Misschien heb je al eens wat gelezen over sportvoeding en het feit dat professionele sporters een op maat gemaakt sportdieet volgen om zo top prestaties te kunnen blijven leveren.
Echter, is gezond en goed gevarieerd eten niet alleen belangrijk voor topsporters, ook als je niet zo intensief sport kan de juiste voeding jou helpen om je doelstellingen te bereiken op een veel makkelijkere manier.
Heb jij als sporter dan ook bepaalde sportvoeding nodig? Eiwitten, koolhydraten of supplementen, of zou je een specifiek voedingsschema moeten volgen? Het antwoord op deze- en nog meer vragen omtrent goede sportvoeding vind hier.
Definitie van sportvoeding
Om de vraag te beantwoorden of specifieke sportvoeding noodzakelijk is, zal ik eerst uitleggen wat sportvoeding precies is. Onder sportvoeding verstaan we over het algemeen voedingssupplementen die speciaal gericht zijn op sporters.
Sportvoeding is voeding, met als doel om de sportprestaties te verbeteren.
Sportvoeding kan je onderverdelen in normale voeding met voedingswaarde of naar supplementen. Hieronder bespreek ik per trainingsdoel waar je rekening mee moet houden en welke voeding belangrijk is om je sportprestaties te verbeteren.
Krachttraining
Voor het opbouwen van spierkracht en spiermassa is het belangrijk dat je extra eiwitten binnen krijgt. Een niet-sporter moet ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen. Als krachtsporter heb je ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor optimale spiergroei.
Lees hier waarom je als krachtsporter meer eiwitten nodig hebt >>
Een hoger percentage eiwitten kan met name belangrijk zijn als je spiermassa wilt opbouwen. Vanuit de wetenschap is bekend dat tussen de 1,6 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa op te bouwen.
Als we kijken naar wat een gemiddelde krachtsporter van 85 kilo aan eitwitten nodig heeft, dan komt dit neer op 136 tot 153 gram eiwitten per dag voor een optimale spieropbouw.
Duurtraining
Tijdens een duurtraining gebruik je voornamelijk je glycogeenvoorraad en je vetvoorraad. De koolhydraten die je eet worden opgeslagen in je spieren lever in de vorm van glycogeen. Hier vormt het een energie voorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam het nodig heeft.
Voor een lange duurtraining is het daarom belangrijk om voldoende glycogeen in de spieren en je bloed te hebben. Dit doe je door een koolhydraatrijke maaltijd de dag voor je training, en twee tot drie uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd te nemen.
Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken (1,5 tot 2 liter) voor- en tijdens de training. Voor een extra energieboost kan je eventueel ook nog wat extra suikers nemen, zoals een banaan of sportdrankje. Dit kan je soms net even door de training heen helpen!
Heb ik voedingssupplementen nodig?
Voedingssupplementen zijn producten die alleen uit uit vitamines, minderalen of bioactieve stoffen bestaand, zoals vitamine pillen, of als combinatie van meerdere vitamines en mineralen, in de vorm van een multivitaminenpil.
De meeste sporters hebben geen voedingssupplementen nodig, want ze krijgen al voldoende voedingsstoffen binnen door gevarieerd te eten. Maar supplementen kunnen het soms wel wat makkelijker makken, wanneer je bijvoorbeeld net even niet zoveel tijd hebt om te koken. De supplementen die sporters een handje kunnen helpen zijn:
Creatine
Creatine is een van de weinige sportsupplementen waarvan wetenschappelijk bewezen is dat het de sport prestaties bevordert. Tijdens een maximale inspanning speelt creatine een belangrijke rol in de energiestofwisseling.
Onderzoek toont aan dat mannen en vrouwen 5 tot 10% sterker worden bij gebruik van creatine.
Het is een lichaamseigen stof dat bijdraagt aan het verhogen van de energieproductie. Creatine verhoogd de concentraties in de spieren. Vervolgens zetten de spieren het om in creatine fosfaat.
Het voordeel van creatine is dat je de vermoeidheid uit kunt stellen. Dit resulteert in een sterke trainingsprikkel en uiteindelijk een snellere ontwikkeling van de spieren.
Creatine wordt geproduceerd door de lever, niet en de alvleesklier, maar wordt ook uit voeding gewonnen zoals vis en vlees. Nu begrijp ik dat het niet makkelijk is om iedere dag veel vlees te eten. Echter, is dit wel nodig als je de voorraad creatine in de spier optimaal wilt benutten. Ter aanvulling zou je daarvoor een creatine supplement kunnen gebruiken.
Lees ook: dit moet je weten voordat je creatine gaat gebruiken
Eiwitshakes
Voor sporters die weinig eiwitten binnen krijgen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Een shake is makkelijk en efficiënt als je voldoende eiwitten binnen wilt krijgen, maar zal geen wonderen verrichten.
Je kunt ook overwegen een eiwitshake te nemen ongeveer twee tot drie uur voor je training, in het geval dat je geen eiwitten hebt gegeten of direct na de training ter herstel van je spieren. Belangrijk is dat je shakes ziet als aanvulling op je dagelijkse voeding en het zeker geen vervanger is van een maaltijd.
Eiwitshakes variëren echter wel in eiwitgehalte. Als bodybuilder ben je op zoek naar eiwitshakes die een beetje meer eiwit bevatten. Als duursporter zoek je waarschijnlijk een shake met meer koolhydraten.
Mocht je daarom behoefte hebben aan een shake voor- of na de training bedenk dan goed wat voor jou de meeste toegevoegde waarde heeft om uiteindelijk je sportprestaties te verbeteren.
Cafeïne
Koffie is waarschijnlijk het meest gebruikte prestatie verbeterende middel. Bijna iedereen drinkt wel eens een bakje koffie. Koffie bevat de stimulerende stof cafeïne. Cafeïne vermindert onder andere je slaap- en hongergevoel en stimuleert je mentale alertheid.
Het is één van de weinig stoffen waarvan bekend is dat het een positieve werking heeft op je prestaties. Onderzoek heeft aangetoond dat de werking van cafeïne een positieve invloed heeft op de effectiviteit van je training.
Meer weten over cafeïne? Klik dan hier >>
Cafeïne zorgt voor de meeste mensen een meer energiek gevoel, betere focus, meer uithoudingsvermogen en een hogere vetverbranding. Echter, merk je dit pas bij een inname van ongeveer 200 mg cafeïne, wat gelijk staat aan 2 – 3 koppen koffie.
Daarnaast maakt cafeïne het makkelijker om spieren samen te trekken, waardoor sporters zo meer grip hebben op halters en andere hulpmiddelen. Op deze manier draagt deze milde stimulans zeker bij aan je trainingen waardoor je nét dat beetje extra kunt brengen!
Let er wel op dat je niet te vaak en te veel koffie drinkt, want bij regelmatig gebruik neemt het effect van cafeïne af. Er is dan meer nodig om hetzelfde effect te behalen. Mocht je geen koffie lusten, dan kan je ervoor kiezen om een cafeïne supplement te kopen.
Nu je weet wat sportvoeding inhoudt en wat je moet consumeren voor kracht- en duurtraining gaan we wat dieper in op welke sportvoeding het beste is voor welk moment.
Vooral als je intensief hebt gesport is het belangrijk om op de juiste momenten de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je jouw lichaam goed voorbereid op de training en helpt om optimaal te herstellen na het spoten.
Het moment van eten is van belang
De fases wanneer je eet zijn van belang voor je trainingsresultaten. Deze fases verdelen we in drie momenten:
Sportvoeding voor de training
Het beste is om van te voren niets te eten en pas na het sporten te gaan ontbijten. Maar goed als je ‘s middags of in de avond traint is het natuurlijk wel belangrijk om van te voren te eten. Het beste kan je 1,5-2 uur voor je training wat eten.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla het ontbijt dus niet over! Een goed ontbijt dat je kunt nemen voordat je gaat sporten zijn eieren met vlees, vis of groenten, of eventueel een kom salade met olijfolie en avocado.
Als je geen gewicht wilt verliezen dan kun je daarbij nog wat complexe koolhydraten aan toevoegen, zoals havermout of quinoa. Heb je trek voor je training, neem dan een kleine snack die je veel energie geeft, maar je maag niet vult en voor vetopslag zorgt, zoals tomaat, paprika, zalm of een stuk kipfilet.
Misschien vind je dit ook interessant: voedzame maaltijden voor een zware training >>
Sportvoeding tijdens de training
Terwijl je aan het sporten bent is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Zorg daarom dat je een flesje water bij de hand hebt. Let er wel op dat je op tijd drinkt, want als je dorst heb dan geeft je lichaam eigenlijk al aan dat je een tekort aan vocht hebt.
Neem daarom tijdens je training regelmatig een slok water, zodat je vochtniveau op peil gehouden wordt. Door steeds een klein slokje water te nemen voorkom je dat je het gevoel hebt een enorme hoeveelheid water in je buik te hebben.
Moet ik meer eten tijdens trainingsdagen?
Moet ik dan ook meer eten tijdens trainingsdagen? Eigenlijk is het vrij simpel. Zodra je meer energie verbruikt dan je in je lichaam stopt val je af. Als je meer calorieën gaat eten dan dat je verbuikt, dan neemt je gewicht toe.
Door te trainen verbrand je uiteraard meer calorieën. Dit zorgt er weer voor dat je makkelijker een negatieve energiebalans hebt, wat inhoudt dat je meer energie (calorieën) verbruikt, dat dat je binnen krijgt. Wanneer je dit een lange tijd volhoudt zal je afvallen.
Aan de andere kant, wanneer je dagelijks meer calorieën tot je neemt dat dat je verbuikt, dan is er sprake van een positieve energiebalans. Indien de positieve energiebalans een langere periode duurt, dan ontwikkel je overgewicht.
Meer sporten, meer eten?
Het is niet per definitie zo dat je gewicht verliest als je gaat trainen. Door te sporten verbrand je calorieën, maar als je vervolgens veel meer gaat eten dan op een rustdag, dan verstoor je die negatieve energiebalans.
Vooral rondom je training is het, zoals al eerder gezegd, het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voeding voor spierherstel. Daarnaast is het ook prettig om niet met een lege maag te trainen.
Energie is belangrijk om zo veel mogelijk uit je training te halen. Dit geldt voor iemand die als doel heeft om op gewicht te blijven, maar ook voor iemand die wil afvallen of gewicht wil aankomen.
Het is wel aan te raden om de extra gebruikte calorieën goed in kaart te brengen, zodat je weet wat je eventueel extra kunt eten. Wil je afvallen? Dan is het verstandig op een trainingsdag wat meer te eten dan je normaal zou doen. Dit compenseer je dan weer door op een rustdag wat minder te eten.
Wil je aankomen? Eet dan zowel op een trainingsdag als een rustdag wat meer dan je gemiddeld nodig hebt. Zorg dat je ongeveer 15% boven je ‘normale’ dagelijkse calorieën zit. Let er wel op dat je niet te veel boven je energiebalans zit. Des te meer je eet, des te meer vetmassa je opbouwt.
Aantal maaltijden per dag
Wanneer je gewend bent om vaak te eten, omdat je anders niet functioneert met een lege maag, dan is het verstandig om dit te blijven doen.
Heb je echter geen tijd om elke maaltijd te bereiden, heb je er een hekel aan om lang in de keuken bezig te zijn en vind je een beetje honger niet zo erg? Dan is het prima om minder vaak, maar wel grotere porties te eten.
Je moet kiezen wat bij jou past en wat voor jou werkt. De algemene richtlijn is om tussen de 4 en 7 maaltijden per dag te nemen.
Dit is het proces waarbij bacteriën in de mond de in het voedsel aanwezige suikers omzetten naar zuur. Dit zuur vreet het tandglazuur aan en vindt vooral plaats tijdens het eten tot een half uur erna.
Nadeel van minder eetmomenten
Let er op dat je vanwege een hongergevoel soms ongezonde keuzes kunt maken. De verleiding is groot als je een paar uur niks gegeten hebt om ongezonde producten te nemen. Waarschijnlijk herken je dit gevoel wel wanneer je met een lege maag de supermarkt binnenloopt of je voorraadkast opent…
Varieer effectief met voeding
Gevarieerd eten is belangrijk om je lichaam gezond te houden. Als je elke dag precies hetzelfde zou eten, dan krijg je op den duur een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen. Deze tekorten kunnen weer leiden tot verschillende gezondheidsklachten.
Hoe varieer je dan effectief met je voeding? Om je alvast gerust te stellen, je hoeft niet elke dag totaal anders te eten! Zo ingewikkeld is het namelijk niet. Het veranderen van je broodbeleg, bijvoorbeeld rookvlees in plaats van kipfilet of een andere groente is al een soort van variatie in je voeding.
Let met het variëren wel op dat je gezonde keuzes maakt (veel groente, fruit en vezelrijke producten). Houd daarbij ongeveer dezelfde verdeling aan qua eiwitten, koolhydraten en vetten.
Ter illustratie geef ik je twee voorbeelden voor variatie in het ontbijt en het avondeten.
Ontbijt
- 150 ml halfvolle melk
- 50 gram havermout
- 1 banaan
of…
- 2 sneetjes volkoren brood
- belegd met halvarine en appelstroop
- 1 glas halfvolle melk
Deze maaltijden bevatten beide 400 kcal met een vergelijkbare verdeling van het aantal macronutriënten.
Avondeten
- 150 gram zilvervliesrijst
- 200 gram broccoli
- 150 gram kipfilet
- 2 tomaten
of…
- 100 gram pasta
- 300 gram salade
- 100 gram tonijn
Deze maaltijden bevatten beide 500 kcal met een vergelijkbare verdeling van het aantal macronutriënten.
Zoek de juiste balans
Zoals je gezien hebt, kom je met veel verschillende maaltijden toch aan een vergelijkbare verhouding van het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten. Zoek uit welke producten gelijk aan elkaar staan qua voedingsstoffen, zodat je eindeloos kunt variëren.
Op die manier zal een voedingsschema niet snel gaan vervelen en zo zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Je zult een balans moeten vinden tussen wat je inneemt en wat je verbruikt. Deze balans dient er, iedere dag weer opnieuw te zijn.
Belangrijk is om een gezonde levensstijl te ontwikkelen met als belangrijkste aspect gezonde, gevarieerde voeding en voldoende beweging!
