Veel mensen slagen er niet in om goede resultaten te boeken, ondanks maanden of jaren van training. De eerste resultaten in uithoudingsvermogen of verbetering van de spiervorm komen bij beginners relatief snel, maar echte winst in spieromvang en kracht wordt vaak slechts heel langzaam behaald.
Deze blogpost gaat over de voornaamste redenen waarom krachtsporters hun doelen niet behalen. Voornamelijk doelen op gebied van een grotere spieromvang en het bereiken van meer kracht.
De verkeerde oefeningen kiezen
De selectie van oefeningen die je kiest hangt af van de doelen die je stelt en je trainingservaring. Als je doel is om de spieromvang te vergroten, dien je prioriteit te leggen op maximale stimulans ofwel samengestelde oefeningen. Denk aan oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts.
Deze oefeningen stimuleren de grootste spieren en het grootste aantal vezels in die spieren. Geïsoleerde oefeningen, zoals triceps pushdowns en biceps curls trainen kleinere spiergroepen of een kleiner deel van de spiervezels in elke groep. Deze oefeningen dien je dus tot een minimum te beperken en later in je trainingssessie uit te voeren.
Te veel herhalingen
Als je meer dan 12 herhalingen uitvoert, betekent dat dat je een te licht gewicht gebruikt om de groei van type II-spiervezels te stimuleren. Het doen van 12 herhalingen of meer zal het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten, maar slechts voor kleine verbeteringen in kracht en omvang zorgen.
Als het groei van spiermassa is dat je nastreeft, dien je een gewicht te kiezen waarmee je tussen de 6-12 herhalingen kunt doen. Een zwaar gewicht gebruiken waarmee je niet meer dan 6 herhalingen kunt doen, verbetert de maximale kracht.
Deze methode zal weliswaar niet in maximale omvang resulteren, maar kan handig zijn voor het doorbreken van trainingsstagnatie binnen een programma dat gericht is op hypertrofie.
Te veel sets
Voor het opbouwen van spiermassa is niet altijd gezegd dat meer sets beter is. Integendeel zelf! Over het precieze aantal sets dat nodig is om maximale stimulans te bereiken, kan gediscussieerd worden.
De algemene aanbeveling voor spieromvang is 8-12 sets voor de grotere spiergroepen en 3-8 sets voor de kleinere spiergroepen. Het belangrijkste is echter om ‘overlading’ van de spieren te bereiken. Of je dit nu na 3 of 12 sets bereikt, is minder belangrijk.
Op moment dat je ‘overbelasting’ bereikt voor de spieren, heeft het geen zin om meer sets uit te voeren. Het uitvoeren van te veel sets leidt ook tot de afbraak van glycogeen en de toename van proteïne(spier)- afbraak. Dit heeft ook een katabolische (afbraak) staat tot gevolg en dat wil je juist niet!
Als je meer sets kunt uitvoeren dan het aanbevolen aantal, betekent dat simpelweg dat je niet hard genoeg traint om ‘overbelasting’ (spierfalen) te bereiken en de spiergroei niet genoeg gestimuleerd hebt.
Niet genoeg rust
Wanneer je lichaam niet genoeg rust krijgt tussen de sessies, dan zul je geen winst in spiermassa of spierkracht boeken. Een van de grootste fouten die beginners maken is hun verlangen om snel winst te behalen, door te vaak te trainen.
Het is verleidelijk om te denken dat hoe vaker je traint, hoe sneller de spiermassa zal groeien, maar in feite is het tegendeel waar. Groei kan alleen plaatsvinden na rust en volledig herstel. Met andere woorden, trainen voordat je volledig bent hersteld, kan leiden tot spierafbraak.
Als een algemene richtlijn zouden beginners 1 tot 3 dagen hersteltijd tussen de trainingen moeten inlassen. Ervaren krachtsporters kunnen 3 tot 7 dagen rust tussen de trainingen van dezelfde spiergroep houden. Reden hiervoor is, dat ervaren sporters een grotere trainingsintensiteit hebben.
Geen progressie
Veel gewichtstrainers raken ontmoedigd als ze hun doelen niet behalen, resultaten afnemen of stagneren, hoewel ze constant blijven trainen. Het is inderdaad gemakkelijk om vast te raken in een sleur als je continu dezelfde gewichten, dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal sets en herhalingen blijft doen.
De spieren kunnen zich snel aanpassen aan een routineprogramma als de stimulans steeds hetzelfde blijft. Als je winst wilt blijven boeken op gebied van kracht en spiermassa, dient je programma progressief te zijn. Dat betekent dat je de stimulans op de spieren steeds moet blijven opvoeren. Dit kun je op verschillende manieren doen:
- Het aantal herhalingen veranderen. Opvoeren tot 12 herhalingen (spieromvang ontwikkelen) of terugbrengen naar 3 tot 6 herhalingen met een zwaarder gewicht om maximale kracht te ontwikkelen.
Zelf een trainingsschema maken? Met dit doelgerichte stappenplan maak je binnen no-time je eigen training.
- Aantal sets opvoeren tot een maximum van 12 voor de grote spiergroepen en tot 8 voor de kleine spiergroepen.
- Type oefeningen dat je uitvoert veranderen en sessies variëren. Als je bijvoorbeeld altijd lat pull-downs, zittende roeibewegingen en chins met smalle grip doet, verander dat dan eens naar chins met een brede grip, eenarmige roeibewegingen met een dumbbell en pull-overs.
- Verander de volgorde van je oefeningen. Bijvoorbeeld in plaats van altijd van de grootste naar de kleinste spiergroepen te werken, kun je tijdens een sessie een een voor-vermoeiingsmethode gebruiken (eerst kleine spiergroepen en dan de grotere). Probeer ook eens een andere volgorde van je trainingsoefeningen.
- Varieer in trainingstempo. Dat wil zeggen, korte rustperiodes tussen de sets nemen.
- Gebruik trainingsmethoden voor gevorderden, zoals excentrisch trainen geforceerde herhalingen of supersets.
- Verander de trainingssamenstelling door bijvoorbeeld eens rug en schouders samen te trainen in plaats van rug en biceps.
Gedeeltelijk bewegingsbereik
Als je de oefening niet in haar gehele bewegingsbereik (ROM) uitvoert, dan ontvangen de spiervezels slechts een gedeeltelijk stimulans. Je kunt bij het gedeeltelijk uitvoeren van de oefening misschien zwaardere gewichten tillen, maar de algehele stimulans op de spieren zal veel minder zijn.
Dit is een veel gemaakte fout door gewichtstrainers die er op gericht zijn om het gewicht elke keer op te voeren. Dit gaat vaak ten koste van de juiste techniek en manier van uitvoeren. Een volledig bewegingsbereik produceert ook een betere spiervorm en het voorkomt het inkorten van de spieren en het verminderen van flexibiliteit.
Je zult aanmerkelijk betere resultaten bereiken als je elke herhaling in haar volledige bewegingsbereik uitvoert. Zelfs als dat betekent dat je een lichter gewicht moet gebruiken. Zet je ‘ego’ dan opzij en voer de oefening op de juiste manier uit totdat je het gevoel hebt dat je het gewicht langzaam kan opvoeren.
Slechte techniek
Veel gewichtstrainers vinden zwaardere gewichten belangrijker dan de juiste techniek. Dit verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar limiteert ook de winst in spiermassa en kracht.
Smokkelende bewegingen brengen het werk dat de agonisten moeten doen terug en verhogen het risico op een blessure. De correcte techniek is daarom van belang om voortdurende winst te boeken in spierkracht- en massa.
Een agonist en antagonist zijn het tegenovergestelde van elkaar. Om er voor te zorgen dat de spieren elkaar niet tegenwerken door om de beurt aan te spannen verslapt de antagonist wanneer de agonist aanspant. Voorbeelden van agonis en antagonist zijn: biceps en triceps. Quadriceps en hamstrings.
Geen doel stellen
Het vooral stellen van doelen is belangrijk als je resultaten wilt boeken. Wees er ten eerste duidelijk in wat je precies wilt bereiken. Stel specifieke doelen op, zoals bijvoorbeeld: ik wil vijf kilo aan spiermassa winnen binnen 12 maanden.
Schrijf ten tweede de redenen op waarom je wilt veranderen. Hoe voel je je wanneer je je doel hebt bereikt? Maak ten derde een tijdschema voor het bereiken van je doelen en controleer ten slotte je progressie door een trainingsdagboek bij te houden (kan ook je smartphone). En vergeet niet je vooruitgang te belonen bij het bereiken van elke (klein) doel.
Bekijk hier 7 gezonde beloningen die de moeite waard zijn >>
