Wat is de beste tijd voor cardio training? Iets wat veel sporters zich afvragen maar het antwoord is vrij simpel: dat hangt af van je persoonlijke levensstijl. Kies een tijd van de dag die goed aansluit op je normale dagschema, op die manier is het minder waarschijnlijk dat je een trainingssessie zult overslaan.

Als het verliezen van vet je grootste doel is, kun je de cardio training het beste ’s morgens vroeg doen. Aangetoond is, dat als je cardio doet op een lege maag, dat dat het verbranden van vet stimuleert, zowel gedurende als na de sessie.

Volgens onderzoek (Universiteit van Texas in Austin) wordt het verbranden van vet tegengegaan als er in de 6 uur voor de training koolhydraten worden geconsumeerd. Dit komt door de stijging van het insulineniveau in het bloed (door de koolhydraten) die afbraak van vet in vetweefsel tegengaan en het vrijkomen van vetzuren in de bloedbaan verminderen.

De vetzuren zijn dus minder beschikbaar als brandstof voor de trainende spieren, een effect dat tot enkele uren na het eten van koolhydraten kan voortduren. Als je je cardio sessie vroeg in de ochtend uitvoert, als de insuline-niveaus van het bloed relatief laag zijn, zal dat het afbreken en verbranden van vet optimaliseren.

Daarom is dat een effectievere strategie voor het verbranden van vet dan het uitvoeren van cardio later op de dag, als je al een paar maaltijden hebt gehad. Echter, is het belangrijk dat je cardio sessie op een prettige manier in je schema past.

Krachttraining verbrandt ook vet

Niet alleen gedurende cardio training wordt lichaamsvet verbrandt, gewichtstraining helpt je ook om vet te verbranden. Dit komt door het stofwisselingstempo die het grootste gedeelte (60-70%) uitmaakt van het dagelijkse energieverbruik, heeft elke verhoging van dat tempo een grote impact op de dagelijkse calorieverbranding. Daarom zijn regelmatige sessies van inspannende gewichtstraining een effectieve strategie om meer calorieën te verbranden vet te verliezen.

Onderzoek toont aan dat het beter is om de cardio training en de krachttraining als aparte sessies te doen om het afbreken van spiermassa te minimaliseren.

Mocht je liever cardio en krachttraining in één training willen doen, doe dan eerst krachttraining, als de voorraden glycogeen nog hoog zijn. Het uitvoeren van cardio-training vóór krachttraining kan contraproductief werken, resulteert in verminderde kracht en vroege vermoeidheid, veroorzaakt door een uitputting van spierglycogeen.

cardio en krachttraining combineren
Misschien vind je dit ook interessant: cardio en krachttraining een goede combi?

Vetverbrandingssessies

Hieronder volgen drie sessies voor het bereiken van maximale vetverbranding en een efficiënte tijdsindeling, zowel voor beginners als gevorderden. Kies bij elk programma het tempo of de weerstand van het toestel dat past bij je persoonlijke niveau en fitheid.

Zodra je gewend raakt aan de cardio training en je cardio-vasculaire fitheid verbetert, dan dien je de weerstand van het toestel of het tempo van de activiteit op te voeren om door te gaan met het boeken van resultaat. Als de training je te gemakkelijk afgaat, dan wordt het tijd om er weer een stapje bovenop te doen!

Als je bijvoorbeeld op niveau 3 startte op de hometrainer met RPE 5 (zwaar), is het mogelijk dat je na een paar weken naar niveau 4 moet overschakelen om dezelfde RPE te houden. Een alternatief is het soort cardio training steeds veranderen, zodat het lichaam zich continu moet blijven aanpassen.

Wat is RPE dan precies? Dit is een schaal waarmee je kunt aangeven hoe belastend/inspannend een activiteit is. De schaal loopt van 1 t/m 10, waarbij 1 het lichtste is en 10 het zwaarst. Met deze schaal kun je aangeven hoe zwaar je het hebt gehad bij een training. Aan de hand van de RPE kan je dan de volgende training aanpassen.

Cardio sessie met hoge intensiteit (constant)

Frequentie3 keer per week
Duur van de sessie30 minuten inclusief warming-up en cooling-down
Trainingshartslag75-85% van de maximale hartslag
RPE6-7 (zwaar tot erg zwaar)

Benieuwd hoe je je maximale hartslag kunt berekenen? In dit artikel lees je er meer over.

Deze trainingssessie is alleen geschikt voor sporters met een zeer goede conditie. Begin met een warming-up van 5 minuten en voer het tempo of de weerstand van het trainingstoestel langzaam op tot je het niveau bereikt van 75-85% van je maximale hartslag of een mate van verrichte inspanning (RPE) van 6 tot 7.

Houd de intensiteit gedurende 20 minuten op dit niveau, hoewel je qua intensiteit nog enigszins kunt variëren van de onderste naar de bovenste van de aangegeven cijfers. Laat dan geleidelijk het tempo of de weerstand weer zakken voor een afkoelingsperiode van 5 minuten voordat je afsluit met bijvoorbeeld stretchoefeningen.

Meer weten over stretchen? Klik dan hier >>

Gemiddeld trainingsniveau: streef er naar om een trainingshartslag van 70 tot 80% van je maximum vol te houden of een RPE van 6. Houd dit in eerste instantie 10-15 minuten vast en voer de duur van de sessie elke keer dat je traint met één minuut op, totdat je de 20 minuten hebt bereikt.

Beginners: probeer deze sessie niet te doen voordat je een goed niveau van cardio-fitheid hebt bereikt.

cardio training: atletiek baan

Cardio sessie met hoge intensiteit (interval)

Frequentie3 keer per week
Duur van de sessie30 minuten inclusief warming-up en cooling-down
Trainingshartslag80-90% van de maximale hartslag tijdens interval met hoge intensiteit.
50-60% van de maximale hartslag tijdens interval met lage intensiteit
RPE8-9 (erg zwaar) tijdens interval met hoge intensiteit, 4 (ietwat zwaar) tijdens interval met lage intensiteit

Ook deze sessie is alleen geschikt voor sporters met een zeer goede conditie. Het is dan ook een hele efficiënte manier voor het verbranden van lichaamsvet. Begin met een 5 minuten durende warming-up en voer dan 9 interval sets uit van 2 minuten.

Pas je tempo of de weerstand van het toestel zodanig aan dat de gewenste trainingshartslag wordt bereikt (80-90% van je maximale hartslag of 8-9 van de RPE) en houd dat één minuut vast gevolgd door één of 2 minuten op 60% of een RPE van 4. Breng je tempo of weerstand geleidelijk terug voor een afkoelperiode van 5 minuten.

Gemiddeld trainingsniveau: controleer de intensiteit aan de hand van de RPE in plaats van de maximale hartslag en voer gemiddeld-zware intervals uit op een RPE van 6-8. Begin de eerste keer met 3 tot 4 sets van 3 minuten en voeg er elke week een interval van 3 minuten aan toe totdat je 7 sets kunt uitvoeren.

Beginners: voer deze sessie uit totdat je een goed niveau van cardio-fitheid hebt bereikt.

Cardio sessie met lage intensiteit

Frequentie3 keer per week
Duur van de sessie40-60 minuten inclusief warming-up en cooling-down
Trainingshartslag50-60% van de maximale hartslag
RPE3 (middelmatig)

Deze sessie is geschikt voor beginners, maar ook voor sporters met een gemiddelde of goede conditie. Begin met een warming-up van 5 minuten, voer dan geleidelijk het tempo of de weerstand op totdat je de gewenste trainingshartslag bereikt (50-60% van de maximale hartslag of een RPE van 3).

Houd de intensiteit op dit niveau gedurende 30-50 minuten. Laat het tempo of de weerstand geleidelijk zakken voor een afkoelperiode van 5 minuten.

Beginners: controleer de intensiteit door de RPE te gebruiken in plaats van de maximale hartslag. Voer een warming-up en een cooling-down van 5 minuten uit, maar train daartussen slechts 10 minuten met een RPE van 3. Elke keer als je traint, voer je de trainingstijd op met één tot 2 minuten totdat je op 30-50 minuten komt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *