Een goede trainingstechniek zou een van de eerste prioriteiten moeten zijn van elke gewichtstrainer. Of je nu net begint of een gevorderde trainer bent. Hoewel het misschien betekent dat je lichtere gewichten moet gebruiken of minder herhalingen kunt uitvoeren, op de lange termijn is dit een veel efficiëntere manier van trainen.
Het zorgt voor snellere en betere resultaten en vermindert de kans op blessures. Veel krachtsporters ontwikkelen de gewoonte om de oefeningen op een weinig zorgvuldige manier uit te voeren om meer gewicht te kunnen tillen of nog een paar extra herhalingen te kunnen doen. Dit zorgt echter niet voor betere resultaten.
Een verwaarloosde trainingstechniek vergroot juist de kans op blessures en vermindert het trainingsresultaat. Als je niet zeker bent van een oefening, vraag dan hulp bij een instructeur of personal trainer die je de juiste techniek kan bijbrengen.
Bestudeer aandachtig de beschrijvingen van elke oefening (bij de meeste apparaten in de sportschool staat dit vermeld) en volg de hierop volgende technische tips die zorgen voor een betere trainingstechniek.
10 tips voor een betere trainingstechniek
Tip 1: doe altijd een warming-up
Warm je spieren altijd op voordat je begint met de ‘echte’ werksets. Kies voor warming-up sets met lichte gewichten en een hoog aantal herhalingen. Ga nooit trainen met koude spieren, omdat dat het risico op blessures vergroot.
Tip 2: het juiste gewicht kiezen
Kies een geschikt gewicht dat het mogelijk maakt om het gewenste herhalingen veilig uit te kunnen voeren. Ga niet ‘ego’ liften door te zware gewichten te tillen dat ten koste gaat van de techniek. Laat je ook niet verleiden door anderen om zwaarder te gaan trainen, voordat je genoeg kracht hebt ontwikkeld in de spieren, pezen en banden.
Tip 3: adem goed door tijdens de oefening
Misschien wat overbodig maar toch: adem uit tijdens de aanspannende fase (concentrisch) en adem in tijdens de fase dat je het gewicht weer laat zakken (excentrisch). Beginnende sporters hebben nog wel eens de neiging om hun adem vast te zetten bij krachtinspanning. Doe dit niet! Houd nooit je adem in tijdens de oefening en probeer ritmisch door te ademen.
Tip 4: benut het bewegingsbereik
Voer elke beweging door het hele bewegingsbereik uit, laat de spier van helemaal gestrekt tot helemaal aangespannen gaan. Gedeeltelijke herhalingen ontwikkelen alleen maar kracht in dat deel van de beweging en hebben slechts een gering resultaat tot gevolg. Vermijd het ook om te smokkelen bij het uitvoeren van bewegingen.
Zijn er ook oefeningen waarbij de full ROM (range of motion) niet altijd optimaal is? Ja, die zijn er. Enkele voorbeelden vind je hier. In het algemeen geldt natuurlijk wel dat voor een optimale spiergroei een volledige ROM wordt geadviseerd.
Tip 5: behoud de controle
Houd volledige controle over de gewichten tijdens de hele beweging. Een gewicht te snel omhoog zwaaien heeft als gevolg dat de vaart het overneemt van de spieren en dat de gewrichten een groter risico op blessures lopen.
Een oefening (trainingstool) waarbij techniek en controle ook een hele belangrijke rol speelt is de kettlebell. Dit komt met name, omdat het gewicht verdeeld zit in het onderste gedeelte. Hier zit dan ook de grote kracht van de kettlebell. Alle voordelen over een kettlebell workout en belangrijke tips over de uitvoering lees je in dit artikel >>
Tip 6: focus op de beweging
Concentreer je zowel op de concentrische als de excentrische fase van de beweging. Bied weerstand tegen het gewicht als je het langzaam weer naar de uitgangspositie terugbrengt.
Tip 7: de juiste trainingstempo vinden
Om een correct trainingstempo te vinden, tel je tot 2 als je het gewicht optilt en tot 3 wanneer je het gewicht weer laat zakken. Houd de volledig aangespannen positie een tel vast, maar ontspan niet, voordat je het gewicht weer terugbrengt naar de uitgangspositie.
Tip 8: visualiseer hoe de spier samentrekt
als je visualiseert hoe de spier die je wilt trainen, zich aanspant en weer ontspant, dan helpt dat niet alleen om de oefening met een goede techniek uit te voeren, maar het helpt ook om meer herhalingen te kunnen doen.
Als je bijvoorbeeld de stang omhoog drukt tijdens het bankdrukken, beeld dan in hoe de borstspieren aanspannen en sterker worden. Deze strategie versterkt de krachtige mind-muscle connection, die je meer controle over het lichaam geeft en uiteindelijk voor betere lichamelijke resultaten zorgt.
Tip 9: stretchen voor- en tussen sets
Het is goed om de getrainde spieren tussen de sets te stretchen en elke stretchbeweging minimaal 8 seconden aan te houden. Meer weten over stretchen? In dit artikel gaan we dieper in op hoe stretchen de spieromvang en- vorm kan helpen verbeteren en of je dit wel of niet moet doen in combinatie met krachttraining.
Rekoefeningen zoals mobiliteitsoefeningen voor krachttraining kunnen handig zijn, omdat je hiermee een betere techniek ontwikkelt tijdens een specifieke krachtoefening. Houd er wel rekening mee dat dit misschien iets ten koste gaat van je maximale kracht. Gebruik het puur om aan je trainingstechniek te werken.
Tip 10: stretchen na de training
Na de trainingssessie is het aan te bevelen om een langere stretch te doen. Elke stretch dien je dan 30 tot 60 seconden vast te houden. Het voordeel is dat je je bewegingsbereik vergroot, bijvoorbeeld voor bij het squatten. Zorg er wel voor dat je dit frequent doet, want extra mobiliteit bereik je niet na één keer, maar kost je minimaal 2-3 maanden aan training.
