Krachttraining en goede voeding gaan hand in hand. Het heeft weinig zin om je uit de naad te werken in de sportschool en vervolgens je weer vol te eten bij de McDonalds. Als je je trainingsprogramma niet voldoende ondersteunt met brandstof en voedingsstoffen, dan is dat heel zonde.
Krachttraining zorgt voor de stimulans die de spieren doet groeien, maar je dieet/voedingspatroon zorgt voor het ‘ruwe’ materiaal waarvan nieuwe spieren worden gemaakt. In deze blogpost zet ik enkele sportmaaltijden voor je op een rijtje die voedzaam zijn voor een zware workout.
Sportmaaltijden: voor je training eten
Even voor de training of wedstrijd wil je je lichaam voorzien van de juiste brandstof om zo goed mogelijk te kunnen presteren, maar wat je nu precies nodig op zo’n moment? Om te beginnen natuurlijk eiwitten. Eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam zo snel mogelijk weer herstelt na zware inspanning.
Verder zijn ook koolhydraten van belang. Als je intensief traint, heb je energie nodig en het lichaam haalt dit uit glycogeen. Om deze glycogeen voorraad weer aan te vullen is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten neemt.
Lees ook: voeding na de training, waarom is dit zo belangrijk?
Zou je ook koolhydraten moeten eten voor de training?
Het onderzoek naar sportmaaltijden heeft zich voornamelijk gericht op duursporters, en de bevindingen wijzen erop dat een snack of drankje vóór de training bestaande uit ongeveer één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht hun prestaties aanzienlijk kan verbeteren en de duur van hun training kan verlengen. Voor degenen die spiermassa willen opbouwen, kunnen koolhydraten een extra bron van energie leveren aan helpen je door de zwaarste sets heen.
Ongeacht je doelen is het belangrijk te onthouden dat sportmaaltijden slechts een onderdeel zijn van een algemeen gezond dieet. Het eten van voldoende fruit, groenten en magere eiwitten zorgt ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen en energie krijgt die het nodig heeft om optimaal te presteren. In combinatie met een met een goed trainingsplan kunnen sportmaaltijden u helpen uw fitnessdoelen te bereiken
Dus als je de volgende keer naar de sportschool gaat voor een krachttraining, zorg er dan voor dat je voor en na je training voedzame maaltijden gebruikt om het meeste uit je training te halen!
En onthoud altijd: sterke spieren beginnen in de keuken!
Wanneer je vet probeert te verliezen, kan je beter dat drankje of die (gezonde) snack overslaan. Het lichaam zal dan meer vet gaan verbranden tijdens de herstelperiodes om de brandstof voorraden aan te vullen. Trainen op een lege maag (net als cardio training) zal je dus helpen om dit doel een beetje sneller te bereiken.
Het is in ieder geval zeker dan een dieet met weinig koolhydraten je prestaties in de sportschool niet ten goede komt. Dit zal op lange termijn helaas leiden tot steeds mindere resultaten. Als je het dus fijner vindt om een snack te nemen, of een gezonde sportmaaltijd, voor je gaat trainen en het beïnvloedt je sessie niet, dan is er geen reden voor om het te laten staan.
Sportmaaltijden: wanneer neem je ze?
Twee tot drie uur voor de training eten is de ideale timing. Als je te vroeg eet, is de kans groot dat je trek krijgt tijdens het sporten, en als het later is dan kan er wat ongemak of gebrek aan beweeglijkheid ontstaan door de spijsvertering, met als gevolg minder energie voor de fysieke activiteit.
Maak je geen zorgen als je niet thuis bent, een workout wilt doen na het werk of gewoon geen toegang hebt tot een keuken – er zijn verschillende mobiele sportmaaltijden die je lichaam van de nodige voedingsstoffen voorzien. Laat me je enkele smakelijke voorbeelden van gezonde sportmaaltijden tonen!
Kip met rijst
Ja lekker dan, verwacht je een originele sportmaaltijd, zie je als eerst kip met rijst. Toch hoeft het niet zo te zijn dat je de standaard droge rijst met kip hoeft te eten waar je misschien aan denkt bij bodybuilders maaltijden. Hij staat wel in dit lijstje omdat het een geweldige bron aan eiwitten en koolhydraten is.
Met wat kleine aanpassingen kan je wat variëren in deze sportmaaltijd om het lekkerder te maken. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor risotto met kip, nasi met kip of Aziatische kip met kokosrijst. En nogmaals kip is om te beginnen een ontzettend goede bron van eiwitten. Rijst is daarbij een goede bron van trage koolhydraten. Het levert alle energie die je voor een stevige training nodig hebt.
Volkoren pasta
Zeker als je gewoon koolhydraten nodig bent, dan is het niks mis aan een flinke portie volkoren pasta. Trouwens ieder pastagerecht is heel goed koud te eten, dus het is zeker geschikt om onderweg mee te namen. Natuurlijk is het dan wel van belang om daar iets gezonds van te maken. Je wilt er dus iets meer doorheen gooien dan een lepel pesto of wat gesmolten kaas.
Gebruik ook eens Parmezaanse kaas in plaats van gewone kaas. Dit is zeer smaakvol en met een beetje Parmezaanse kaas smaakt je pasta heerlijk. Wat betreft de saus: maak gebruik van verse ingrediënten. Maak eens saus op basis tomaten, bouillon, kruiden en room. Dit scheelt veel ongezonde toevoeging en creëert al een gezonde(re) pasta.
Wraps
Volkoren wraps kunnen een prima bron aan koolhydraten zijn. Je kunt ze makkelijk zelf maken en de bereidingstijd is relatief kort. Kijk echter wel uit met de voorverpakte wraps uit de supermarkt. Vaak zitten hier niet zulke gezonde ingrediënten in en de saus zorgt er voor dat de wrap toch een stuk ongezonder is dan die in eerste instantie lijkt.
De makkelijkste manier is om wraps simpelweg zo te vullen en op te rollen. Dat is bijvoorbeeld een ideale lunch om mee te nemen. Natuurlijk kun je met de vulling eindeloos variëren, bijvoorbeeld met tonijn, hummus en groente, Griekse kip, hüttenkäse of zalm.
Pannenkoeken
Een lekkere zoete traktatie die toch voldoende voedingsstoffen levert, zijn bijvoorbeeld eiwitrijke pannenkoeken. Beleg je pannenkoeken eens met vers fruit, Griekse yoghurt en wat fijngehakte nootjes, en je kunt straks weer knallen in de gym.
