spierweefsel om kan zetten. De maximale toename in spiermassa per maand ligt ongeveer op 2 kilo. Echter, is dit alleen onder ideale omstandigheden en geldt dit vooral voor beginnende krachtsporters.
Ben je al een tijd actief in de sportschool, dan gaat dit proces wat langzamer. Op jaarbasis moet je denken aan ongeveer 10 kilo dat je maximaal kunt aankomen. Dit geldt overigens alleen voor uiterst gedreven sporters met veel aanleg, de juiste voeding en genoeg rust. Leef je te gevarieerd en wil je niet veel tijd en energie opofferen, dan zal je dit niet lukken, maar desondanks kan je nog steeds hele mooie resultaten behalen.
Hoe snel kan je die extra kilo’s spieren dan verwachten?
Ook hier moet je rekening houden met factoren die ik hierboven al heb benoemd. Reken maar uit: als je weet hoeveel spiermassa je maximaal per jaar kunt opbouwen, dan is dit voor een man tussen de 0,1 – 0,25 kilo per week en voor een vrouw ongeveer de helft.
Kom je meer gewicht aan, dan is dit vaak in vocht of vet. Ook als je 0,25 kilo per week aan komt, dan hoeft dit natuurlijk niet alleen maar spiermassa te zijn. Het is mogelijk dat er nog steeds een deel bestaat uit andere lichaamsweefsel.
Spiermassa opbouwen: het limiet
Iemand die een definitief antwoord heeft op de vraag wat het limiet is aan de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen is David Epstein,schrijver van ‘The Sports Gene’: 2,2 kilo voor elke 0,45 aan botten. Leuke informatie, maar hoe kom je er dan achter hoeveel kilo je precies aan botten hebt?
Om dit te weten te komen zou je een MRI-scan moeten doen. In diverse onderzoeken waarin werd getest hoeveel kilo spiermassa een man maximaal kan aankomen werden mannen in twee groepen verdeeld: de ene groep kreeg een supplement toegediend die de spiergroei bevordert, de ander een placebo.
Dr. Stuart Philips van de McMaster University in Ontario voerde veel van dit soort onderzoeken uit. Hij concludeerde uit de resultaten dat deelnemers maximaal 2 tot 4 kilo spier konden aankomen in drie maanden.
Hoe goed het programma of de supplementen ook werkten, Dr. Stuart Philips vertelde dat niemand in staat was om meer dan 0,3 kilo per week aan spieren aan te komen.
Hij legde wel nadruk op het feit dat dit gemiddelden zijn. De cijfers per individu kunnen dus verschillen. De eerste 10-12 weken zijn daarin een goede graadmeter van hoe snel je spiermassa opbouwt. Gaat het moeizaam in de eerste paar weken? Dan zal het de periode erop niet veel sneller gaan.
Factoren die van invloed zijn
Alle genoemde cijfers hierboven gelden met name voor de ideale omstandigheden. Er zijn veel meer factoren die van invloed zijn op deze omstandigheden. Wat het limiet is aan de hoeveelheid spiermassa dat je kunt opbouwen en hoelang het precies duurt is voor een deel al buiten jou om bepaalt. Daarnaast zijn er ook factoren waar je wel invloed op hebt.
De belangrijkste factoren die de opbouw van spiermassa bevorderen staan hieronder.
Training: zware gewichten, minder herhalingen
Training is essentieel. Zo maakt het heel wat uit welke oefeningen je kiest in je trainingsschema. Ook het aantal herhalingen en de hoeveelheid sets zijn van invloed.
Over het algemeen geldt dat je de spiergroei bevordert als je met relatief zware gewichten traint met minder herhalingen, dan wanneer je een lichter gewicht pakt en boven de 15 herhalingen per set komt. Als tip: doe voornamelijk compound oefeningen. Hierdoor bouw je sneller kracht op.
Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen. Dat wil zeggen dat je met die oefeningen verschillende spiergroepen tegelijk traint. Goede voorbeelden zijn de squat, bankdrukken en deadliften.
Een andere factor in de training is de afwisseling in je schema’s. Om je spieren te blijven prikken, zal je je schema eens in de zoveel tijd moeten omgooien. Merk je dat je stagneert? Dan is dit al een signaal dat je eens kritisch naar je schema moet kijken. Wissel echter niet te snel, want het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de ‘nieuwe’ belasting.
Hulp nodig bij het samenstellen van een trainingsschema? Klik dan hier.
Rust: spieren hebben rust nodig om te herstellen
In combinatie met je training is het belangrijk dat je je spieren rust gunt. Want spiermassa bouw je niet op tijdens de training, maar vooral na de training (dus in je rustperiode). Neem je niet voldoende rust, dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om sterker te worden en belemmer je het spieropbouw proces.
Anderzijds wil je ook weer niet te lang rust nemen tussen je trainingen door. Minder trainingen (en te veel rust), leidt weer tot minder resultaat. Zorg dat je hier een middenweg in vindt. Een algemene richtlijn van: ‘gun je spieren minimaal 48 uur rust’ gaat niet altijd op. Spiergroei gaat namelijk gepaard met supercompensatie. Alles hierover lees je in dit artikel.
Ervaring: beginners vs. gevorderden
In theorie is dit vrij simpel: als beginner bouw je sneller spiermassa op dan de meer ervaren krachtsporter. Als je net begint met krachttraining dan zal je lichaam zich nog veel aanpassen en valt er veel winst te behalen. Des te sneller je vooruit gaat, dus hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe eerder je progressie stagneert en je je limiet hebt bereikt.
Als ervaren krachtsport heb je een solide basis gecreëerd: het lichaam is al beter bestand tegen weerstand waardoor het proces in de toekomst langzamer gaat dan bij beginners.
Iets waar je weinig invloed op hebt, behalve dan door vroeg te beginnen, is je leeftijd. Als 18-jarige heb je een hele andere hormoonbalans dan iemand van 45. Dit betekent ook dat een ‘jonger’ lichaam meer testosteron produceert en dat is nu net het hormoon dat de spiergroei bevordert.
De snelheid waarmee je spierweefsel aanmaakt wordt twee factoren: leeftijd en hoelang je al aan krachttraining doet. Als je jonge sporter groei je dus sneller, maar wees gerust. Ook als je wat ouder bent is niks onmogelijk. Krachttraining heeft ook op latere leeftijd nog veel positief effect. Het proces zal alleen wat langzamer gaan.
Spiergeheugen: ervaring is hier een voordeel
Ben je tijdje uit de running geweest en wil je training nu weer oppakken? Groot voordeel is dat je spieren geheugen hebben. Dit betekent dat je snel weer op je oude niveau terecht kunt komen, dan wanneer je op 0 begint.
Onderzoek toont namelijk aan dat het opbouwen van spiermassa veel sneller gaat wanneer je al ervaring hebt met krachttraining door het, zoals zojuist genoemde, spiergeheugen.
Laat je trouwens niet verleiden door die marketingtrucs van before- and after foto’s waarin je iemand ziet die in een maand tijd 5 kilo droge spiermassa is aangekomen. Je weet, met de kennis van nu, dat dit niet haalbaar is.
Aanleg en genen: verschillende lichaamstypen
Dan iets interessants: genen. Genen krijg je mee van je ouders. Hier kan je weinig aan veranderen. Sommige hebben nu eenmaal van nature meer kracht of een atletische bouw. Het lichaamstype dat je hebt bepaald ook deels hoe je moet trainen en wat je het beste kunt eten om spiermassa op te bouwen.
Sporters die hun doelen opstellen en training- en voedingsschema’s gebruiken houden vaak geen rekening met hun lichaamsbouw. Zonde, want dit kan verschil maken tussen het wel of niet bereiken van je doelen.
Endomorfs bouwen bijvoorbeeld makkelijker spiermassa op dan ectomorfs. Daarentegen komen ze ook sneller in vet aan dan het ectomorf lichaamstype. Weet je wat je lichaamstype is dan kan je hier rekening mee houden in je schema’s.
Alles over de verschillende lichaamstypen lees je in dit artikel >>
Voeding: voorzie je lichaam van de juiste bouwstoffen
Voeding is van essentieel belang om je lichaam te voorzien van de juiste bouwstoffen. Wanneer je serieus spiermassa wilt opbouwen heb je genoeg eiwitten nodig. Als richtlijn dagelijks tussen de 1,8 en 2,2 gram eiwit per lichaamsgewicht.
Eet genoeg eiwitten, zorg voor een calorie inname die past bij je doelstellingen en neem voldoende rust. Als je geen rekening houdt met dit soort basisprincipes, dan kan je je voortgang flink vertragen.
Maar met alleen eiwitten ben je er nog niet. Je hebt de juiste balans nodig in je macronutriënten. Los van eiwitten heb je ook de juiste vetten en koolhydraten nodig voor voldoende energie om te kunnen presteren in de sportschool.
Je complete voedingspatroon dient dus in balans te zijn. Essentieel om aan te komen is het creëren van een calorieoverschot. Dit houdt in dat je dagelijks meer calorieën consumeert dan dat je nodig bent. Zijn er ook producten die je moet vermijden? Ja zeker, maar dat weet je vast wel: geen bewerkte suikers, fastfood, koekjes, frisdrank en alcohol.
Hoe zit het met gebruik van anabolen?
Illegale middelen zoals anabolen kunnen er voor zorgen dat je op onnatuurlijke wijze meer spiermassa kunt opbouwen. Hoe zit dat dan precies? Voor een groot bestaan je spieren uit eiwitten. Als je anabolen toedient, dan bevordert dit de aanmaak van eiwitten en daarnaast remt het de afbraak van eiwitten af.
Spieren beschikken over receptoren. Als je anabolen gebruikt, dan worden deze receptoren geprikkeld waardoor ze gaan groeien. De mate waarin de spiergroei wordt bevordert door anabolen ligt niet aan de hoeveelheid anabolen, maar aan het aantal receptoren in de spieren.
Om die reden heeft het geen zin om meer te pakken. Als de receptoren vol zijn, kan er niets meer bij en heeft dit geen effect meer op de spiergroei. Pezen hebben geen receptoren bijvoorbeeld. Vandaar dat de pezen niet groeien door het gebruik van anabolen, maar de spieren wel. Daaruit loop je het risico dat de spieren te sterk worden voor de pezen.
Met als gevolg? Het compleet afscheuren van een spier, wat kan leiden tot zware blessures waardoor je nog verder van huis bent. Niet alleen neemt de spiermassa toe door het gebruik van anabolen, ook zal het lichaam meer vocht vasthouden. Vocht verdwijnt echter weer als je stopt met anabolen, maar ook zal de hoeveelheid spiermassa afnemen.
Aan het gebruik van anabolen zitten risico’s verbonden en ik raad het dan ook ten alle tijde af om het te gebruiken. Enkele bijwerkingen kunnen zijn: hoofdpijn, misselijkheid, leverstoornis, verkleining van de testikels, borstvorming bij mannen, lagere stem bij vrouwen en spier- en peesscheuren.
Meer over het gebruik van doping onder sporters vind je hier >>
Pas op dat je niet te snel aankomt
In het spieropbouw proces is het wel verstandig om te kijken of jouw groei een beetje in de buurt komt van de ‘algemene’ richtlijnen. Reden is, omdat alles wat je meer aankomt per maand (of zelfs per jaar), bestaat uit een toename in vet. En als sporter wil je juist een toename in vet zo veel mogelijk beperken.
Wanneer je in een maand dus 7 kilo aan komt, denk dan niet dat dit puur en alleen spierweefsel is wat je er bij hebt gekregen. Hoe naar het ook klinkt, in zo’n geval zal je je calorie inname moeten verminderen.
Zit er een limiet aan de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen: gewoon aan de slag gaan
Realistische doelen stellen is belangrijk als je aan de slag gaat met krachttraining. Heb je te grote verwachtingen, dan zal je al snel teleurgesteld zijn en het niet lang vol houden. Wanneer je de lat te hoog legt voor jezelf, vergroot je ook de kans op blessures of om overtraind te raken. Aan de andere kant wil je wel maximaal presteren en het beste uit jezelf halen, dit kan dus nogal tegenstrijdig zijn. Vind de juiste balans hierin!
Alle factoren die ik in dit artikel heb benoemd zijn van invloed op de vraag: ‘zit er een limiet aan de hoeveelheid spiermassa die je kan opbouwen’? Echter, verschillen de meeste factoren per persoon en is het moeilijk om concreet te zeggen hoeveel spiermassa je kunt opbouwen en wanneer je je limiet hebt bereikt. De beste manier om er achter te komen is door simpelweg aan de slag te gaan en zelf te ervaren wat je kunt bereiken!
Meer lezen over spiermassa, supercompensatie, krachttraining, cardio en supplementen? Klik dan hier.
