Sterke benen zijn belangrijk omdat ze het lichaam een goede symmetrie geven, omdat ze het bovenlichaam in balans houden en omdat ze het mogelijk maken om goede resultaten te behalen in andere sporten.
Het opbouwen van een goede krachtbalans in het onderlichaam is belangrijk in alle sporten waarbij gerend, gesprongen, getild, geschopt en geduwd wordt. Het strekken van heupen en benen speelt een grote rol bij:
- rennen, zoals bij atletiek, voetbal en rugby
- springen, zoals bij volleybal en korfbal
- schoppen, zoals bij diverse vechtsporten
Intensieve training voor sterke benen helpt niet alleen om gespierde dijen te krijgen, maar het stimuleert ook de groei van spiermassa in het bovenlichaam. Met andere woorden, hoe intensiever de training van de benen, hoe groter de ontwikkeling van borst, rug, schouders en armen.
Dit komt omdat een intensieve training voor sterke benen (met gewichten waarmee je maximaal 3 tot 6 herhalingen kunt doen) het vrijkomen van anabole hormonen stimuleert. Met name testosteron en groeihormoon. Deze hormonen verbeteren op hun beurt de spiergroei in het hele lichaam.
Het trainen van de benen met een hoge intensiteit zal ook je hartslag verhogen en dit resulteert behalve in de groei van spiermassa, in het efficiënter verbranden van vet.
Kennis van de beenspieren
De spier die zich aan de voorkant van de dij bevindt, heeft 4 delen (koppen). Deze spier staat bekend als de quadriceps en de 4 delen als rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De collectieve fucntie van deze 4 is het strekken van de knie.
De rectus femoris buigt ook de heup, dat wil zeggen ze tilt het dijben naar boven en naar voren. De vastus medialis loopt langs de binnenkant van de dij naar de rectus femoris. We kunnen dit deel aan de binnenkant van de knie zien als de knie naar buiten gestrekt is.
De vastus lateralis loopt langs de buitenkant van de dij. We kunnen dit deel aan de buitenkant van de knie zien. De rectus femoris is zichtbaar als het been een beetje naar boven en naar voren wordt geheven, terwijl de vastus intermedius niet echt waargenomen kan worden. Dit deel ligt onder de andere spieren.
De belangrijkste spieren van de binnenkant van het dijbeen zijn 3 aanvoerende spieren:
- adductor brevis
- adductor longus
- adductor magnus
Functies van de beenspieren
Het naar elkaar toe trekken van de benen is de functie van deze spieren. Terwijl de spieren van de buitenkant van het dijbeen, de gluteus minimus en de gluteus medius, de benen naar buiten uit elkaar trekken.
De spieren aan de achterkant van het been, de hamstrings, omvatten de biceps biceps femoris (lange en korte koppen), semitendinosus en semimembranosus.
Zij hebben 2 belangrijke functies: de knie buigen en de heup strekken (de dij naar achteren trekken). De kuiten bestaan uit 2 spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius is de grootste van de 2 en deze ligt bovenop de soleus.
De gastrocnemius wordt getraind als het been helemaal gestrekt is en ze heeft 2 verschillende kwabben, die van achteren zichtbaar zijn als de kuit gebogen is. De functie van deze spier is het strekken van de enkel (het krommen van de voetzool). Daarnaast het uitstrekken van de tenen en ze helpen ook bij het buigen van de knie.
De soleus is een brede, platte spier die onder de gastrocnemius ligt en die ook helpt bij het strekken van de enkel. De spier zwenkt uit naar beide kanten en over de schenen en ze wordt getraind als de knie zo’n 90 graden wordt gebogen.
De bilspieren
Er zijn 3 afzonderlijke spiergroepen onderaan de rug, die gezamenlijk worden aangeduid als de bilspieren:
- gluteus maxiumus
- gluteus medius
- gluteus minimus
De gluteus maximus is de grootste en sterkste spier en deze spier is verantwoordelijk voor de omvang en vorm van ons achterste. De spier zit vast aan de onderste ruggenwervels, aan de bovenkant van de achterste deel van het bekken en heeft een insertie aan het bovenste deel van de achterkant van het dijbeen. De functie van deze spier is het strekken van de heup bij bewegingen zoals hurken, traplopen en het naar achteren heffen van het been.
De gluteus medius is een kleinere spier. Deze spier zit vast aan de bovenkant van het achterste deel van het bekken. De functie van deze spier is de abductie van de heup en ook het naar binnen draaien van de heup. De spier wordt dus gebruikt gebruikt bij oefeningen op het been abductie toestel en als het been naar de zijkant toe wordt geheven.
De gluteus minimus is de kleinste van de 3 bilspieren. Deze spier zit net onder de gluteus medius en heeft een insertie aan de bovenkant van het dijbeen. Deze spier functioneert als een stabiliserende spier en werkt excentrisch gedurende schokkende bewegingen zoals rennen en springen. Ook houdt deze spier het heupgewricht in de juiste positie.
De heupbuigspieren
De belangrijkste heupbuigspieren zijn:
- ilacus psoas (ilopsoas)
- rectus femoris
- pectineus
- tensor fascia latae
De ilacus- en psoas spieren zijn niet zichtbaar. Deze liggen diep in de onderbuik en lopen van de onderste ruggenwervels naar de bovenkant van het dijbeen. Ze buigen de heup. De psoas-spieren helpen ook bij het stabiliseren van het onderste deel van de rug.
Een van de spieren van de quadriceps-groep, de rectus femoris, loopt naar beneden vanaf de voorkant van de dij en deze spier kruist zowel het heup- als het kniegewricht. Ze buigt de heup zowel als de knie. De pectineus is een korte spier die zich vlakbij de lende bevindt.
Ze wordt gedeeltelijk bedekt door de rectus femoris. De tensor fascia latae is zichtbaar aan de buitenkant van de voorkant van de heup. Deze spier helpt om de heup te buigen en ook om het been naar buiten te bewegen.
