Je mag misschien een goede spiergrootte hebben, maar de spieren zien er niet erg indrukwekkend uit als ze verborgen zitten onder een dikke laag vet. Het ontwikkelen van goed zichtbare spieren vraagt net zoveel aandacht voor je voedingsplan als je training.
Geen enkele hoeveelheid trainingsarbeid zal een ‘wasbordje’ opleveren als je het niet combineert met de juiste voeding. Dat betekent echter niet dat je op dieet moet. De term ‘dieet’ heeft vaak een negatieve lading, omdat er een begin- en eindpunt aan. Het heeft ook geen positief effect op je mentale staat, die je eerder naar mislukking dan naar succes leidt.
Gebruik de voedingsadviezen uit dit artikel als basis van je voedingsplan >>
Om je spieren zichtbaarder te krijgen zal je stap voor stap je behoeften aan calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet moeten berekenen. Zodat je op de lange termijn goede resultaten zult behalen.
Wat is het ideale lichaamsvet percentage?
Het is helaas niet mogelijk om een optimaal percentage lichaamsvet aan te geven dat voor iedereen geldt. Het niveau van lichaamsvet dat je lichaam ‘gemakkelijk’ bereikt zonder een sterk voedingsplan te volgen, is afhankelijk van je erfelijke bouw en ook van eetgewoontes en activiteiten.
Je natuurlijke lichaamstype bepaalt tot op zekere hoogte bepaalt tot op zekere hoogte hoeveel vet je meedraagt en hoe gemakkelijk het opgeslagen wordt. Als je bijvoorbeeld een ectomorf (smalle bouw, lange ledematen) of mesomorf (atletische bouw, goed gespierd) bent. Als je van nature slank bent dan zul je en lager lichaamsvetpercentage kunnen bereiken dan een endomorf (grof gebouwd en mollig), die vet makkelijk opslaat.
Meer weten over alle lichaamstypen en hoe je je eigen lichaamstype herkent? Klik hier om het artikel te lezen >>
Maar wat je lichaamstype ook is, je kunt altijd een lager vetpercentage en duidelijker zichtbare spieren bereiken door consequent hard te trainen en gezonde voeding te nemen.
Het belangrijkste hierin is het stellen van een doel dat realistisch is voor jouw bouw en vorm. In deze blogpost krijg je 8 heldere stappen over hoe je de vetverbranding kunt stimuleren.
Hoe laag kan ik gaan met mijn vetpercentage?
Gezonde cijfers voor de algemene bevolking zijn 18-25% voor vrouwen en 12-18% voor mannen. Maar als je een krachtsporter of bodybuilder bent, dan zul je een lager vetpercentage willen. Tussen de 10-20% voor vrouwen en 6-15% voor mannen zijn gangbare cijfers voor goed getrainde atleten.
Cijfers die normaal gesproken gelden voor topprestaties. Maar deze cijfers dienen met enige voorzichtigheid te worden bekeken. Wanneer je een laag vetpercentage wilt bereiken, dat niet natuurlijk is voor je genetische bouw, dan kan je problemen ondervinden. Voor vrouwen kan het riskant zijn om een lichaamspercentage te krijgen onder de drempel voor menstruatie (14-20%) De meeste experts bevelen daarom een ondergrens van 14% lichaamsvet voor vrouwen aan.
Als het lichaamsvetpercentage van een man laag te laag is, dan zijn er ook gezondheidsrisico’s. Studies hebben uitgewezen dat als mannen een vetpercentage van 4-6% bereiken, hun lichamen zich beginnen te voeden met spierweefsel om de vetvoorraden op het minimale niveau te kunnen handhaven.
Het is onverstandig, of zelfs onmogelijk, om je lichaamsvet onder deze grens te brengen. Ook kunnen de testosteronniveaus snel dalen als het lichaamsvetpercentage onder de 5% zakt.
Vetverbranding stimuleren in 8 heldere stappen
Om lichaamsvet kwijt te raken, kun je het volgende vetverbrandingsplan in 8 stappen volgen, in combinatie met krachttraining en eventueel aanvullend cardio sessies.
Vetverbranding stap 1: breng het aantal calorieën terug met maximaal 15%.
Deze methode zal op lange termijn een blijvend succes tot gevolg hebben, omdat het de teruggang in je stofwisselingstempo minimaliseert en je je spiermassa behoudt.
Zorg er wel voor dat je je calorieën terugbrengt tot 10-15%. Het probleem met het drastisch terugbrengen van je calorie-inname is dat het de stofwisselingstempo vermindert en dat is juist wat je niet wil!
Dit betekent namelijk dat het lichaam liever vet en calorieën opslaat dan ze verbrandt voor de levering van energie, zodat het steeds moeilijker wordt voor je lichaam om vet te verbranden. Voorraden glycogeen verdwijnen ook snel en dat veroorzaakt vermoeidheid, vermindering van prestaties, lage energieniveaus en groeiende honger.
Het wordt helaas nog erger: het eindresultaat is dat je behalve vet ook spierweefsel gaat afbreken om voor brandstof te zorgen en spierverlies is iets wat je wilt voorkomen, zeker als krachtsporter.
Aan de andere kant zal het terugbrengen van je calorieën met maximaal 15% een stabiel verlies van vet veroorzaken zonder dat de spieren de dupe worden. De kilo’s zullen er niet direct afvliegen, maar je kunt verwachten dat je ongeveer 0,5 kilo per week verliest. Misschien zelfs iets meer als je cardio toevoegt aan je trainingsprogramma.
Alle relevante informatie over het nut van cardio vind je hier >>
Vetverbranding stap 2: eet meerdere maaltijden per dag
Het eten van minstens 4, 5 of 6 maaltijden per dag, zal je helpen lichaamsvet te verliezen en spieromvang te behouden. Ook al blijf je hetzelfde aantal calorieën consumeren met bijvoorbeeld 3 maaltijden. Als je vaker eet gedurende de dag, moedigt dit het lichaam aan de calorieën efficiënter te gebruiken dan alleen als opgeslagen lichaamsvet.
Je helpt ook om je stofwisselingstempo hoog te houden, omdat elke keer als je een maaltijd eet, extra calorieën verbrand worden bij het verteren en omzetten van voedsel. Een gemengde maaltijd met eiwitten, koolhydraten en vet samengevoegd gebruikt ongeveer 10% van zijn calorieën voor het verteren en omzetten.
Het frequent(er) eten van maaltijden verhoogt dit effect en, tegelijkertijd, je stofwisselingstempo. Zo vermijdt je ook hongergevoel en houd je de bloedsuikers op hetzelfde niveau. Wanneer je het lichaam gedurende de dag regelmatig voedt, voorzie je het van een voortdurende voorraad voedingsstoffen voor spiergroei en herstel.
Vetverbranding stap 3: meer eiwitten eten
Het opvoeren van je eiwitconsumptie terwijl je het aantal calorieën verlaagt, zal je helpen beschermen tegen spierverlies. Onderzoekers raden 1,8 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan per dag om spiermassa te onderhouden. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weeg, zul je 144 – 176 gram eiwitten per dag moeten eten.
Verdeel deze hoeveelheid eiwitten goed over de dag. Als je per dag 6 maaltijden neemt, dien je per maaltijd ongeveer 26 gram eiwitten te consumeren. Zodra je eiwitten consumeert wordt daarvan 20-25% van de calorieën besteed voor de eigen stofwisseling en voor de stijging in lichaamstemperatuur die wordt veroorzaakt.
Koolhydraten en vetten doen hetzelfde, maar in mindere mate. Bij koolhydraten wordt slechts 12-15% van de calorieën verbruikt als warmte en bij vet ligt dat maar op 3%. Een andere goede reden dus om de consumptie van eiwitten hoog te houden en die van vet laag. Eiwit heeft ook het vermogen om de zin in voedsel in toom te houden.
Maaltijden met een hoog eiwitgehalte (kip en vis bijvoorbeeld) schakelen de honger uit. Plus ze produceren een langer durend gevoel van verzadiging, dan maaltijden met een hoog aantal koolhydraten of vetgehalte. Daarom helpt het eten van eiwitten ook je hongergevoel te controleren.
Vetverbranding stap 4: plan maaltijden in en train voor een grotere vetverbranding
Als je meer lichaamsvet wilt verbranden tijdens de training, dan dien je in de 3 uur voor de trainingssessie geen maaltijd met veel koolhydraten te eten. Wanneer je voor de training koolhydraten eet, dan zullen de spieren meer koolhydraten verbranden en minder vet.
Koolhydraten kunnen vetverbranding verhinderen, omdat ze de insulineniveaus doen stijgen, wat vetopslag bevordert in plaats van vetverbranding. Door te trainen zonder consumptie van koolhydraten vooraf dwing je het lichaam energie te putten uit vetvoorraden. Wacht na de sessie een uur met eten. Dit verhoogt het vetverbrandend effect van de training.
Vetverbranding stap 5: pas op met té weinig koolhydraten
Het te veel verminderen van de consumptie van koolhydraten zal je een vermoeid en uitgeput gevoel geven en het zal het onmogelijk maken om zwaar te kunnen training in de sportschool. Lage spier-glycogeen niveaus kunnen leiden tot spierafbraak, aangezien de spierproteïnen dan benut worden om de spieren te voeden.
Streef ernaar, voor het vetverbranding proces, om 4 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Als je 80 kilo weegt, dien je dus tussen de 320 – 400 mg koolhydraten per dag te eten. Hierdoor ben je nog steeds in staat om zwaar te kunnen trainen en lichaamsvet te verliezen.
Vetverbranding stap 6: niet alle vetten zijn slecht
Ban vet niet helemaal uit je voedingspatroon. Bepaalde vetten, zoals omega-3 en omega-6 vetzuren zijn van vitaal belang voor de gezondheid en om goede prestaties te kunnen leveren.
De omega-3 vetzuren kunnen je zelfs helpen vet efficiënter te verbranden. Neem voedingsmiddelen zoals vette vis, noten en olijven en vul je voeding aan met omega-3 rijke olie of capsules.
Houd de vetconsumptie tussen de 15-20% van het totaal aantal calorieën. Vermijd bronnen van verzadigd vet, zoals volle zuivelproducten, koekjes en chocolade. Calorieën uit vet kunnen eenvoudiger worden omgezet in lichaamsvet dan welke andere voedingsstof dan ook. Je hebt weinig energie nodig om vet om te zetten, vergeleken met koolhydraten en eiwitten.
Van elke 100 kcal vet die je eet, wordt er maar 3 kcal gebruikt om in lichaamsvet te worden omgezet, in tegenstelling met de 12-15 kcal voor koolhydraten en 20-25 kcal voor eiwitten. In andere woorden, het lichaam slaat vet liever op als vet dan dat het koolhydraten en eiwitten omzet in vet.
Vetverbranding stap 7: eet veel groente en fruit
Maak je voedingsplan vullend door voedingsmiddelen uit te zoeken met een hoog water en vezelgehalte. Dat betekent dat je het maximale volume voedsel krijgt per calorie. Eet veel groenten en fruit. Zij hebben weinig calorieën, maar geven je veel gezondheidsvoordelen, zoals vitaminen, mineralen en vezels.
Voeg andere vezelrijke voedingsmiddelen toe zoals bonen, linzen en volkorengranen. Vezels vertragen het legen van de maag en geven je een langer verzadigd gevoel. Ook vertragen vezels de opname van koolhydraten en ze zorgen voor een langzame stijging van de bloedsuikers.
Vetverbranding stap 8: verwen jezelf eens
Sta het jezelf toe om eens een lekkere verwen maaltijd te nemen. Veel mensen ontdekken dat dat helpt om hun verlangen naar de minder gezonde voedingsmiddelen te bevredigen en dat het ze de rest van de tijd in het juiste spoor houdt. Aangenomen dat je hier niet in doorslaat, kan het eenmaal per week eten van een paar extra calorieën die vertraging van het stofwisselingstempo die met het terugbrengen van de calorieën verband houdt, voorkomen.
De psychologische voordelen van jezelf verwennen met een van jouw favoriete maaltijden, weegt volledig op tegen de risico’s van de extra calorieën. Het bevrijdt je van ontevreden gevoelens en het betekent dat je niet in een negatieve spiraal terecht komt waar veel mensen die aan het ‘diëten’ zijn, last van hebben.
Misschien vind je dit ook interessant: jezelf belonen na een intensieve training
