Dit artikel zet jou aan het begin van het pad naar succes. Het laat zien hoe je doelen kunt stellen en hoe je je gedachten erop kunt richten om ze ook werkelijk te bereiken. Bovendien geeft het je praktische, motivatie tip(s) en strategieën om je op het juiste spoor te houden.
Voordat je begint met trainen, is het goed om doelen te stellen. Wat wil je bereiken met krachttraining? Grotere spieren? Een slanker en fitter lichaam? Wat je ook wilt bereiken, het is van belang dat je doelen aan vijf voorwaarden voldoen, ze dienen SMART te zijn:
S = specifiek;
M = meetbaar;
A = afgesproken;
R = realistisch;
T = tijdsgebonden.
Motivatie tip 1: doelen vaststellen
Specifiek
Schrijf precies op wat je wilt bereiken met je trainingsprogramma. Schrijf geen vage termen op zoals ‘strakke spieren krijgen’ of ‘sterker worden’ omdat je gedachten zich via dit soort termen niet kunnen richten op een specifiek resultaat.
De beschreven doelen zouden details kunnen bevatten over hoeveel spiergewicht je erbij wilt hebben of hoeveel vet je wilt verliezen. Als voorbeeld: ‘ik wil 5 kilo vet verliezen en 3 kilo spiermassa aankomen’. Ook kun je opschrijven wat de gewenste maten van je lichaam zouden zijn of hoeveel gewicht je wilt kunnen tillen bij bepaalde oefeningen, zoals bankdrukken, squat of deadlift (compound oefeningen).
Om je doelen duidelijk op papier te krijgen, kun je de redenen opschrijven waarom je wilt veranderen. Dit kan zijn om meer spiermassa op te bouwen, een beter gevormd lichaam, betere sportprestaties of meer energie bijvoorbeeld. Ga verder dan de oppervlakkige redenen en zoek naar de innerlijke motivatie die de drijfveer zijn van je doelen.
Meetbaar
Het is goed mogelijk om je vooruitgang te meten. Langetermijndoelen kunnen een breder oogmerk hebben, maar kortetermijndoelen dienen behoorlijk specifiek te zijn. Zoals hierboven al beschreven, kunnen specifieke doelen ook worden weergegeven in lichaamsgewicht, het meter van het vetgehalte of hoeveel gewicht je kunt tillen.
Dat zijn dus factoren die goed meetbaar zijn. Je kunt bijvoorbeeld ten doel stellen om maximaal 60 kilo te kunnen drukken op met de benchpress of het lichaamsvet met 12% terug te brengen.
Om je vooruitgang beter in de gaten te houden kun je gebruik maken van een logboek. Noteer welk gewicht je hebt getild, hoe vaak en hoeveel sets je hebt uitgevoerd tijdens elke sessie. Het is ook handig om je trainingsgegevens te bewaren als vergelijkingsmateriaal voor toekomstige trainingen.
Afgesproken
Het is het meest ideaal als je doelen kunt bespreken en overeenkomen met iemand anders – een gekwalificeerde instructeur, je partner of een vriend(in). Het belangrijkste is dat je je doelen helder op papier zet. Schrijf je doelen op in de vorm van een persoonlijke verklaring van een gestelde opdracht, onderteken deze en dateer dan wat je hebt opgeschreven.
Net zoals bij een zakelijke overeenkomst is het belangrijk dat je committent hebt met je doelen. Het kan ook helpen om iemand anders naar jouw doelen te laten kijken en het te ondertekenen, zodat je als het ware een getuige hebt. Plaats een kopie van dit document op een zichtbare plek zodat je het iedere dag kunt zien (bv. een bureau of prikbord).
De doelen die je hebt opgesteld, zullen je er continu aan herinneren dat ze er op wachten om bereikt te worden. Wanneer je je doelen niet op papier zet, maar alleen in je hoofd houdt, dan is het onwaarschijnlijk dat je jezelf gaat verplichten tot de trainingsarbeid die nodig is om deze doelen te bereiken. Net als bij een ‘zakelijk contract’ zorgt deze methode er voor dat je gedachten erop gericht blijven.
Realistisch
De doelen dienen realistisch te zijn: haalbaar voor de omvang van je lichaam, natuurlijke bouw en levensstijl. Er is niets mis met het willen bereiken van het hoogste, maar je dient wel realistisch te blijven.
Als je een gouden medaille wilt behalen, bestudeer dan het pad dat succesvolle mensen hebben bewandeld om dit doel te bereiken. Vergelijk dit met je eigen uitgangspositie en met de hoeveelheid tijd en energie je nodig hebt om een vergelijkbaar pad te volgen.
Tijdsgebonden
Maak een duidelijk tijdsschema om je doelen te bereiken. Leg een deadline vast. Dit spoort je aan om in actie te komen en brengt jouw plan in beweging. Zonder een duidelijke deadline is het gemakkelijk de start van je programma uit te stellen en zul je uiteindelijk je doelen niet bereiken.
Zodra je de belangrijkste doelen hebt vastgesteld, kun je de kortetermijndoelen gaan vastleggen, die in een relatief korte periode (maximaal 12 weken) kunnen worden bereikt. Zet daarna je langetermijndoelen op papier die in een jaar kunnen worden bereikt.
Je zou het zelfs zinvol kunnen vinden om elke periode van 12 weken in stukjes te verdelen en je te richten op de vooruitgang die je per week boekt. Als voorbeeld: doel om het vetpercentage met 30% terug te brengen naar 20%. Hak dit doel dan in stukjes en spreid het uit over een aantal weken. Je zou kunnen vaststellen dat je binnen 12 weken op 24% lichaamsvet wilt komen en je er op focussen dat elke twee weken het vetpercentage met 1% naar beneden gaat.
Vervolgens richt je je op de 20% die je wilt bereiken in de daaropvolgende 12 weken, met een afname van 1% in elke 3 weken. Stel een activiteiten- of stappenprogramma op dat je moet volgen om elk doel te bereiken. Deze stappen kunnen bijvoorbeeld bevatten: driemaal per week gewichtstraining, 6 uitgebalanceerde maaltijden per dag en driemaal per week in de ochtend een cardio-sessie. De sleutel naar succes is elke stap specifiek, realistisch en haalbaar te maken.
Misschien vind je dit ook interessant: sportschool overslaan? Met deze tips krijg je weer motivatie om te trainen!
Motivatie tip 2: succes visualiseren
Het vermogen tot het visualiseren van succes is een van de meest effectieve hulpmiddelen van mensen die hoge doelen willen bereiken. Gebruik je verbeelding om te helpen je programma te blijven volgen. Creëer een duidelijk beeld van hoe je er aan het einde van je programma uit zult zien en wat je dan kunt presteren.
Een voorbeeldpersoon kan helpen om je te motiveren. Neem iemand met een vergelijkbaar type lichaam en van een vergelijkbare lengte en omvang als voorbeeld. Op die manier weet je zeker dat je doelen haalbaar zijn en verlies je niet de motivatie als je er na een tijdje niet precies zo uitziet of niet hetzelfde presteert als je voorbeeld.
Misschien helpt het voor je als je plaatjes van voorbeeldpersonen uit een tijdschrift kunt knippen om deze bij je logboek te bewaren. Als je merkt dat je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren voor een trainingssessie, stel je dan voor dat je de sessie met succes afrondt. Elke training waar je geen zin aan hebt, maar toch doet geeft je weer een voldaan gevoel.
Motivatie tip 3: een motiverende omgeving creëren
Het trainen zou je een oppepper moeten geven en je goed moeten laten voelen. Als je jezelf moet dwingen om te gaan trainen, en je zit geestelijk ook niet bij je training, dan zul je ook niet goed genoeg trainen om werkelijk resultaat te bereiken. De kans dat je opgeeft wordt hierdoor groter.
Let daarom goed op dat je de juiste omgeving kiest voor je training en overweeg om samen te trainen met een partner zodat je elkaar kunt motiveren. Op die manier zal het trainen een bevredigende en energie gevende ervaring worden waar je liever naar uitkijkt dan tegenop ziet.
Motivatie tip 4: met een partner trainen
Samen met iemand anders trainen motiveert meer dan wanneer je alleen traint. Het zorgt ervoor dat trainen leuker wordt, je kunt harder trainen, het vermindert de kans op verzuim en het helpt om je aan je programma te houden.
Kies een trainingspartner met vergelijkbare doelen, maar je hoeft niet beide hetzelfde niveau te hebben. Het belangrijkste is dat je elkaar motiveert.
Motivatie tip 5: controleer je vooruitgang
Houd een trainingsdagboek én een voedingsdagboek bij om de vooruitgang vast te leggen. Onthoud dat het bereiken van je doelen niet snel gaat. Je bereikt je doel(en) pas nadat je weken of maanden met toegewijde inspanning getraind hebt. Controleer je vooruitgang regelmatig zodat je kunt kijken of jouw activiteiten het gewenste resultaat hebben.
Als ze dat niet hebben, dien je de nodige stappen te zetten om je terug te brengen op het gewenste pad. Trainings- en voedingsdagboeken kunnen erg motiverend werken tijdens training sessies. Kijk aan het einde van elke week naar je notities. Als je prestatie gelijk is aan je doel, beloon je zelf dan.
Koop een notitieboek zodat je de volgende details kunt opschrijven:
- details van elke oefening, sets, herhalingen en het gewicht
- hoe je je voor- en na de training voelde
- wat en hoeveel je eet op een dag
- details van elke andere lichaamsbeweging die je uitvoerde
- vetpercentage, borst-, heup-, been- en arm omvang of noteer als je kleding lekkerder zit
Motivatie tip 6: zorg voor variatie
Verander je trainingssessies regelmatig om verveling uit te sluiten en de mogelijkheid op voortdurende verbetering van de resultaten te vergroten. Als je begint met krachttraining, dan zijn de resultaten in het begin vaak groot, maar daarna gaat het proces langzamer of sta je in verloop van tijd stil.
Wanneer je week na week dezelfde trainingssessie blijft uitvoeren, dan zal je eerder je belangstelling verliezen, oefenintensiteit zal verminderen, trainingsresultaten zullen achteruitgaan en uiteindelijk zal je eerder opgeven. In plaats daarvan kan je de volgende aspecten veranderen:
- de oefeningen voor elk lichaamsdeel
- de opbouw van je fitness programma
- de volgorde van de oefeningen
- de gebruikte gewichten
Neem bovendien elke paar maanden een rustpauze en voer dan gedurende twee weken een andere bezigheid uit.
Motivatie tip 7: een persoonlijke trainer gebruiken
Als je een trainingspartner hebt of wanneer je extra motivatie nodig bent, denk er dan eens over na om een persoonlijke trainer te nemen, op reguliere basis of voor af en toe. Een persoonlijke trainer kan niet alleen een programma op maat maken, maar helpt je ook om gemotiveerd te blijven.
De personal trainer let erop dat je op weg blijft naar je doelen en dat je geen training(en) overslaat. Hij of zij geeft advies over diverse onderwerpen (voeding, training en lifestyle), helpt je om meer uit een trainingssessie te halen en staat toe dat je op een tijd traint die voor jou het beste geschikt is.
Om een persoonlijke trainer te vinden, kun je het beste vrienden om aanbevelingen vragen, bij je sportschool informeren of op het internet kijken naar een gediplomeerde trainer bij jou in de buurt. Kijk naar hun referenties en wat ze allemaal te bieden hebben om jou op een professionele manier te helpen.
Motivatie tip 8: beloon jezelf
Beloon jezelf wanneer je een doel bereikt hebt. Het maakt niet uit hoe klein dat doel is. Je kunt jezelf een cadeau geven omdat je je weekdoel hebt bereikt, een nieuwe trainingsoutfit, een avond uit, een maaltijd buiten de deur of een massage bij een sportmasseur. Wat je beloning ook wordt, het is belangrijk je je vooruitgang beloond om gemotiveerd te blijven.
