Een vraag waar veel krachtsporters mee zitten: verlies je veel spiermassa als je een tijdje niet traint? Wanneer je moet herstellen van een blessure, als je op vakantie bent of zelfs wanneer je niet in de gelegenheid bent om naar de sportschool te gaan (zoals met corona), hoe snel verlies je dan spiermassa?
Geen paniek! Gelukkig valt het mee hoeveel spieren je verliest in een periode waarin je minder traint. Daarnaast is er genoeg dat je kunt doen om het verlies van spiermassa te beperken. In sommige gevallen kan het zelfs voordelen hebben om een tijdje niet te trainen. Meer hierover lees je in dit artikel!
Afname van spierkracht en spiermassa
Afname van spierkracht en spiermassa heeft vooral te maken met een verkleining van de spieren en een verandering van de samenstelling ervan. In verhouding neemt de hoeveelheid type 2 spierweefsel (krachtig en trekt snel samen) af in vergelijking met type 1 spierweefsel (duurzaam en trekt langzaam samen). Daarnaast kunnen je zenuwstelsel en pezen na een lange periode zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die belasting niet meer zijn gewend. Echter, kan dit ook een positief effect hebben (hierover later meer).
Spiervezels passen zich aan door middel van de prikkels die ze krijgen. Doe je aan zware krachttraining? Dan neemt de hoeveelheid prikkels toe en versterken de spieren zich, andersom: train je niet of nauwelijks, dan verslappen de spiervezels. In de eerste drie weken hoef je je geen zorgen te maken. Bij een gebrek aan trainingsprikkels heeft het uithoudingsvermogen en de spierkracht niks te lijden. De kans is wel aanwezig dat je sprintvermogen (sportspecifiek) en excentrische kracht licht afneemt.
Wanneer neemt spierkracht af?
Zoals gezegd hoef je je de eerste weken geen zorgen te maken. Het positieve aan 1-2 weken rust is dat je spieren, pezen en gewrichten een tijdje passiever zijn geweest en daardoor beter kunnen herstellen. Het kan daarom zomaar zijn dat je na die 1-2 weken zelfs sterker bent. Kijken we wanneer de spierkracht af neemt, dan moet je denken aan 6-8 weken niet trainen. De afname in spierkracht zal logischerwijs groter worden naarmate de tijd vordert. Het verlies in spierkracht is groter bij ouderen en mensen die niet consistent (consistentie=key) trainen.
Verlies van spiermassa?
Het lichaam past zich aan als het niet belast wordt met zware (kracht)training. De snelheid van het verlies van spiermassa is vergelijkbaar met die van spierkracht: als het lichaam niet meer wordt geprikkeld, dan is er geen noodzaak om meer spiermassa op te bouwen. Onderzoek toont aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken. Dit begint op te lopen na 4 weken. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na +/- 3 maanden zonder training.
Spiergeheugen
Wat nou als je maanden niet hebt getraind en merkt dat je echt veel spieren kwijt bent? Moet je dan helemaal weer op 0 beginnen? Is al je harde werk dan voor niets geweest? Gelukkig niet! Dat heeft te maken met spiergeheugen. Als je in het verleden langere tijd (> 1 jaar) fanatiek hebt getraind, dan heb je een voorsprong in je spiercellen opgebouwd.
Door een toegenomen hoeveelheid celkernen is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen.
Je zult in de fases daarna dus ook altijd sneller spierweefsel opbouwen. Dit komt omdat het aantal celkernen in je spieren groeit als je sterker wordt. Je spiervezels worden wel kleiner, maar omdat het aantal celkernen niet vermindert, bouw je ze snel weer op!
Vakantieperiode
Trainen op vakantie? Dat vergt natuurlijk discipline, maar je neemt ook genoeg tijd voor ontspanning. Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je blijven sporten? Probeer dan twee keer per week een full-body training te doen. Door alle spiergroepen twee keer per week te trainen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa.
Natuurlijk is het niet alleen de training wat je spierkracht en spiermassa beïnvloed. Tijdens je vakantie is je bio-ritme bijvoorbeeld ook heel anders. Ook voeding, slaap en alcohol spelen een belangrijke rol. Ga eens na:
- Eet je gezond? Neem je voldoende van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Ook in een all-inclusive resort heb je volop keuze in groente, fruit, vlees en vis.
- Ga je vaak op stap? Slaap je om 03:00 en ga je er weer vroeg uit om bij het zwembad te liggen? Dit brengt je ritme in de war en komt je nachtrust niet te goede. Natuurlijk wordt het wel eens later dan gepland, zorg dat je dan overdag eens een powernap doet.
- Kijk uit met teveel alcohol. Wat zijn je prioriteiten zijn en wat vind jij belangrijk? Het gezegde luidt niet voor niks: ‘geniet maar drink met mate’.
Tijdens je rust periode: variabele factoren
In hoeverre je spiermassa- en/of kracht verliest tijdens een rustperiode is onder andere afhankelijk van een paar variabele factoren.
Trainingservaring
Onderzoek van de Columbia-universiteit in New York heeft aangetoond aan dat je minder snel spiermassa verliest als je langer traint. Wie bijvoorbeeld pas sinds kort (<6 maanden) in de sportschool actief is, zal tijdens een langere periode rust, vakantie of blessure, sneller spiermassa verliezen dan iemand die al jaren actief is.
Leeftijd
Ouderen verliezen over het algemeen sneller spiermassa dan jongeren. Zeker als je ouder bent dan 65 jaar. Maar ook 40 en 50+-ers kunnen zich minder lange trainingsrust veroorloven. Echter, hebben ouderen over het algemeen ook langer rust nodig om te herstellen van inspanning. Hoe ouder je bent, hoe lager je testosteronniveau, dus hoe minder anabole ondersteuning er voor spierbehoud is vanuit de hormoonhuishouding. Alleen maar slecht nieuws als ouder wordt? Nee zeker niet. Als je al wat langer traint, ga je minder snel spiermassa verliezen. Consistentie compenseert dus de factor leeftijd.
Techniek
Vooral het bewegingsbereik, de range of motion (ook wel ROM genoemd) dat je in je oefeningen toepast is belangrijk. Als je oefeningen uitvoert met de juiste trainingstechniek, dan zul je minder snel aan spierkracht- en spiermassa inleveren dan wanneer je halve bewegingen uitvoert. Ierse bewegingswetenschappers hebben dit onderzocht bij proefpersonen die ze biceps oefeningen lieten doen. Een slechte uitvoering kan dus meer verlies in kracht- en massa betekenen.
Positief effect van rust
Fanatieke krachtsporters krijgen al nachtmerries bij het idee dat ze een tijd niet kunnen trainen. Toch heeft voldoende rust ook een positief effect op je trainingsresultaat.
In de wereld van krachttraining noemen we dit ook wel ‘deload’. Gevorderde krachtsporters passen dit ook toe in hun trainingsroutine. Meestal om de 5-6 weken. Deloaden zorgt ervoor dat je lichaam kan rusten van alle zware inspanning in de afgelopen weken. Vermoeidheid die zich ophoopt in de spieren, pezen, gewrichten en botten.
Als je nooit rust neemt (deloaden), dan hersteld je lichaam niet voldoende. Dit kan tot overtraining leiden. Wanneer je maar een week op vakantie gaat of rust neemt, dan kan je die prima gebruiken als deload. Er zijn verschillende manieren om te deloaden en de ene is niet per se beter dan de andere. Als herstel je grootste prioriteit is, kun je het beste volledig rust nemen. Je kunt er ook voor kiezen om te blijven trainen, maar dan met minder sets, een lichter gewicht of minder herhalingen.
Spierverlies voorkomen: 3 tips
Moet je om wat voor reden dan ook een langer trainingsstop inlassen? De volgende tips zorgen dat je het verlies van spieren minimaliseert.
1. Train één keer per week
Helemaal niet trainen is een optie om je herstel te bevorderen, maar neem je langer rust dan wenselijk, dan wil je niet teveel spiermassa verliezen. Zorg dan dat je één keer per week een full body-training doet? Lukt het je om een uurtje per week te reserveren, dan is het dus aan te bevelen om één training per week aan te houden. Je zult er niet veel nieuwe spiermassa mee opbouwen, maar het beperkt zeker het verlies.
2. Zorg voor voldoende voeding
Wanneer je jezelf iedere dag volpropt of alcohol nuttigt, dan doe je je spieren daar echt geen plezier mee. Misschien heb je tijdelijk wat lol, maar je lichaam krijgt de rekening de dag erna. Zeker wanneer je een tijd niet traint, is het belangrijk dat je je lichaam voorziet van de juiste voeding.
Tips over de juiste voeding (macro- en micronutriënten) vind je hier >>
Om je alvast een richtlijn te geven. Zorg voor voldoende eiwitten (bouwstoffen voor het lichaam) en gezonde vette en koolhydraten (brandstof voor het lichaam). Desnoods kan je ter aanvulling eiwitpoeder nemen om tussen de 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te komen.
3. Nachtrust
Heb je een drukke agenda, dan is slaap misschien niet je eerste prioriteit. Toch is een goede nachtrust belangrijk voor je resultaat. Een goede nachtrust (ongeveer 8 uur slaap) is essentieel om je lichaam en dus je spieren in goede conditie te houden. Geen tijd? Tijd is prioriteit! Maak het daarom een prioriteit om voldoende te slapen.
Conclusie: verlies je veel spiermassa als je een tijdje niet traint?
Als je stopt met (kracht) training verlies je spierkracht én spiermassa pas echt na ongeveer 3 tot 4 weken. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op en dus geldt hoe langer, hoe groter het verlies. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Echter, een korte rustperiode (deload) kan goed zijn voor lichaam en geest. Denk lange termijn en focus op groei!
