Ben je benieuwd naar de mogelijkheden op gebied van cardio? In dit artikel zet ik enkele populaire cardio oefeningen voor je op een rijtje en behandel ik de voor- en nadelen.
Het effect van cardio
Wat verstaan we onder cardio oefeningen? Met cardio oefeningen bedoelen we iedere vorm van activiteit waarbij de cardiovasculaire belasting wordt verhoogd. Alles waarbij het hart harder moet werken om het lichaam te voorzien van zuurstof, kan gezien worden als ‘cardio’.
Cardiovasculair is alles met betrekking tot hart en bloedvaten.
Nu zijn er heel veel activiteiten waardoor het hart sneller gaat werken, maar om dit niet een oneindig lang artikel te laten worden, beperk ik mij tot de populairste cardio oefeningen. Het effect van cardio oefeningen wordt vooral bepaald door een paar variabelen. De eerste twee variabelen worden niet bepaald door de oefening zelf, de andere twee wel:
- De intensiteit
- Tempo waarmee de oefening wordt uitgevierd
- De spieren die worden gebruikt gedurende de oefening/training
- De belasting op de pezen en gewrichten
Voordat ik verder in ga op de cardio oefeningen wordt vaak gesproken over de intensiteit van de oefening, dus waar het op neerkomt is eigenlijk hoeveel calorieën je verbrand met een bepaalde cardiotraining. De intensiteit hoeft echter niet altijd te zitten in de oefening zelf, maar kan ook worden bepaald door het tempo, duur en het omgaan met weerstand.
Populaire cardio oefeningen: de voor- en nadelen
Als we al deze factoren meenemen dan kunnen we ook de voor- en nadelen van de verschillende cardio oefeningen behandelen.
Fietsen
Fietsen is een van de bekendste cardio oefeningen en iedereen die naar de sportschool gaat heeft vast wel eens gebruik gemaakt van de hometrainer. Het is iets minder belastend voor je spieren en gewrichten dan bijvoorbeeld met hardlopen, omdat de inzet van het bovenlichaam lager is dan wanneer je gaat (hard) lopen.
Kijken we echter naar het verbeteren van het uithoudingsvermogen, dan is het een ideale, laagdrempelige vorm van cardio. Bovendien is het voor mensen met overgewicht of gewrichtsklachten een goede manier om de conditie te werken. De gewrichten worden namelijk minder belast dan met hardlopen. Ander voordeel is dat je flink wat kilometers kunt maken, afhankelijk van hoe hard je fietst natuurlijk.
Een nadeel van fietsen dat je grotendeels je benen, billen en kuiten traint waardoor je spiermassa opbouwt in deze spiergroepen en het bovenlichaam zich weinig hoeft in te spannen. Overigens kan je niet alleen in de sportschool, maar ook lekker buiten fietsen. Spinning is ook erg populair en een vorm van interval training (HIIT).
Voordat je begint is het belangrijk dat je het zadel en stuur op de juiste hoogte instelt. Neem als vuistregel dat je de hoogte van het zadel instelt op heuphoogte. Ga hiervoor naast de fiets staan en zorg dat het zadel tot de bovenkant van de heup komt. Als je gaat zitten, plaats je daarna je voeten op de pedalen en check je of je de juiste afstand hebt.
De hoogte van het stuur kan daarentegen verschillen per doel. Als je sportspecifiek bezig bent, zoals bijvoorbeeld met wielrennen dan staat het stuur een stuk lager dan het zadel. Als je net begint met fietsen is dit niet aan te raden, omdat dit niet fijn aanvoelt voor de rug. Stel het stuur dan in op een hoogte dat jij aangenaam vindt.
Airbike
Misschien is deze nieuw voor je, maar de airbike is ontzettend populair bij crossfit. Het mooie aan de airbike is dat de weerstand automatisch hoger wordt naarmate je sneller en harder traint. Anders dan bij traditionele fietsen waar de weerstand gelijk blijft, tenzij je dit zelf opvoert. Dit maakt de airbike uniek en is het zeer geschikt voor een high intensity interval training, ook wel HIIT genoemd.
Bij HIIT wordt gewisseld tussen maximale en minimale inspanningsniveaus. Dit versnelt de hartslag, die vervolgens de vetverbranding optimaliseert (hoe meer afgesneden je hartslag is, hoe meer calorieën je verbrandt).
Voordeel van HIIT is dat ook na de training het vetverbrandingsproces nog minimaal een half uur door gaat, dus een interval training op de airbike van vijftien minuten, heeft effect tot wel drie kwartier. Reken maar uit!
Conditie opbouwen en effectief afvallen wordt heel eenvoudig met behulp van een airbike. Dit zijn ook de belangrijkste pluspunten. Nadeel is dat high intensity interval training niet voor iedereen is aan te raden. Met name voor beginners. Het vergt namelijk veel energie en heeft een grote belasting op je lichaam. Begin hier dus niet zomaar als beginner mee, maar bouw het langzaam op. Eventueel onder begeleiding van een trainer.
Belangrijk: als je last hebt van hart en vaatziekten, hoge bloeddruk of gewrichtsproblemen dan moet je van tevoren met een deskundige overleggen voordat je begint met high intensity interval training.
Wandelen
Wandelen is ontspannend en gezond voor het lichaam. Het wordt aanbevolen om minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Voordeel is dat het minder belastend is voor je knieën en het scheenbeen, dan hardlopen en fietsen. Staat ook weer tegenover dat je minder calorieën verbruikt tijdens een wandeling.
Ga je in een sneller tempo wandelen, buiten of op een loopband, houd dan er dan rekening mee dat je tussen de 6 en 7 kilometer per uur moet aanhouden om aan je conditie te werken. Je gaat dan ook meer calorieën verbranden dan wanneer je ‘gewoon’ aan het wandelen bent.
Loop je niet zo vaak of ben je compleet nieuw met cardio, dan heb ik goed nieuws voor je. Je energieverbruik verhoog je namelijk al door in beweging te komen, dus ook bij wandelen. Dit kan ook al voldoende zijn voor het sterker maken van de spieren en gewrichten en het verbeteren van het hart- en bloedvaten.
Afhankelijk van de mate waarin je getraind bent, kan een hoger tempo nodig zijn om het maximale zuurstofverbruik te verbeteren. Hierbij kan je denken aan een maximale hartslag (220 – leeftijd) van minstens 60% voor onervaren mensen.
Traplopen
Los van de buikspieren vergt traplopen weinig van de spieren van het bovenlichaam. De beenspieren moeten daarentegen wel meer spierkracht leveren dan bij (hard)lopen doordat de beweging relatief meer naar boven is gericht. Qua beweging en inspanning vergt dit meer energie.
Tip: Heb je al wat ervaring met traplopen of maak je in de sportschool wel eens gebruik van de stairmaster? Maak het eens zwaarder voor jezelf door twee treden tegelijk te nemen en wissel periodes af tussen minimale- en maximale inspanning. Hierdoor bouw je een betere conditie op en ga je meer vet verbranden.
Door de hogere belasting geldt voor traplopen dat je niet alleen cardiovasculair traint, maar ook op spierkracht en conditie. Dit een groot voordeel voor spierbehoud en maakt het een mooie vorm van cardio.
Nadeel is dat de beweging zelf impact mist op de gewrichten zoals bijvoorbeeld bij hardlopen. Wel is er sprake van een hogere belasting van de beenspieren en daarmee van de pezen. Voor ongetrainde mensen kan traplopen als trainingsvorm een te hoge belasting zijn. Bouw dit dan ook langzaam op.
Hardlopen
Met stipt op nummer 1: de populairste cardio oefening is natuurlijk hardlopen. Hardlopen kan je overal doen. Binnen op de loopband, buiten in de frisse lucht of op de atletiekbaan. Het is laagdrempelig, omdat bijna iedereen het kan doen (als je geen medische beperkingen hebt). Daarbij heb je alleen kleding en hardloopschoenen nodig, dus lekker makkelijk.
Een belangrijke component voor succes is echter het hebben van goede schoenen. Als je iemand bent die binnen op de loopband traint, is het belangrijk om in gedachten te houden dat de belasting voor je spieren anders is dan wanneer je buiten rent. Door je hiervan bewust te zijn en je dienovereenkomstig aan te passen, kan loopbandtraining in feite minder belastend zijn voor je lichaam dan buiten hardlopen.
Nog een belangrijk voordeel voordeel is dat je de intensiteit makkelijk kunt bepalen en het langzaam op kunt bouwen. Daarnaast zijn er genoeg hardloop schema’s op het internet te vinden waardoor jij een extra stok achter de deur hebt om te werken aan je conditie.
Uiteraard zijn er ook wat nadelen aan hardlopen. Het is belastend voor de gewrichten en dan met name de enkels en knieën. Vandaar dat goed schoeisel heel belangrijk is. Voor mensen met overgewicht is het aan te raden om op een loopband te beginnen, omdat de veerkracht zorgt voor een lagere impact dan buiten hardlopen.
Hoewel hardlopen soms een beeld schept bij mensen van een ‘blessure gevoelige activiteit‘ hoeft dit niet zo te zijn. Ook voor hardlopen geldt dat het een kwestie is van geleidelijk opbouwen, zowel qua omvang als intensiteit.
De beperkte inzet van het bovenlichaam (wat veel voorkomt bij cardiotraining) kan als tweede nadeel worden gezien. Tegenwoordig komt er wel steeds meer aandacht voor spiermassa en het winnen aan spierkracht. Met name bij ouderen en de natuurlijke afname van spiermassa. Dit kan worden voorkomen door middel van krachttraining.
Crosstrainer
Bij de crosstrainer denk je al gauw aan de oefening waarbij je zowel je armen en benen traint én dat klopt. Als we kijken naar het begrip ‘crosstrainen’ dan spreken we hier van als je verschillende trainingsvormen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen met elkaar afwisselt. Dus ook de afwisseling tussen een loopband en hometrainer noemen we crosstrainen.
Het gaat erom dat je bij elke activiteit een sportspecifieke conditie opbouwt. Fiets je veel, maar loop je weinig, dan zal je het vermoedelijk zwaar krijgen bij een stevige wandeling en andersom. De crosstrainers in de sportschool zijn vaak een combi tussen lopen, steppen en langlaufen. Voordeel is dat je minder belasting krijgt op je knieën en schenen vanwege de golvende beweging van het apparaat.
Op een crosstrainer train je dus het hele lichaam. Je gebruikt namelijk zowel het boven- als onderlichaam. Bovendien kan je veel calorieën verbranden per minuut en helpt de crosstrainer je om vet te verliezen.
Daarentegen is de intensiteit wel lager dan bij het roeien bijvoorbeeld (hier kom ik zo op) en er kan langer getraind worden in het zuurstofsysteem. Hoewel er meer verschillende spieren worden ingezet, worden deze vooral getraind op conditie en niet zozeer op kracht. Klein nadeel dus…
Roeien
Naast de crosstrainer is er nog een cardio activiteit waarbij je zowel je boven- als onderlichaam traint en dat is roeien. Roeien is populair. Met name bij sportscholen zie je vaak de roeimachine. Tijdens een roei workout maak je gebruik van diverse spieren, waaronder de rugspieren, biceps en onderarmen (vooral voor de grip) Verder vergt de beweging zelf ook meer spierkracht van de benen.
Bij fietsen, wandelen en hardlopen voor lange afstanden maken we, zoals inmiddels bekend, vooral gebruik van het zuurstofsysteem. Dit systeem kan ons namelijk voor lange tijd van energie voorzien bij activiteiten van gematigde intensiteit. Voor hogere inspanningen kan voor kortere duur het melkzuursysteem worden ingezet.
Dit is ook het geval bij roeien!
Melkzuur wordt geproduceerd wanneer glucose niet beschikbaar is voor energie, en het hoopt zich op in de spieren. Het gevoel van verzuring is bij veel mensen bekend, en het is belangrijk om te rusten totdat meer melkzuur is omgezet in glucose. De anaerobe drempel markeert het punt waarop evenveel melkzuur wordt afgebroken als geproduceerd.
Bij roeien speelt naast je conditie, ook spierkracht een essentiële rol. Je traint meer op hoge inspanning voor korte duur, dan op lage inspanning voor lange duur. Voordeel hiervan is dat je in minder tijd meer kunt bereiken. Echter, geldt ook voor roeien dat het niet geschikt is voor beginners of mensen met rugklachten.
Zwemmen
Nederland is een echt waterland. Omdat zwemmen erg populair is onder jong en oud mag deze sport niet ontbreken in dit lijstje. Zwemmen is ook een bijzondere activiteit in vergelijking met andere vormen van cardio.
Belasting van gewrichten is namelijk heel verschillend als deze niet je hele lichaam dragen en er geen impact is op de grond. Om die reden is zwemmen zelfs een veelvoorkomende activiteit bij mensen die moeten revalideren of een beperkte belastbaarheid hebben.
Voordeel van zwemmen is dat er veel mogelijk is en dat je veel spieren in het lichaam traint. Ook wat betreft het tempo kan er op lage of hoge intensiteit worden getraind, waarbij de focus kan liggen op de conditie of spierkracht.
Alhoewel zwemmen laagdrempelig is qua belasting en intensiteit, kan het water zelf voor andere beperkingen zorgen. Niet iedereen houdt namelijk van water, om medische of andere redenen.
Lees ook: een uitstekende manier om af te vallen: duik het zwembad in
Groepslessen
Heb je er een hekel aan om alleen te trainen of heb je motivatie nodig? Cardio kan je ook in groepsverband doen. Denk bijvoorbeeld aan bodypump, zumba of spinning. Tijdens een groepsles kan je veel calorieën verbranden. Omdat je in een groep traint, met als het goed is een trainer die jou motiveert om vol te houden werkt dit extra stimulerend.
Het mogelijke gebrek aan persoonlijke belasting kan als nadeel worden gezien. Als iedereen op hetzelfde tempo en ritme dezelfde pasjes aan het doen is, dan zal dat voor de een misschien heel makkelijk zijn en voor de ander loodzwaar. De een hersteld weer na een dag, de ander heeft misschien een week nodig om bij te komen. Zorg wel dat je altijd in je eigen tempo werkt en laat je niet te veel beïnvloeden door anderen. Het is ten slotte jouw lichaam.
Trainen in groepsverband kan dus een voordeel zijn wat betreft de motivatie, maar beperkt de controle op persoonlijke belasting. Desalniettemin hebben groepslessen vaak ook een positief effect op je sociale leven.
Aerobics
De naam aerobics kreeg eind jaren zeventig kreeg vooral bekendheid door oefeningen om te zetten in choreografieën en op muziek uit te voeren. Het tempo van de muziek en de intensiteit van de oefeningen zorgt ervoor dat op deze manier er voornamelijk in het zuurstofsysteem, of aerobisch getraind wordt.
Het succes van aerobics is meer dan terecht. Door trainen afwisselend te houden is het voor veel mensen makkelijker vol te houden. Voor sommige voelt het misschien zelfs minder als training, maar meer als leuke activiteit.
Omdat de nadruk ligt op de beweging en het aantal herhalingen, kunnen de bewegingen ook niet al te moeilijk worden gemaakt. Een hele geruststelling voor de mindere dansgoden onder ons. Daarnaast zijn er veel aerobics lessen te vinden op YouTube, dus wil je eerst eens rustig thuis oefenen dan heb je die mogelijkheid.
Steps
Net als aerobics kan je steps op allerlei verschillende manieren doen, thuis, in groepsverband of op de sportschool. Ook zijn er diverse verstelbare steps verkrijgbaar op het internet. In de sportschool vind je vooral step apparaten met treden.
Wanneer je in een flink tempo stept, is het een pittige workout waarbij je conditie verbetert en de spiermassa in je benen en billen toeneemt. Ook verbruik je vrij veel calorieën. Qua calorieverbranding zit je tussen hardlopen en fietsen in. Een nadeel is de vrij hoge belasting aan je knieën.
Populaire cardio oefeningen of niet: begin met een oefening die bij jou past
Zoals gezegd in het begin van dit artikel zijn er heel veel activiteiten waardoor het hart sneller gaat werken en wat je kunt schalen onder cardio. Of een oefening voor jou geschikt is kan je dus kijken naar verschillende criteria. De intensiteit, de spieren die je gebruikt tijdens de oefening of de belasting op je pezen en gewrichten.
Uiteindelijk bepaal je zelf wat voor jou het beste werkt en waar jij je gaat bij voelt.
Dus wil jij aan de slag met cardio? Bepaal dan wat de belangrijkste reden is waarom je wilt beginnen. Weeg dan de voor- en nadelen van de oefeningen tegen elkaar af en kijk welke activiteit(en) je het makkelijkst in je wekelijkse workout routine kunt plaatsen.
Misschien vind je dit ook interessant: de beste fitnessartikelen om thuis mee te trainen
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen cardio en steps?
Bij cardio gaat het meestal om oefeningen die je hartslag verhogen, zoals hardlopen, fietsen of aerobics. Steps zijn herhalende bewegingen met een verstelbare step, die je thuis of in groepsverband kunt doen.
Wat zijn de voordelen van cardio?
Cardio heeft veel voordelen, waaronder een betere conditie, meer spiermassa en een hogere calorieverbranding.
Wat zijn de nadelen van cardio?
Een nadeel van cardio is dat het zwaar kan zijn voor je gewrichten. Bovendien kan het zijn dat je tussen twee trainingen dagen vrij moet nemen om je lichaam te laten herstellen. Daarom is het belangrijk de juiste balans te vinden voor je trainingen. Verder is het essentieel dat je een oefening kiest die bij je past en waar je je prettig bij voelt.
Wat is de beste manier om een oefening te vinden die bij mij past?
De beste manier om een oefening te vinden die bij je past is te kijken naar de intensiteit van de oefening, de gebruikte spieren en de eventuele belasting van je pezen en gewrichten. Je moet ook bepalen wat je belangrijkste reden is om met cardio te willen beginnen, de voor- en nadelen van verschillende oefeningen tegen elkaar afwegen en kijken welke oefening in je wekelijkse trainingsroutine past. Ten slotte is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren als je cardio doet – als iets niet goed voelt, stop dan en rust tot je je beter voelt. Dit zal blessures helpen voorkomen.
