In deze blogpost behandelen we enkele belangrijke begrippen die verband houden met cardio-vasculaire oefeningen.
Cardio-vasculaire training
Cardio komt van het Griekse woord Kardia, wat hart betekend. Het is dus simpelweg het trainen van je hart. Deze training is er voor bedoelt om je algehele fysieke gezondheid verbeteren. Cardio training wordt vaak uitgevoerd op een loopband, crosstrainer, roeimachine of fiets.
Maximale hartslag (MHS)
Dit is de hoogste hartslagwaarde die je kunt bereiken tijdens een intensieve activiteit, die je tot het punt van ‘uitputting’ uitvoert. Deze waarde blijft constant van dag tot dag en gaat slechts per jaar een beetje naar beneden. Ongeveer 1 slag per jaar na je tiende tot vijftiende levensjaar.
Om je maximale hartslag vast te stellen, trek je je leeftijd af van het getal 220. Als je dus 30 jaar bent, dan wordt je maximale hartslag vastgesteld op 190 slagen per minuut (MHS = 220-30).
Maximale opname van zuurstof (VO2max)
Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die gedurende een minuut, waarin oefeningen worden gedaan, kan wordt opgenomen. Het wordt beschouwd als de beste manier om je cardio-vasculaire fitheid te meten.
Trainingshartslag (THS)
Als je overgaat tot een bepaalde trainingsintensiteit, is het goed om vooraf je trainingshartslag vast te stellen. Hiermee stel je de trainingsintensiteit vast waarmee je training resultaat gaat opleveren.
De algemene richtlijn om cardio-vasculaire fitheid te verbeteren is 65-75% van je maximale hartslag. Als je 30 jaar bent, wordt je THS als volgt berekend:
THS (65% * 190) – (75% * 190)
= 123-142 slagen per minuut
Dit is gelijk aan ongeveer 55-65% van je maximale opname aan zuurstof, omdat de waarden van de zuurstofopname ongeveer 5-10% lager liggen dan de waarden die worden aangenomen bij het bereiken van de maximale hartslag. Een hartslagmonitor is een handig hulpmiddel om tijdens je trainingssessies te gebruiken.
Mate van verrichte inspanning (RPE)
De mate van verrichte inspanning (RPE – rating of perceived exertion) is een waardering van hoe hard je denkt te kunnen trainen. De populaire waarderingsschaal is de Borg-schaal.
Deze schaal loopt van 0 (geen inspanning) tot 10 (heel hard getraind). Wanneer je deze schaal goed gebruikt, is het een accuraat systeem om de intensiteit van de oefening in de gaten te houden.
| % van MHS | Waarde | Intensiteit |
| 0 | Geen | |
| 1 | Erg licht | |
| <35% | 2 | Licht |
| 3 | Gemiddeld | |
| 35-59% | 4 | Vrij zwaar |
| 5 | Zwaar | |
| 60-79% | 6 | |
| 7 | Erg zwaar | |
| 80-89% | 8 | |
| 9 | ||
| >90% | 10 | Erg, erg, zwaar |
De borg-schaal van verrichte inspanning (10-puntschaal)
Calorie
Calorie is een eenheid waar energie in wordt uitgedrukt. Het is eigenlijk een verouderde eenheid voor energie, omdat calorie officieel vervangen is door joule maar in de voedingsindustrie wordt de term nog wel vaak gebruikt.
1 Calorie staat gelijk aan 4,1868 joule.
Body Mass Index (BMI)
Body mass index, wordt gebruikt om een indicatie te krijgen of er sprake is van onder- of overgewicht. BMI is een index die de verhouding tussen je lengte en gewicht weergeeft. Je kunt je BMI berekenen door je lichaamsgewicht (in kilogram) te delen door het kwadraat van je lengte (in meters).
Een BMI van onder de 18,5 wordt geïnterpreteerd als ondergewicht, een BMI van 18,5 tot 25 als een normaal gewicht en boven de 25 als overgewicht. Echter, is het BMI niet altijd een betrouwbare maat omdat het geen rekening houd met je lichaamsbouw (de verhouding tussen spier, bot- en vetweefsel).
Cardio oefeningen met een hoge intensiteit
Oefeningen worden over het algemeen aangeduid als ‘met een hoge intensiteit’ als ze een resultaat hebben dat hoger ligt dan 70% van de maximale zuurstofopname of ongeveer 80% van de maximale hartslag.
Cardio oefeningen met een lage intensiteit
Oefeningen worden aangeduid als ‘met een lage intensiteit’ als ze een resultaat hebben dat lager ligt dan 70% van de maximale zuurstofopname of ongeveer 80% van de maximale hartslag.
